Tipps zur Stressbewältigung

Der achtsame Umgang mit dem Stress

Jede Person kennt ihn. Manche mögen ihn, manche sind mit ihm total überfordert und manche benötigen ihn, um erst richtig zu funktionieren: Stress. Laut dem Job-Stress-Index 2020 der Gesundheitsförderung Schweiz haben drei von zehn Erwerbstätigen mehr Belastung als Ressourcen. Dieses Ungleichgewicht kann zu Stress führen. Im Vergleich zu den Vorjahren stieg diese Zahl erneut an. Wie oft fühlen Sie sich gestresst? Machen Sie den Test und entdecken Sie hilfreiche Tipps, um besser mit Stress umgehen zu können. 

Stress-Test – Wie gestresst sind Sie?

Entspannte Person
Lassen Sie sich von nichts und niemanden aus der Ruhe bringen? Oder haben Sie aktuell viel zu viel auf Ihrem Tisch und fühlen sich überlastet? Beantworten Sie die folgenden sieben Fragen und erhalten Sie einen Anhaltspunkt zu Ihrem aktuellen Stresslevel.

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Was ist Stress?

Umgang mit Stress

Stress entsteht nach Stefanie Lehmann, einer modernen Stressforscherin, durch eine Diskrepanz zwischen der Anforderung an eine Person und ihren Möglichkeiten, diese zu bewältigen. Somit ist Stress eine subjektive Wahrnehmung, denn jede Person nimmt ihre Möglichkeiten anders war.

Stress ist nicht per se negativ. Unser Körper und unser Geist benötigten schon zu Zeiten des Homo sapiens Stress, um das Überleben zu sichern. So konnten unsere Vorfahren gefährliche Situationen erkennen und angemessen auf sie reagieren.

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Stress: Distress und Eustress. Distress wird als der negative Stress bezeichnet und Eustress als positiver Stress. Der grosse Unterschied zwischen beiden Art liegt in der subjektiven Wahrnehmung des Stresses. Vor einem wichtigen Ereignis wie einem Wettkampf fühlt man sich leicht aufgeregt und verspürt einen «inneren Stress». Diese Anspannung wird als Eustress bezeichnet. Man verspürt zwar einen Stress, doch man weiss auch, dass man diese Herausforderung meistern kann. Fühlt man sich hingegen von einer Situation überfordert, ist das Distress. Hier verspürt man meist eine Überbelastung. Man fühlt sich hilflos und handlungsunfähig. Hält diese Überbelastung an, kann der Stress unsere mentale Gesundheit negativ beeinflussen.

Wie reagiert der Körper auf Stress?

Stress ist eine körperliche Reaktion auf einen Gemütszustand. Die Sinnesorgane liefern die Informationen über Stressoren (Stressfaktoren) in das Grosshirn und das limbische System. Über Botenstoffe werden die Informationen an weitere wichtige Organe übermittelt. Sind wir gestresst, so stellt der Körper im Bruchteil einer Sekunde Energie bereit, um sich optimal auf den Kampf oder die Flucht vorzubereiten. Unser Körper bringt Stress jeweils mit Kampf oder Flucht in Verbindung. Dieser schnelle Vorgang läuft völlig unbewusst ab und ist tief in unserem Innern verankert – bereits seit sehr langer Zeit.

Im Status dieser Anspannung schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus, die den Körper auf die kommende Aktion vorbereiten. Der Organismus transportiert Blut in die Muskeln, erhöht die Sauerstoffzufuhr und fährt für diesen Moment unnötige Körperfunktionen herunter. Das Immunsystem wird zudem stärker aktiviert, was die Abwehrkraft kurzfristig steigert. Die Konzentration erhöht sich, ist aber nur auf die Stresssituation fokussiert. Eine allgemeine Denkblockade setzt ein und das Urteilsvermögen leidet. In einer Stresssituation schlägt das Herz schneller und der Atem geht ebenfalls schneller.

Nach der Stresssituation kann sich der Körper wieder erholen. Die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin verringert sich. Die Muskeln lockern sich wieder, das Herz schlägt ruhiger. Die Atmung wird langsamer und der Blutdruck sinkt. Eine Phase der Entspannung nach Stress ist besonders wichtig, da der Körper während dieser Zeit wieder zu Energie kommt.

Die Folgen von Stress

Frau im erholsamen Tiefschlaf

Über einen kurzen Zeitraum ist eine Stresssituation für Geist und Körper keine Gefahr oder etwas Ungesundes. Dauert der Zustand länger an, wird die Belastung für den Körper zu gross und unser Wohlbefinden und Gesundheit leiden darunter. Ein zu langer Stresszustand kann ein zu hohes Kortisol Level, Bluthochdruck, aber auch ein Anstieg des Blutzuckerspiegels mit sich bringen. Zudem können zu viel Stress Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Abnahme der Leistungsfähigkeit sowie Gereiztheit mit sich bringen. Auf emotionaler Ebene kann ein erhöhter Zustand von Stresssituationen zu emotionalen Störungen wie Depressionen, Angst oder gar zu einem Burn-Out führen. In einem Zustand von andauerndem Stress ist der Körper anfälliger auf Infektionskrankheiten und Erkältungen.

Stress kann durch Verschiedenes ausgelöst werden. Stressoren sind Dinge, welche Stress verursachen. Sie können physischer Natur sein, wie beispielsweise Schlafmangel, falsche Ernährung, Krankheiten oder Verletzungen. Es gibt auch Stressoren, die durch externe Begebenheiten bedingt sind wie durch Lärm oder Hitze. Auch physische Faktoren können zu Stressoren werden, wie eine Trennung, Leistungs- oder Zeitdruck.

Acht einfache Tipps für weniger Stress im Alltag

Wer Stress vermeiden oder vermindern will, muss bei sich selbst beginnen. Stressprophylaxe hat enorm viel mit Selbstdisziplin zu tun. Was allgemein gilt ist, dass auf eine stressreiche Phase eine Auszeit bzw. eine Erholungsphase folgt. Eine Stressphase sollte nicht von einer anderen abgelöst werden. Wichtig ist, dass auf diese Phasen eine Entspannungsphase folgt. Eine gesunde Ernährung, genügend Schlaf und ausreichend Bewegung helfen zudem, Stress entgegen zu wirken.

1. Stress wegessen: Wer viel Stress hat, neigt dazu, sich zwischendurch schnell etwas «reinzudrücken». Meist handelt es sich dabei eher um Fast Food, also eher ungesundes und fettiges Essen. Speziell in Stressphasen ist es wichtig, den Körper mit wertvollen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beruhigt die Nerven und ist gut für den Körper. Nüsse sind richtige Stresskiller. Sie enthalten viel Magnesium und Vitamine der B-Gruppe, die eine wichtige Rolle für Nerven und Psyche spielen. Speziell Walnüsse und Pistazien sind reich an diesen Vitaminen. Eine Banane zwischendurch kann ein richtiger Stimmungsmacher sein. Bananen enthalten viel Tryptophan, das vom Körper in Serotonin umgewandelt wird. Zudem enthalten sie auch Magnesium, Kalium und Vitamin B6; alles bekannte Stresskiller. Anstatt zur süssen Schokolade sollte man bei Stress also lieber zur Banane oder zu Nüssen greifen.

2. Bewegung als Stresspuffer: Wegen seiner positiven Wirkung auf den gesamten Körper, gibt es nach dem österreichischen Sportmediziner Paul Haber kein besseres «Medikament» für viele Beschwerden als Sport. In der Stressbewältigung ist Bewegung somit ein relevanter Baustein. Zwei oder drei Mal die Woche richtiges Auspowern und die Stresshormone haben keine Chance mehr. Bei körperlicher Betätigung gelangt mehr Sauerstoff in die Zellen und der Stoffwechsel kommt in Fahrt. Die Produktion von Glückshormonen wie Endorphine und Serotonin steigt an und der Stresshormonspiegel senkt sich. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind eher empfohlen, als auf Leistung getrimmte Sportarten, die wieder Stress generieren können. Der Spass sollte bei der Bewegung im Vordergrund stehen.

3. Stressabbau mit Achtsamkeitstraining: Achtsamkeit hat in jedem Alltag Platz und benötigt nicht viel Zeit. Mit Achtsamkeit versucht man mit den Gedanken und dem Körper im «Hier und Jetzt» zu sein und das Gedankenkarussell bestmöglich zu organisieren. Man ist «bewusst» in diesem Moment und wird nicht von äusserlichen oder innerlichen Reizen getrieben. Wir können unser eigenes Handeln somit besser steuern und auch angemessen auf Reize oder Stress reagieren. Die individuelle Resilienz wird gesteigert. Achtsamkeit hat zudem einen positiven Effekt auf den psychischen und somatischen Gesundheitszustand des Menschen.

4. Einmal tief durchatmen: Der Stapel bei der Arbeit wird grösser und Zuhause muss dringend der Abwasch gemacht werden. Meist kann man die körperliche Stressreaktion hier nicht verhindern. Gegensteuern kann man meist, indem man zwei- bis dreimal richtig tief und bewusst durchatmet. Die Situation einem Realitätscheck zu unterwerfen und sich auch gut zu sprechen, kann oft positive Auswirkungen haben (z. B. also, gerade scheint das wirklich viel zu sein, aber die Erfahrung zeigt, dass ich solche Situationen bisher immer gemeistert habe und by the way, die Welt geht nicht unter, wenn ich den Abwasch erst morgen mache). Die Wechselatmung kann auch schnell gegen Stress helfen und die Konzentration fördern. So funktioniert es: Ihre linke Hand können Sie auf den Bauch legen. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und legen Sie Zeig- und Mittelfinger an die Handinnenfläche. Mit dem Daumen können Sie an Ihr rechtes Nasenloch gehen, der Ringfinger liegt locker über dem linken Nasenloch. Atmen Sie einmal tief durch beide Nasenlöcher ein und durch den Mund aus. Drücken Sie leicht mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atmen Sie links ein. Schliessen Sie Ihr linkes Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie rechts aus und dann rechts wieder ein. Schliessen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie links aus und wieder ein. Wiederholen Sie den Vorgang zehn Mal und beenden Sie diese Atmung, wenn Sie wieder links ausatmen.

Ältere Frau entspannt bei Massage

5. Offline gehen: Das Handy vibriert, die Smartwatch leuchtet auf, der E-Mail-Account benachrichtigt über eine neue E-Mail. Ein Stressor unserer Zeit sind die digitalen Medien und die damit entstehende stetige Erreichbarkeit. Die Lösung für dieses Problem ist einfach: Digital Detox. Das Handy übers Wochenende ausgeschalten lassen oder die privaten E-Mails bewusst nur einmal am Tag lesen.

6. Organisation ist die halbe Miete: To-Do-Listen sind mit wenig Aufwand verbunden und haben einen enormen Effekt. Nach getaner Arbeit einen Haken hinter das To-Do zu setzen wirkt zufriedenstellend. Je kürzer die Liste wird, desto ruhiger schaut es meist im Innern aus. Am besten ist es, die Tasks zu priorisieren und nach Terminen zu ordnen. Mit einer neuen Aufgabe sollte erst begonnen werden, wenn die andere bereits erledigt ist.

7. Mit Entspannung Stress abbauen: Eine kleine Auszeit im Alltag wirkt Wunder. Damit Stress reduziert wird, müssen Geist und Körper zur Ruhe kommen. Eine Yoga-Sequenz, eine Meditation am Morgen oder vor dem Einschlafen – solche Ruheoasen haben neben der Entspannung auch einen positiven Effekt auf unseren Schlaf. Viele Studien haben auch die Vorteile von Massagen aufgezeigt. Das Gehirn schüttet während einer Massage Endorphine aus und der Hautkontakt wirkt sich positiv auf die psychische Verfassung sowie die eigene Körperwahrnehmung aus.

8. Genügend Schlaf für die Erholung: Den Stress einfach wegschlafen. So wie gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung, ist auch ausreichend Schlaf bei der Stress-Bekämpfung ein wichtiger Punkt. Der Körper kommt zur Ruhe und man erlangt mehr Ausgeglichenheit. Der Mensch benötigt Schlaf, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Während des Schlafs wird zudem der Cortisolspiegel gesenkt. Wie viel Schlaf eine Person braucht, kann nicht allgemein gesagt werden. Jede Person hat einen anderen Bedarf an Schlaf. Eine generelle Regel ist aber bestimmt, dass besonders in stressreichen Phasen mehr Schlaf benötigt wird. Dem Körper darf so gerne eine Erholungsphase gegönnt werden.

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