La bonne gestion du stress
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Qu’est-ce que le stress?
Selon Stefanie Lehmann, chercheuse spécialisée, le stress résulte d'un décalage entre les exigences auxquelles une personne doit faire face et ses possibilités d’en venir à bout. Le stress est donc une sensation subjective, car chacune et chacun mesure ses capacités différemment.
Le stress n'est pas négatif en soi. Notre corps et notre esprit en avaient déjà besoin du temps de l'homo sapiens pour assurer leur survie. Grâce au stress, nos ancêtres pouvaient identifier les situations dangereuses et y réagir de manière adéquate.
On distingue deux types de stress: le stress négatif ou «distress» et le stress positif ou «eustress». La grande différence entre ces deux types réside dans la perception subjective du stress. Avant un événement important comme une compétition, on se sent légèrement fébrile et stressé intérieurement. Cette tension est considérée comme un stress positif. On ressent certes du stress, mais tout en se sachant apte à relever le défi. Par contre, on parle de stress négatif lorsqu’une situation nous dépasse. Dans ce cas, la pression ressentie est généralement trop importante. On se sent impuissant et incapable d'agir. Si le surmenage persiste, le stress peut avoir un impact négatif sur notre santé mentale.
Comment le corps réagit-il au stress?
Le stress est une réaction physique à un état d'esprit. Les organes sensoriels fournissent des informations sur les facteurs de stress au cerveau et au système limbique. Les informations sont transmises à d'autres organes importants par le biais de transmetteurs. Le corps libère de l'énergie en une fraction de seconde afin de se préparer de manière optimale au combat ou à la fuite. Notre corps associe le stress à la lutte ou à la fuite. Ce processus rapide se déroule de manière totalement inconsciente et est profondément ancré en nous depuis la nuit des temps.
En état de tension, le corps libère des hormones de stress telles que l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol, qui préparent le corps à l'action imminente. L'organisme achemine le sang vers les muscles, augmente l'apport en oxygène et réduit momentanément les fonctions corporelles inutiles. Le système immunitaire est en outre davantage activé, ce qui augmente la résistance à court terme. La concentration augmente, mais elle est uniquement focalisée sur la situation stressante. Un blocage de la pensée s'installe et la capacité de jugement en pâtit. En situation de stress, le cœur bat également plus vite et la respiration s'accélère.
Une fois la situation de stress passée, le corps peut récupérer. La sécrétion d'adrénaline et de noradrénaline diminue. Les muscles se détendent et le cœur bat à nouveau plus lentement. La respiration ralentit et la tension artérielle baisse. Une phase de détente après un stress est particulièrement importante pour que le corps puisse récupérer son énergie.
Les conséquences du stress
Sur une brève période, une situation de stress ne représente pas un danger ou une mauvaise chose pour l'esprit et le corps. Mais si cet état perdure, la sollicitation du corps devient trop importante et notre bien-être et notre santé en sont affectés. Un état de stress trop prolongé peut engendrer un taux de cortisol trop élevé, de l'hypertension, mais aussi une augmentation du taux de glycémie. Un excès de stress peut en outre provoquer de la nervosité, des difficultés de concentration, de la fatigue, des problèmes digestifs, des maux de tête, des troubles du sommeil, une baisse des performances et de l'irritabilité. Sur le plan émotionnel, des situations de stress accrues peuvent engendrer des troubles émotionnels tels que la dépression, l'anxiété voire même un burn-out. Dans un état de stress prolongé, le corps est plus vulnérable aux maladies infectieuses et aux rhumes.
Le stress peut être déclenché par toutes sortes de causes. Les facteurs de stress peuvent être de source physique, comme le manque de sommeil, une mauvaise alimentation, une maladie ou une blessure. Certains facteurs de stress sont liés à des événements extérieurs, comme le bruit ou la chaleur. Des facteurs psychiques peuvent également être source de stress, comme une séparation, la course à la performance ou les contraintes horaires.
Huit conseils simples pour réduire le stress au quotidien
Pour éviter ou réduire le stress, il est nécessaire de commencer par soi-même. La prévention du stress est étroitement liée à l'autodiscipline. La règle générale veut qu'une période de stress soit suivie d'une période de repos ou de récupération. Les phases de stress ne devraient pas s’enchaîner. Il est important que ces phases soient toujours suivies d'une phase de détente. Une alimentation saine, un sommeil suffisant et une activité physique régulière permettent en outre de lutter contre le stress.
1. Manger pour évacuer le stress: les personnes très stressées ont tendance à vite «avaler» quelque chose entre deux. La plupart du temps, il s'agit surtout de fast-food, c'est-à-dire de nourriture plutôt peu saine et grasse. Tout particulièrement en période de stress, il est important de fournir à l'organisme des minéraux, des vitamines et des oligo-éléments précieux. Une alimentation saine et équilibrée apaise les nerfs et est bonne pour le corps. Les noix sont de véritables tueurs de stress. Elles contiennent beaucoup de magnésium et de vitamines B, qui jouent un rôle important pour les nerfs et le psychisme. Les noix et les pistaches, en particulier, regorgent de ces vitamines. Une banane de temps à autre peut être un véritable stimulant pour l'humeur. Les bananes contiennent beaucoup de tryptophane, que le corps métabolise en sérotonine. Elles renferment également du magnésium, du potassium et de la vitamine B6, qui sont des antistress bien connus. En cas de stress, il est donc préférable de se rabattre sur une banane ou des noix plutôt que sur du chocolat sucré.
2. L'exercice physique comme soupape antistress: en raison de son effet positif sur l'ensemble du corps, il n'existe pas, selon le médecin du sport autrichien Paul Haber, de meilleur «médicament» que le sport pour de nombreux troubles. L'activité physique réduit considérablement le stress. Un réel effort physique, deux ou trois fois par semaine, ne laissera aucune chance aux hormones du stress. L'activité physique fournit un apport d'oxygène aux cellules et stimule le métabolisme. La production d'hormones du bonheur comme les endorphines et la sérotonine augmente et le taux d'hormones du stress diminue. Les sports d'endurance comme la course, le vélo ou la natation sont davantage conseillés que les sports axés sur la performance, qui peuvent à nouveau générer du stress. Le plaisir devrait être le maître mot de l'activité physique.
3. Réduire le stress grâce à l'entraînement à la pleine conscience: la pleine conscience a sa place dans la vie quotidienne et ne demande pas beaucoup de temps. Par la pleine conscience, on tente d'être «ici et maintenant» avec ses pensées et son corps et d’ordonner le flux des pensées. On est «conscient» du moment sans être animé par des stimuli extérieurs ou internes. Ce qui nous permet de mieux nous contrôler et de réagir adéquatement aux stimuli ou au stress. La résilience individuelle est renforcée. La pleine conscience a en outre un effet positif sur l'état de santé psychique et somatique.
4. Prenez une grande respiration: la pile de travail s'alourdit et une vaisselle urgente nous attend à la maison. Le plus souvent, il est impossible dans ce cas d'empêcher la réaction physique au stress. Respirer deux ou trois fois profondément et consciemment permet généralement de contrecarrer cette tendance. Soumettre la situation à un examen de la réalité et un dialogue intérieur ont souvent des effets positifs (par ex. en ce moment cela paraît vraiment pesant, mais d'expérience je sais que j'ai toujours maîtrisé ce genre de situations, et le monde ne s'arrêtera pas de tourner si je remets la vaisselle à demain). La respiration alternée peut aussi aider à lutter rapidement contre le stress et favoriser la concentration. Voici comment procéder: posez votre main gauche sur votre ventre. De la main droite, posez votre index et votre majeur contre la paume de votre main. Avec le pouce, vous pouvez toucher votre narine droite, l'annulaire étant posé sans serrer sur la narine gauche. Inspirez profondément une fois par les deux narines et expirez par la bouche. Pincez légèrement la narine droite avec le pouce et inspirez à gauche. Bouchez votre narine gauche avec l'annulaire et expirez à droite, puis inspirez à nouveau à droite. Bouchez votre narine droite et expirez à gauche et inspirez à nouveau. Répétez l’exercice dix fois et terminez cette respiration lorsque vous expirez à nouveau à gauche.
5. Se mettre hors ligne: le téléphone portable vibre, la smartwatch s'allume, la messagerie électronique signale un nouvel e-mail. Les médias numériques et la disponibilité permanente qui en découle sont un facteur de stress de notre époque. La solution à ce problème est simple: Digital Detox. Éteignez votre téléphone portable pendant le week-end ou ne lisez vos courriels privés qu'une fois par jour.
6. Être organisé, c'est à moitié gagné: les listes de choses à faire demandent peu d'efforts et ont un impact énorme. Vous cocherez la case «à faire» avec satisfaction. Plus la liste diminue, plus le calme s'instaure. Il est préférable de prioriser les tâches et de les classer par échéance. Il ne faudrait pas entamer une nouvelle tâche avant d'avoir terminé la précédente.
7. Réduire le stress par la détente: une petite pause au quotidien fait des merveilles. Pour diminuer le stress, l'esprit et le corps doivent être au repos. Une séance de yoga, une méditation le matin ou avant s'endormir: ces oasis de calme, en plus de la détente, ont un effet positif sur notre sommeil. De nombreuses études ont également mis en évidence les bienfaits des massages. Pendant un massage, le cerveau libère des endorphines et le contact avec la peau a un effet positif sur l'état psychique et la perception de son corps
8. Dormir suffisamment pour récupérer: éliminer le stress en dormant. Tout comme une alimentation saine et une activité physique régulière, un sommeil suffisant est également un point important dans la lutte contre le stress. Le corps est au repos et on gagne en équilibre. L'être humain a besoin de sommeil pour entretenir ses capacités. Pendant le sommeil, le taux de cortisol diminue. Il n'est pas possible de dire de façon générale de quelle quantité de sommeil une personne a besoin. Les besoins de chaque personne diffèrent. Une règle générale veut toutefois que, surtout en période de stress, on a besoin de davantage de sommeil. Le corps peut ainsi bénéficier d'une phase de récupération.
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