Osteoporose vorbeugen: Ernährungstipps für starke Knochen

Osteoporose – auch bekannt als Knochenschwund – ist eine echte Volkskrankheit: Gemäss Rheumaliga Schweiz sind hierzulande ungefähr 520'000 Menschen von der schleichenden Knochenerkrankung betroffen. Durch die Osteoporose wird im ganzen Skelett Knochensubstanz abgebaut und verändert deren Struktur. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO zählt sie zu den zehn häufigsten Erkrankungen der Welt.

Die Knochen werden porös, instabil und es besteht die Gefahr, dass sie bei kleinster Belastung oder sogar einfach so, ohne erkennbaren Grund brechen. Oft bleibt die Erkrankung lange unbemerkt – bis ein unerwarteter Knochenbruch im Alltag den Verdacht auf Osteoporose lenkt.

Ist falsche Ernährung schuld an Osteoporose?

«Hast du deine Milch schon getrunken?», tönt es in manchem Haushalt. Schliesslich gibt Milch starke Knochen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiss (Protein), Kalzium und Vitamin D ist gesund und hilft dabei, Osteoporose vorzubeugen. Tatsächlich kann sie infolge einer ungenügenden Knochenbildung in jungen Jahren oder aufgrund eines zu schnellen Abbaus im Erwachsenenalter entstehen. Meist tritt die Osteoporose erst im Alter auf, entwickelt sich aber unbemerkt schon über Jahre davor.

Wie viel Knochenmasse mit zunehmendem Alter abgebaut wird, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Die Genetik, das Bewegungsverhalten, Vitamin D und Kalzium, Krankheiten, inaktiver Lebensstil, fehlende Sonnenexposition aber auch die Ernährungsgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle. Ebenso fördern auch ein übermässiger Alkoholkonsum und Rauchen die Entstehung einer Osteoporose.

Was es zur Ernährung zu wissen gibt

• Ausreichend Kalzium aufnehmen: Als wichtigster Knochenbestandteil ist Kalzium unentbehrlich für die Mineralisierung der Knochen. Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, da sie zusätzlich auch Eiweiss liefern. Auch einige Gemüse (Broccoli, Mangold, Spinat), Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Calcium. Bei Mineralwasser ist der Gehalt je nach Produkt unterschiedlich, beim Trinkwasser je nach Region.
• Vitamin D ist unerlässlich: Vitamin D gewährleistet den Einbau von Kalzium in die Knochen. Lebensmittel liefern relativ wenig davon: Grössere Mengen sind in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen, in Pilzen und Eiern enthalten, kleinere auch in Milchprodukten. Eine weitere wichtige Quelle ist das Sonnenlicht, wodurch der Körper selbst Vitamin D herstellen kann.
• Auch Vitamin K hilft dem Knochenstoffwechsel – ein Mangel bewirkt eine verminderte Knochendichte. Mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung wird der Bedarf an Vitamin K problemlos gedeckt, etwa durch Geflügel, grünes Gemüse, Getreide, Früchte und Milchprodukte.
• Genügend trinken: Täglich den individuellen Flüssigkeitsbedarf decken. Es darf auch gerne zu kalziumreichem Mineralwasser gegriffen werden. Dies ist vor allem bei Ernährungsweisen ohne tierische Produkte bzw. ohne Milchprodukte zentral.
• Nicht zu viel Alkohol: Hierbei gilt das Credo je weniger, desto besser.

Ernährung spielt eine Rolle