Un buon sonno migliora la salute mentale
Il sonno esercita un influsso notevole sulla salute mentale: la quantità e la qualità del sonno non solo determinano come rispondiamo allo stress, ma anche il modo con cui affrontiamo le situazioni quotidiane sul piano emotivo. Chi dorme poco o male per un periodo prolungato ha un rischio maggiore di sviluppare disturbi psichici come ansia o depressione.
Content-Team SWICA
«Dormici sopra una notte»: quante volte vi è capitato di dare o ricevere questo consiglio? Può sembrare banale, ma ha perfettamente senso, perché la quantità e la qualità del sonno influiscono sullo stato d’animo, sulla resistenza allo stress e quindi sulla nostra salute mentale in generale.
Il sonno serve in primo luogo a recuperare energia. Come tutti gli esseri viventi, anche noi ne abbiamo bisogno per sopravvivere, perché durante il riposo notturno il corpo si rigenera, il sistema immunitario si rafforza e persino i processi metabolici si ottimizzano. Se non dormiamo abbastanza, questa preziosa fase di rigenerazione del corpo si riduce e siamo più soggetti alle malattie.
Dal sonno non dipende però solo la salute fisica, ma anche il nostro stato mentale. Per capire gli effetti del sonno sull’umore basta anche una sola notte in bianco: il giorno dopo abbiamo i nervi a fior di pelle, le emozioni affiorano più rapidamente e in modo amplificato e la produttività ne risente. Perché ciò avviene?
Il sonno è essenziale per elaborare lo stress
Per molte persone lo stress è una costante della vita quotidiana, sia sul lavoro che in famiglia. Non è detto che sia sempre un fattore negativo: quando ci mette in allerta e ci dà una carica di energia per affrontare situazioni di pericolo, assume persino un ruolo importante per la sopravvivenza. Tuttavia, quando si protrae nel tempo diventa dannoso. Lo stress aumenta i valori pressori e di cortisolo, e a lungo andare può favorire ad esempio l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Le situazioni che avvertiamo come stressanti e l’intensità con cui percepiamo lo stress dipendono in larga misura dalla durata e dalla qualità del nostro sonno. Il sonno, infatti, aiuta a elaborare lo stress vissuto e a migliorare la nostra resistenza in vista di circostanze future. Quando siamo riposati, percepiamo una situazione potenzialmente stressante come meno gravosa rispetto a quando siamo sopraffatti dalla stanchezza.
Se non dormiamo abbastanza, diamo più peso alle emozioni negative
Cinque consigli per dormire bene
1. Ambienti freschi per dormire
Quando si dorme la temperatura corporea si abbassa di 1-2 gradi, ecco perché si dorme meglio in stanze fresche. La temperatura ideale in camera da letto è di 16-19 gradi. Chi di notte suda molto, ha un sonno meno tranquillo e dorme male.
2. La routine è essenziale
Andate a dormire sempre alla stessa ora, riducendo se necessario le ore di sonno. Le persone che dormono tanto durante il giorno sono meno stanche la sera. Create il vostro rituale personale per andare a dormire: tè, esercizi di respirazione, meditazione, scrivere un diario, ecc. Va bene qualsiasi cosa purché vi aiuti a rilassarvi.
3. Digital Detox
La luce blu di smartphone, tablet e computer portatili inibisce la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. In più, l’attività allo schermo ha un effetto stimolante che impedisce di rilassarsi. Quindi, anche se è difficile, spegnete il computer portatile e lo smartphone almeno un’ora prima di andare a letto. Sistematicamente. La cosa migliore è comunicare ad amici e familiari che dalle 20.00 non si è più raggiungibili. Già dopo una settimana sembrerà tutto molto più facile!
4. Sufficiente luce diurna
La luce del giorno naturale è essenziale per avere un ritmo sano tra sonno e veglia. Ciò favorisce la nostra stanchezza serale e ci aiuta a dormire meglio. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone maggiormente esposte alla luce naturale durante la mattinata si addormentavano più facilmente e dormivano meglio delle persone che assorbivano meno luce diurna.
5. Bruciare energie
Gli studi dimostrano che chi fa molto movimento durante il giorno, dorme meglio. Infatti, l’attività fisica stanca e in più riduce il livello di stress, favorendo la qualità del sonno. Gli esperti del Max-Planck-Institut consigliano tuttavia di evitare attività fisiche faticose poco prima di andare a letto, perché stimolano la circolazione e compromettono la qualità del sonno.
Altri suggerimenti sono disponibili qui.
Il sistema limbico del cervello, responsabile dell’elaborazione delle emozioni, è iperattivo e reagisce anche a stimoli emotivi «irrilevanti» che di norma vengono semplicemente ignorati. Di conseguenza ci sentiamo più irritabili, di malumore e in preda all’emotività.
In genere una singola notte in bianco non lascia particolari strascichi e si può compensare dormendo di più il giorno successivo, senza temere effetti deleteri sulla salute mentale. Chi dorme poco o male per un periodo prolungato, invece, accusa perennemente una resistenza allo stress bassa e un eccesso di emozioni negative. Aumenta così in modo sensibile il rischio di sviluppare disturbi mentali come ansia e depressione, cui si somma immediatamente un altro problema, ovvero che il sonno e la psiche si influenzano a vicenda.
Ciò significa che i problemi psichici dovuti alla mancanza di sonno si ripercuotono a loro volta sulla qualità del sonno, creando una sorta di circolo vizioso difficile da spezzare. È quindi essenziale monitorare con attenzione i propri comportamenti in relazione al sonno, in modo da poter adottare tempestivamente misure adeguate.
Programma di SWICA per il sonno
A lungo andare i disturbi del sonno, come la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno come pure i risvegli precoci, possono avere conseguenze sulla salute. SWICA sostiene le persone interessate con coaching call o training online di auto-aiuto.
