Suggerimenti per gestire lo stress

Come gestire lo stress con consapevolezza

Tutti sanno cosa è lo stress. Alcuni lo amano, altri ne vengono completamente sopraffatti e altri ancora ne hanno bisogno per funzionare correttamente. Secondo il Job Stress Index 2020 di Promozione Salute Svizzera tre persone su dieci con un’attività lucrativa hanno più pressione che risorse. Questo squilibrio può essere fonte di stress. Rispetto agli anni precedenti questo dato è nuovamente in aumento. Si sente spesso stressata/o? Faccia il test e scopra consigli utili su come gestire meglio lo stress.

Test dello stress: qual è il suo livello di stress?

Non c’è niente e nessuno che possa farle perdere la calma? Oppure ha talmente tante cose a cui pensare che si sente sovraccarico/a? Risponda alle seguenti sette domande per avere un indicatore del suo attuale livello di stress.

Avviare il test

Cos’è lo stress?

Secondo la ricercatrice dello stress Stefanie Lehmann, lo stress risulta da una discrepanza tra le aspettative a cui viene esposta una persona e le capacità di quest’ultima di gestirla. Lo stress è quindi una percezione soggettiva perché ognuno valuta le proprie capacità in maniera diversa.

Di per sé lo stress non è negativo. Il nostro corpo e la nostra mente ne avevano già bisogno all’era dell’homo sapiens per sopravvivere. Lo stress ha permesso ai nostri antenati di riconoscere situazioni di pericolo e di reagire di conseguenza.

Si distingue tra due tipi di stress: il cosiddetto stress negativo o «distress» e lo stress positivo o «eustress». La grande differenza tra i due tipi di stress risiede nella percezione soggettiva dello stress. Prima di un evento importante, come una gara ad esempio, ci si sente leggermente agitati e si percepisce uno stress interiore. Questo tipo di tensione è considerato come stress positivo. Si percepisce senza dubbio lo stress, ma ben consapevoli di essere in grado di superare la sfida. Si parla invece di stress negativo quando ci si sente sopraffatti da una situazione. In questi casi la pressione è percepita come eccessiva, ci si sente impotenti e incapaci di reagire. E se questo sovraccarico perdura, lo stress può avere effetti negativi sulla nostra salute mentale.

Come reagisce il corpo allo stress?

Lo stress è una reazione del suo corpo a uno stato d’animo. Gli organi sensoriali trasmettono informazioni sui fattori di stress al cervello e al sistema limbico. Le informazioni arrivano agli altri organi importanti attraverso neurotrasmettitori. Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia in una frazione di secondo l’energia necessaria per prepararsi alla lotta o alla fuga. Il nostro corpo associa lo stress alla lotta o alla fuga. Questo processo rapido si svolge in maniera del tutto inconsapevole ed è profondamente radicato dentro di noi da sempre.

In stato di tensione il corpo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo che preparano all’imminente azione. L’organismo veicola il sangue verso i muscoli, aumenta l’apporto di ossigeno e riduce le funzioni corporee non indispensabili. Inoltre viene attivato ulteriormente il sistema immunitario che permette di aumentare a breve termine le difese immunitarie. Aumenta la concentrazione, ma è focalizzata unicamente sulla situazione di stress. Subentra in generale un blocco mentale e ne risente la capacità di discernimento. In situazioni di stress aumenta il battito cardiaco e anche la respirazione viene accelerata.

Una volta terminata la situazione di stress, il corpo può recuperare. Diminuisce la secrezione di ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina. I muscoli si rilassano e il cuore inizia a battere più lentamente. La respirazione diventa più lenta e la pressione del sangue si abbassa. Dopo una fase di stress è fondamentale che segua una fase di recupero in cui il corpo riprende energia.

Conseguenze dello stress

Se dura solo un breve periodo, una situazione di stress non rappresenta alcun pericolo per il corpo e la mente. Se lo stato di stress perdura più a lungo, il carico diventa eccessivo per il nostro corpo e il nostro benessere e la salute ne risentono. Un livello di stress troppo elevato per un periodo prolungato può portare a valori di cortisolo alti, pressione alta e anche all’aumento dei livelli di glicemia. Troppo stress può causare nervosismo, difficoltà a concentrarsi, stanchezza, problemi di digestione, mal di testa, disturbi del sonno, calo della performance nonché irritabilità. A livello emotivo situazioni di stress possono portare a disturbi emotivi come depressioni o ansia o addirittura a un burn out. In caso di stress perdurante il corpo è più soggetto a malattie infettive e raffreddori.

Lo stress può avere diverse cause. I fattori di stress possono essere di natura fisica, come la mancanza di sonno, una cattiva alimentazione, malattie o ferite. Alcuni sono legati a fattori esterni, come il rumore o il caldo eccessivo. Anche fattori psichici come una separazione o pressioni a livello di performance o tempo possono causare situazioni di stress.

Otto semplici consigli per ridurre lo stress nel quotidiano

Per evitare o ridurre lo stress è necessario iniziare da sé stessi. La prevenzione dello stress è strettamente legata all’autodisciplina. La regola generale è che dopo un periodo di stress vi sia un periodo di riposo e/o recupero. Le fasi di stress non dovrebbero susseguirsi. È importante che queste fasi siano sempre seguite da una fase di rilassamento. Un’alimentazione sana, sufficiente sonno e un’attività fisica regolare aiutano a combattere lo stress.

1. Mangiare in maniera impulsiva per eliminare lo stress: chi è molto stressato tende chi è molto stressato tende a «mandare giù» rapidamente qualcosa tra un’attività e l’altra. Nella maggior parte dei casi si tratta tuttavia di fast food, ossia alimenti piuttosto grassi e poco salutari. Specialmente durante i periodi di stress è importante rifornire il corpo di preziose sostanze minerali e oligoelementi. Un’alimentazione sana ed equilibrata ha un effetto calmante sul sistema nervoso ed è benefica per la salute. La frutta a guscio è un vero e proprio killer dello stress. È ricca di magnesio e vitamine del gruppo B che influiscono in maniera determinante sul sistema nervoso e sulla mente. Specialmente le noci e i pistacchi contengono molte di queste vitamine. Una banana di tanto in tanto può essere un ottimo stimolante per l’umore. Le banane contengono tanto triptofano che l’organismo trasforma in serotonina. Esse sono inoltre ricche di magnesio, potassio e vitamina B6, ossia tutti noti killer dello stress. In caso di stress è pertanto preferibile mangiare una banana o noci piuttosto che lanciarsi sulla barretta di cioccolato.

2. L’attività fisica come antistress: per via del suo effetto positivo su tutto il corpo secondo il medico sportivo austriaco Paul Haber non esiste «medicamento migliore» dello sport per combattere molti disturbi. Nella gestione dello stress il movimento è pertanto un elemento importante. Praticando dei workout due o tre volte a settimana gli ormoni dello stress non avranno alcuno scampo. L’attività fisica favorisce l’apporto di ossigeno alle cellule e stimola il metabolismo. Aumenta la produzione degli ormoni della felicità come l’endorfina o la serotonina e diminuisce il tasso di ormoni dello stress. Gli sport di resistenza come la corsa, la bicicletta o il nuoto vanno preferiti agli sport di agonismo che a loro volta generano stress. L’obiettivo principale del movimento dovrebbe essere il divertimento.

3. Riduzione dello stress con training di mindfulness: la mindfulness trova spazio nella vita quotidiana di chiunque e non richiede molto tempo. Con la mindfulness si cerca di essere «qui e ora» con il corpo e la mente e di organizzare al meglio la giostra di pensieri. Si è «consapevoli» del momento senza essere spinti da stimoli interiori o esteriori. Ciò ci permette di gestire meglio le nostre azioni e anche di reagire in maniera adeguata a stimoli o stress. Viene aumentata la resilienza individuale. La mindfulness ha inoltre un effetto positivo sullo stato psicosomatico della persona.

4. Fare un respiro profondo: la pila di lavoro cresce sempre di più e a casa ci attendono i piatti da lavare. Nella maggior parte dei casi, in queste situazioni è impossibile evitare una reazione fisica allo stress. Generalmente aiuta fare due o tre respiri profondi e consapevoli per contrastare questa sensazione. Sottoporre la situazione a una verifica della realtà o fare introspezione può avere spesso effetti positivi (ad es. al momento sembra tutto molto pesante, ma per esperienza so di essere in grado di gestire questo tipo di situazioni e inoltre il mondo non cadrà certo a pezzi se i piatti li lavo domani). La respirazione alternata può essere un rimedio rapido contro lo stress e può favorire la concentrazione. Ecco come funziona: poggi la mano sinistra sulla pancia. Prema l’indice e il medio della mano destra contro il palmo. Con il pollice tocchi la sua narice destra, mentre l’anulare poggia delicatamente sulla narice sinistra. Ispiri profondamente da entrambe le narici ed espiri dalla bocca. Prema leggermente il pollice sulla sua narice destra e ispiri dalla narice sinistra. Prema sulla narice sinistra con l’anulare ed espiri e ispiri dalla narice destra. Dopodiché prema sulla narice destra ed espiri e ispiri dalla narice sinistra. Ripeta questa sequenza dieci volte e completi questo esercizio di respirazione quando espira dalla narice sinistra.

5. Mettersi offline: il cellulare vibra, lo smartwatch si illumina, l’account di posta elettronica notifica l’arrivo di una nuova e-mail. I media digitali e la conseguente costante raggiungibilità sono un fattore di stress dei nostri tempi. La soluzione? Digital Detox. Lasci il cellulare spento durante il weekend o legga le sue e-mail volutamente una sola volta al giorno.

6. Con una buona organizzazione si è già a metà dell’opera: le To Do List richiedono poco sforzo, eppure sono estremamente efficienti. Spuntare uno dopo l’altro i punti di tale lista dà grande soddisfazione. Più si riduce la lista e più aumenta la calma interiore. Conviene attribuire delle priorità agli incarichi e ordinarli in base alla loro scadenza. Si consiglia di occuparsi di un nuovo incarico solo dopo aver evaso tutti gli altri.

7. Ridurre lo stress rilassandosi: fare una piccola pausa durante la giornata può fare miracoli. Per poter ridurre il livello di stress, anima e corpo devono trovare risposo. Una sequenza di yoga, una meditazione al mattino o prima di andare a dormire; queste oasi di calma, oltre a rilassare, hanno in più un effetto positivo sul nostro sonno. Molti studi hanno evidenziato i benefici anche dei massaggi. Durante i massaggi il cervello rilascia endorfina e il contatto con la pelle ha un effetto positivo sullo stato psichico e la percezione del proprio corpo.

8. Dormire abbastanza per recuperare: eliminare lo stress dormendo. Così come l’alimentazione sana e la regolare attività fisica, anche dormire a sufficienza è importante per ridurre lo stress. Il corpo si riposa e si arriva a un migliore equilibrio. L’essere umano ha bisogno di dormire per riuscire a mantenere le proprie capacità fisiche e mentali. Durante il sonno viene inoltre ridotto il livello di cortisolo. Non è possibile stabilire in generale di quanto sonno ha bisogno una persona. I bisogni variano da persona a persona. In generale vale però il principio che in periodi particolarmente stressanti si ha bisogno di dormire di più, in modo da concedere al corpo una fase di recupero.

Consulenza psicologica e psichiatrica


Vi affliggono preoccupazioni o ansie oppure soffrite di altri sintomi psichici? Una situazione difficile nella vita di tutti i giorni o altre incertezze possono rivelarsi molto pesanti. SWICA offre ai propri assicurati una consulenza psicologica e psichiatrica gratuita da parte di specialisti del servizio di telemedicina santé24. Basta una telefonata per fissare un appuntamento per una consulenza.

Con santé24 gli assicurati SWICA beneficiano di ulteriori servizi medici. Medici e personale specializzato sono a disposizione 24 ore su 24. Gratuitamente, 365 giorni all’anno. Per saperne di più

santé24 – il vostro servizio svizzero di telemedicina
N. di tel.+41 44 404 86 86
Modulo di contatto

Concorso: in palio 100 premi per un’estate senza stress

Il movimento e le attività nella natura rendono felici e contribuiscono al benessere fisico e mentale. SWICA sostiene oltre 100 offerte per la salute e la prevenzione, come quasi nessun’altra assicurazione malattia. Insieme a Svizzera Turismo SWICA mette in palio 100 premi per la vostra estate all’insegna dell’attività fisica e della salute.
Con un pizzico di fortuna potete vincere vacanze in Svizzera, stand up paddle, zaini per escursioni e molto altro ancora. Vi attendono premi per un valore complessivo di oltre 14’200 franchi.

3 soggiorni per la vostra salute

Fine settimana attivo

Congress Hotel Seepark, Thun
2 pernottamenti per 2 persone nell’albergo 4 stelle Superior Seepark per un valore di all’incirca 990 franchi:
  • juniorsuite con colazione a buffet
  • escursione con un kajak in tandem per due ore presso il Kajak Point Gwatt
Giornate di relax

Hotel Maiensäss Guarda Val, Lenzerheide
3 pernottamenti per 2 persone nell’hotel Maiensäss Guarda Val per un valore di all’incirca 3’398 franchi:
  • Maiensäss Stube incl. Limitless Package Wellness «Dampf & Geist»
  • 4 giorni di benessere per il corpo e l’anima
  • Corso di cucina per imparare a cucinare sul fuoco e menu con diverse pietanze in un ristorante tipico grigionese e in un ristorante stellato
Vacanze in famiglia

Titlis Resort Engelberg
4 pernottamenti per una famiglia di 4 – 6 persone nel Titlis Resort per un valore di all’incirca 1’500 franchi:
  • appartamento trilocale
  • 10 corse per la slittovia Brunni

e altri 97 fantastici premi

7 SUP Beach Mountain di Ochsner Sport del valore di 559 franchi ciascuno

20 palloni da pallavolo Mikasa Beach Champ del valore di 65 franchi ciascuno

20 zaini per escursioni SWICA del valore di 60 franchi ciascuno

20 bastoni per escursioni ITALBASTONI del valore di 60 franchi ciascuno

10 pic nic salutari per escursioni FELFEL del valore di 50 franchi ciascuno

20 set di gioco SWICA con palla in velcro del valore di 13 franchi ciascuno

Partecipare ora e vincere

Per partecipare basta semplicemente rispondere alla domanda che segue. Buona fortuna.

Quante sono le offerte per la prevenzione e la salute sostenute da SWICA? *
«Altra» assicurazione malattia:
Condizioni di partecipazione
L’ultimo termine di partecipazione è il 30 giugno 2022. Ogni premio viene sorteggiato una volta. I vincitori saranno avvistati telefonicamente o per iscritto. Sono escluse le vie legali. Sull’estrazione non si terrà alcuna corrispondenza. Possono partecipare al concorso tutte le persone maggiorenni domiciliate in Svizzera. I collaboratori di SWICA e Svizzera Turismo sono esclusi dalla partecipazione. È ammessa una sola partecipazione per persona. I premi non possono essere pagati in contanti né essere sostituiti. I dati saranno utilizzati per lo svolgimento del concorso come pure per scopi pubblicitari e per la presa di contatto da parte di SWICA e Svizzera Turismo. La presente dichiarazione di consenso può essere revocata in qualsiasi momento senza indicarne il motivo. I dati saranno conservati solo fintanto che lo scopo del trattamento o una disposizione legale lo giustifichino. Durante questo periodo, SWICA e Svizzera Turismo adotteranno tutte le misure tecniche e organizzative necessarie per proteggere i dati da un trattamento illecito e scorretto. La persona interessata può far valere in qualsiasi momento i propri diritti in merito ai dati personali. Una volta venuto meno lo scopo del trattamento o scaduto il termine di conservazione, i dati saranno cancellati in conformità alle disposizioni relative alla protezione dei dati. Per ulteriori informazioni sulla politica adottata da SWICA e Svizzera Turismo in materia di protezione dei dati rimandiamo alle pagine Internet www.swica.ch/protezione-dei-dati e myswitzerland.com/privacy.

*Immissione obbligatoria

SWICA – Perché la salute è tutto

Vale la pena essere attivi. SWICA sostiene il suo impegno personale come nessun altro assicuratore malattia, con un’offerta molto variata di attività e offerte di prevenzione e di promozione della salute. Training di mindfulness, massaggi, yoga, tai-chi, corsi di fitness, corsi di nuoto, ginnastica respiratoria, personal training, consulenza alimentare, tennis e molto altro ancora: approfitti ogni anno di interessanti contributi fino a 800 franchi dalle assicurazioni complementari COMPLETA PRAEVENTA e OPTIMA (Informazioni più dettagliate qui).

Tra l’altro, un’assicurazione complementare offre in ogni caso preziose prestazioni aggiuntive a quelle dell’assicurazione di base e può essere stipulata presso SWICA in ogni momento; a prescindere dall’offerente dell’attuale assicurazione di base.

 

Consulenza personale

Desiderate ulteriori informazioni oppure una consulenza personale? Il servizio clienti di SWICA è a vostra disposizione. Contattateci per telefono 0800 80 90 80 oppure inviateci un messaggio tramite il seguente modulo di contatto.

Richiedere una consulenza personale