Prévention de l’ostéoporose: conseils nutritionnels pour des os solides
Dominik Chiavi
L’ostéoporose est une maladie très répandue: la Ligue suisse contre le rhumatisme indique que cette affection osseuse insidieuse touche environ 520 000 personnes dans notre pays. L’ostéoporose entraîne une résorption osseuse dans l’ensemble du squelette et modifie sa structure. Selon l’Organisation mondiale de la santé, elle fait partie des maladies les plus répandues dans le monde.
Les os deviennent poreux, instables et risquent de se fracturer sous l’effet d’une faible sollicitation ou même sans cause identifiable. La maladie passe souvent longtemps inaperçue – jusqu’à ce qu’une fracture inattendue attire les soupçons.
L’ostéoporose est-elle due à une mauvaise alimentation?
Il n’est pas rare d’entendre «Finis ton lait!» dans certains foyers. Car le lait est excellent pour les os. Une alimentation équilibrée suffisamment riche en protéines, en calcium et en vitamine D est bonne pour la santé et permet de prévenir l’ostéoporose. En effet, une mauvaise formation des os pendant la jeunesse ou une résorption trop rapide à l’âge adulte peuvent provoquer la maladie. La plupart du temps, l’ostéoporose n’apparaît qu’à un âge avancé, au terme d’une longue évolution discrète.
La part de masse osseuse qui disparaît avec l’âge dépend de différents facteurs. Citons notamment la génétique, l’activité physique, la vitamine D et le calcium, les maladies, un mode de vie sédentaire, un manque d’exposition au soleil, mais aussi les habitudes alimentaires. Consommation excessive d’alcool et tabagisme favorisent également l’apparition de l’ostéoporose.
Le conseil nutritionnel par téléphone de santé24
Le conseil nutritionnel par téléphone de santé24 répond à des questions sur des sujets tels que l’alimentation en cas d’affection du système digestif ou après des opérations, en cas d’intolérances alimentaires ou de certains régimes alimentaires (vegan, végétarien, etc.). Le conseil nutritionnel émet des recommandations pour une alimentation équilibrée, aide à perdre du poids et répond aux questions générales et personnelles liées à la nutrition.
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Ce qu’il faut savoir en matière de nutrition
- Consommer suffisamment de calcium: principal constituant des os, le calcium est incontournable pour leur minéralisation. Ce sont le lait et les produits laitiers qui offrent les meilleurs apports en calcium, car ils contiennent également des protéines. Certains légumes (brocoli, blettes, épinards), herbes aromatiques, légumineuses et produits au blé complet en contiennent également. La teneur en calcium des eaux minérales varie d’un produit à l’autre, et pour les eaux du robinet, cela dépend de la région.
- La vitamine D est essentielle: elle permet au calcium de se fixer dans les os. Les aliments en contiennent relativement peu: ce sont les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que les champignons et les œufs qui en contiennent le plus. On en trouve aussi en plus petites quantités dans les produits laitiers. Les rayons du soleil sont une autre source importante: ils permettent au corps de fabriquer lui-même sa vitamine D.
- La vitamine K est utile au métabolisme osseux. En cas de carence, ils ont une moindre densité. Les besoins en vitamine K sont aisément couverts par une alimentation variée et équilibrée, par exemple avec de la volaille, des légumes verts, des céréales, des fruits et des produits laitiers.
- Boire suffisamment: il faut couvrir les besoins individuels quotidiens en hydratation. Cela peut s’avérer utile de consommer des eaux minérales riches en calcium. C’est tout particulièrement important en cas de régime alimentaire excluant les produits d’origine animale ou les produits laitiers.
- Ne pas boire trop d’alcool: buvez-en le moins possible.
Le rôle de l’alimentation
L’alimentation est importante pour la solidité et la santé de nos os. On surestime souvent les apports de calcium; nos besoins sont plus importants qu’on ne le pense. La Ligue suisse contre le rhumatisme propose un calculateur de calcium qui additionne les apports de calcium avant de les comparer à la valeur quotidienne recommandée.
Il est possible de vérifier avec un ou une spécialiste si l’alimentation, au-delà des apports en calcium, est bénéfique pour les os. Selon Julia Sturzenegger, spécialiste en nutrition chez santé24, la règle est la suivante: «il faut répartir au moins deux à trois portions de lait et de produits laitiers dans la journée et compléter l’alimentation avec des légumes et de l’eau minérale riches en calcium.»
Le sujet actuel propose des informations pour aller plus loin Ostéoporose de la ligue contre le rhumatisme, qui résume bien les choses. – notamment un épisode de podcast (en allemand)
Projet de dons: avec Benevita, agir pour la bonne cause
Venir à bout de challenges tout en agissant pour soi-même et pour les autres: les Community Coins collectés dans le cadre des challenges Benevita réussis peuvent être reversés à la Ligue suisse contre le rhumatisme, afin, entre autres, de mieux informer sur l’ostéoporose. En savoir plus sur le projet de dons
