Prevenire l’osteoporosi: consigli sull’alimentazione per la salute delle ossa

L’osteoporosi – nota anche come perdita di massa ossea – è una malattia diffusa: secondo la Lega svizzera contro il reumatismo nel nostro Paese sono circa 520 000 le persone colpite da questa malattia ossea silenziosa. L’osteoporosi provoca una progressiva perdita di sostanza ossea in tutto lo scheletro, alterandone la struttura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la annovera tra le dieci malattie più diffuse al mondo.

Le ossa diventano porose e instabili, con il rischio di fratturarsi anche in seguito a sollecitazioni minime o addirittura senza una causa apparente. Spesso la malattia rimane inosservata per parecchio tempo, finché una frattura improvvisa subita nella vita di tutti i giorni non porta a un sospetto di osteoporosi.

Un’alimentazione scorretta provoca l’osteoporosi?

«Hai già bevuto il tuo latte?» è una domanda che si sente spesso in molte famiglie. Dopotutto, il latte è da sempre associato all’idea delle ossa forti. Un’alimentazione equilibrata con proteine, calcio e vitamina D in quantità sufficienti è salutare e aiuta a prevenire l’osteoporosi. In effetti, questa malattia può svilupparsi sia per una formazione ossea insufficiente in giovane età sia per una perdita troppo rapida in età adulta. Nella maggior parte dei casi, si manifesta solo in età avanzata ma si sviluppa, inosservata, già negli anni precedenti.

La quantità di massa ossea che si perde con l’avanzare dell’età dipende da diversi fattori. Tra questi rientrano la predisposizione genetica, il livello di attività fisica, un adeguato apporto di vitamina D e calcio, la presenza di eventuali patologie, uno stile di vita sedentario, la scarsa esposizione al sole e le abitudini alimentari. Anche il consumo eccessivo di alcol e il fumo contribuiscono allo sviluppo dell’osteoporosi.

Tutto quello che c’è da sapere sull’alimentazione

• Assumere una quantità sufficiente di calcio: il calcio è un elemento fondamentale per le ossa ed è indispensabile per una corretta mineralizzazione. Le migliori fonti di calcio sono il latte e i latticini, che apportano anche proteine. Anche alcune verdure, come broccoli, bietole e spinaci, le erbe aromatiche, i legumi e i cereali integrali ne contengono. Nell’acqua minerale il contenuto di calcio varia a seconda del prodotto, mentre nell’acqua potabile dipende dalla regione.
• La vitamina D è essenziale: favorisce il fissaggio del calcio nelle ossa. Gli alimenti ne contengono relativamente poco. Quantità maggiori si trovano nel pesce grasso, come salmone e sardine, nei funghi e nelle uova; quantità più ridotte sono presenti anche nei latticini. Un’altra fonte importante è la luce solare, che permette all’organismo di produrre autonomamente vitamina D.
• Anche la vitamina K contribuisce al metabolismo osseo: una sua carenza può comportare una riduzione della densità ossea. In genere un’alimentazione equilibrata e varia copre il fabbisogno di vitamina K senza difficoltà, ad esempio mediante il consumo di pollo, verdure a foglia verde, cereali, frutta e latticini.
• Bere a sufficienza: occorre coprire ogni giorno il fabbisogno individuale di liquidi. Si può anche ricorrere all’acqua minerale ricca di calcio. Questo è particolarmente importante per chi segue un’alimentazione priva di prodotti di origine animale o di latticini.
• Non eccedere con l’alcol: su questo punto vale la regola «meno è, meglio è».