Une meilleure santé mentale grâce à un sommeil réparateur
Le sommeil joue un rôle considérable dans la santé mentale. La qualité et la durée du sommeil influencent non seulement la manière de gérer le stress, mais aussi la manière d’appréhender les situations du quotidien sur le plan émotionnel. Les personnes qui dorment mal ou trop peu sur une longue période sont plus sujettes aux maladies psychiques comme la dépression ou les troubles anxieux.
Content-Team SWICA
«La nuit porte conseil»: voilà une astuce que tout le monde a probablement reçu ou donné au moins une fois. Celle-ci peut sembler banale, mais elle est fondée. En effet, notre état émotionnel, notre résistance au stress et donc notre santé mentale dépendent de la quantité et de la qualité du sommeil.
Le sommeil nous permet en premier lieu de faire le plein d’énergie. Comme tous les autres êtres vivants, les êtres humains ont besoin de dormir pour survivre. En effet, c’est pendant le sommeil que le corps se régénère, que le système immunitaire est renforcé, voire que les processus métaboliques sont optimisés. Un manque de sommeil raccourcit cette précieuse phase de récupération du corps, ce qui nous rend plus sensibles aux maladies.
La santé physique n’est pas la seule à dépendre du sommeil: l’état émotionnel, mental, est lui aussi influencé par le repos nocturne. Une seule nuit trop courte suffit à voir l’influence qu’exerce le sommeil sur l’humeur: les nerfs sont à vif, on est à fleur de peau, et la productivité en souffre. Mais quelles sont les raisons à cela?
Le sommeil est essentiel pour gérer le stress
Bon nombre de personnes connaissent le stress au quotidien. Que ce soit au travail ou bien chez soi en famille, le stress nous accompagne dans de nombreuses situations. Cela n’est pas toujours négatif. En nous mettant en état d’alerte et en nous donnant un regain d’énergie en cas de danger, il joue même un rôle important dans notre survie. En revanche, il devient malsain s’il s’installe sur une plus longue période. Le stress, qui entraîne une hausse de la tension artérielle et des taux de cortisol, peut, sur le long terme, favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Or, les situations que nous considérons stressantes et l’intensité du stress ressenti dépendront fortement de la qualité et de la quantité de notre sommeil. En effet, le sommeil permet de gérer le stress ressenti et d’améliorer la résistance future au stress. Après une nuit de sommeil reposante et suffisamment longue, une situation pouvant être stressante sera souvent considérée comme moins sérieuse que dans un état de fatigue extrême.
Dans le cas d’un sommeil insuffisant, les émotions négatives l’emportent
Cinq conseils pour bien dormir
1. Températures fraîches pour dormir
La température du corps s’abaisse d’un à deux degrés pendant le sommeil. C’est pourquoi on dort mieux dans des pièces fraîches. Une température de 16 à 19 degrés est idéale pour une chambre. Transpirer fortement pendant la nuit apporte un sommeil moins calme et de moins bonne qualité.
2. La routine est essentielle
Allez toujours à la même heure au lit et réduisez, si nécessaire, votre temps de sommeil. Les personnes qui dorment plus longtemps en journée sont moins fatiguées le soir. Mettez votre propre rituel de sommeil au point: tisane, exercices de respiration, méditation, tenue d'un journal intime… Tout ce qui vous aide à vous apaiser est bon à prendre. Le temps qui précède le coucher vous appartient. Profitez-en!
3. Détox numérique
La lumière bleue des smartphones, des tablettes et des ordinateurs portables empêche la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En outre, l’activité à l’écran a un effet stimulant qui empêche de revenir au calme. C’est pourquoi, même si c’est difficile, il faut refermer son ordinateur portable et éteindre son smartphone au moins une heure avant d’aller au lit. Systématiquement. Le mieux est de faire savoir à son entourage qu’on n’est plus joignable à partir de 20 heures. Au bout d’une semaine, ça semble déjà beaucoup plus facile!
4. Suffisamment de lumière du jour
La lumière du jour naturelle est essentielle pour avoir un rythme de sommeil et d’éveil sain. Elle favorise l'état de fatigue le soir et aide à mieux dormir. Des chercheurs ont montré que les personnes soumises à plus de lumière du jour pendant la matinée s’endormaient plus vite le soir et passaient de meilleures nuits que les personnes recevant peu de lumière du jour.
5. Dépensez vous
Les études le montrent: beaucoup bouger pendant la journée permet de mieux dormir. D’une part, l’activité physique fatigue; d’autre part, le sport abaisse le niveau de stress, ce qui a un impact positif sur la qualité du sommeil. Les experts du Max-Planck-Institut conseillent cependant de ne pas pratiquer d’activités physiques fatigantes juste avant d’aller au lit, car cela active la circulation et altère la qualité du sommeil.
D’autres conseils sont disponibles ici.
Le système limbique cérébral, responsable du traitement des émotions, est hyperactif et réagit aux stimuli émotionnels «insignifiants» qui, en temps normal, peuvent simplement être ignorés. En conséquence, nous ressentons plus rapidement de l’irritation, de la mauvaise humeur ou de fortes émotions.
Une seule nuit sans sommeil peut généralement être compensée sans trop de difficultés par une nuit plus longue le jour suivant, cela sans conséquence sur l’état mental. Cependant, un sommeil mauvais ou insuffisant sur une période prolongée entraîne une faible résistance au stress sur la durée ainsi qu’un trop-plein d’émotions négatives. Le risque de maladies mentales comme la dépression ou les troubles anxieux s’en trouve exacerbé.
Le prochain problème découle de ce fait: le sommeil et le psyché interagissent, ce qui signifie que les problèmes psychiques provoqués par un manque de sommeil ont à leur tour des conséquences sur la qualité du sommeil. S’installe donc une forme de cercle vicieux, dont il peut être très difficile de sortir. C’est pourquoi il est d’autant plus important de bien observer son sommeil, afin de pouvoir prendre les bonnes mesures à temps.
Programme d’amélioration du sommeil SWICA
Les problèmes de sommeil tels que difficultés d’endormissement, insomnies et réveils précoces peuvent être préjudiciables pour la santé lorsqu’ils s’installent sur une période prolongée. SWICA apporte un suivi au moyen de coaching calls ou de programmes guidés d’auto-assistance en ligne.
