Comment mieux dormir
Le sommeil, un élixir de santé
Dormir, c’est bien plus que quelques heures de pause en dehors du tumulte du quotidien. Les contenus de la mémoire se consolident pendant le sommeil. Des études attestent que les apprentissages s’ancrent dans le cerveau pendant la phase de sommeil. Les nouveau-nés donnent l’exemple: ils dorment jusqu’à 20 heures par jour pour traiter tout ce qu’ils vivent et apprennent. Mais le sommeil ne se limite pas à rendre intelligent. Dormir suffisamment réduit le risque de surpoids et de diabète de type 2, renforce le système immunitaire et rafraîchit le teint.
Autres informations passionnantes sur le thème du sommeil:
- Nous nous réveillons jusqu’à 25 fois par nuit sans nous en souvenir le matin.
- Le Sleep Research Center de la Loughborough University anglaise a découvert que les femmes avaient en moyenne besoin de 20 minutes de sommeil supplémentaires que les hommes. En effet, le cerveau féminin travaille plus efficacement et requiert donc plus de temps pour se régénérer.
- Des chercheurs de l’université de Leeds en Angleterre affirment que le manque de sommeil est un motif important de surpoids, car il provoque une réaction biochimique dans le corps qui freine le métabolisme.
- Des scientifiques de la clinique universitaire de neurologie de la faculté de médecine de Vienne ont montré que les femmes dormaient mieux seules, alors que les hommes dormaient mieux à deux.
- Pendant le sommeil profond, nous ne déglutissons qu’une fois toutes les dix minutes. Comme de nombreuses autres fonctions corporelles, telles que notre respiration, notre fréquence cardiaque ou la température de notre corps, notre réflexe de déglutition diminue pendant le sommeil.
- Des chercheurs ont calculé que nous dépensions environ 60 calories par heure pendant notre sommeil. Cette valeur dépend toutefois du sexe, du poids et de l’âge.
- Les humains passent approximativement un tiers de leur vie à dormir.
- Nous perdons environ un demi-litre de sueur par nuit.
Troubles du sommeil Testez la qualité de votre sommeil.
Faire occasionnellement une mauvaise nuit n’a rien d’anormal et n’a pas d’incidence sur la santé. Essayez de rester détendu malgré ces problèmes de sommeil occasionnels. Par contre, un trouble récurrent du sommeil nécessite d’être traité. Cinq questions ciblées vous permettent de savoir dans quelle mesure cela vous concerne.
SWICA apporte son soutien aux personnes qu’elle assure en cas de problèmes de sommeil
Bien dormir est primordial pour notre santé et notre qualité de vie. Quiconque a des difficultés d’endormissement, des insomnies ou des réveils précoces sur une période prolongée devrait demander conseil auprès d’une ou d'un spécialiste. Les personnes assurées auprès de SWICA peuvent bénéficier du soutien de santé24 dans le cadre d’un coaching call personnel. Inscrivez-vous à un coaching personnel à l’aide du formulaire suivant.
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1. Suffisamment de lumière du jour
La lumière du jour naturelle est essentielle pour avoir un rythme de sommeil et d’éveil sain. Elle favorise l'état de fatigue le soir et aide à mieux dormir. Des chercheurs ont montré que les personnes soumises à plus de lumière du jour pendant la matinée s’endormaient plus vite le soir et passaient de meilleures nuits que les personnes recevant peu de lumière du jour.
2. Dépensez vous
Les études le montrent: beaucoup bouger pendant la journée permet de mieux dormir. D’une part, l’activité physique fatigue; d’autre part, le sport abaisse le niveau de stress, ce qui a un impact positif sur la qualité du sommeil. Les experts du Max-Planck-Institut conseillent cependant de ne pas pratiquer d’activités physiques fatigantes juste avant d’aller au lit, car cela active la circulation et altère la qualité du sommeil.
3. Une alimentation adaptée
Maintenir un taux de glycémie constant favorise un endormissement en toute détente. Un bon mélange de glucides et de protéines contribue à augmenter le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, dans le corps. C’est pourquoi il vaut mieux ne pas se passer de glucides le soir. Des légumes cuits à la vapeur et des pâtes au blé complet accompagnés de sources de protéines pauvres en graisse rassasient et favorisent le sommeil. Par contre, on peut sans problème se passer de dessert, car le sucré fait monter la glycémie et donne un regain d’énergie. L’heure idéale pour manger est au moins trois heures avant le coucher afin que le corps ait suffisamment de temps pour digérer. Il est également recommandé d’éviter le café, le thé noir, les jus de fruits et autres boissons stimulantes avant d’aller dormir.
À propos de la mélatonine: le taux de cette hormone du sommeil augmente dans le corps quelques heures avant le coucher. Cette hormone est présente en grandes quantités dans de nombreux aliments d’origine végétale. Les noix, par exemple, contiennent beaucoup de tryptophane, un précurseur de la mélatonine.
4. Détente volontaire avec de la RMP ou du yoga
La RMP (relaxation musculaire progressive selon Jacobsen) et le yoga sont bénéfiques pour le corps et l’esprit et de nombreux exercices de détente ont d’excellents effets sur l’insomnie. Avec la RMP, les muscles sont alternativement tendus et détendus. La prise de conscience de la tension favorise la relation. Yoga: se pencher en avant apaise le système nerveux. Les postures de repli sont tous les asanas où le torse et les jambes sont ramenés ensemble. Voici une série de postures douces de yoga de 15 minutes pour mieux s’endormir et mieux dormir: vers la vidéo Youtube
5. Duper le cerveau
Arrêtez le tourbillon de pensées et luttez contre les problèmes d’endormissement: passez la journée en revue en remontant dans le temps; et surtout, n’oubliez rien!
6. Détox numérique
La lumière bleue des smartphones, des tablettes et des ordinateurs portables empêche la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En outre, l’activité à l’écran a un effet stimulant qui empêche de revenir au calme. C’est pourquoi, même si c’est difficile, il faut refermer son ordinateur portable et éteindre son smartphone au moins une heure avant d’aller au lit. Systématiquement. Le mieux est de faire savoir à son entourage qu’on n’est plus joignable à partir de 20 heures. Au bout d’une semaine, ça semble déjà beaucoup plus facile!
7. Températures fraîches pour dormir
La température du corps s’abaisse d’un à deux degrés pendant le sommeil. C’est pourquoi on dort mieux dans des pièces fraîches. Une température de 16 à 19 degrés est idéale pour une chambre. Transpirer fortement pendant la nuit apporte un sommeil moins calme et de moins bonne qualité. La transpiration nocturne ne touche pas uniquement les femmes qui traversent la ménopause. On peut en souffrir à tout âge. Mais il existe un remède simple à cela: la tisane de sauge atténue la transpiration. Il vaut donc la peine de boire de la tisane fraîchement infusée, à température ambiante, et ce, deux fois par jour.
8. Du poids pour un sommeil profond
Les couvertures lestées ou thérapeutiques favoriseraient des nuits plus calmes. Les couvertures représentent 8 à 12 % du poids de la personne, ce qui lui permettrait de donner un sentiment de sécurité et d’empêcher les mouvements perpétuels pendant la nuit.
9. La routine est essentielle
Allez toujours à la même heure au lit et réduisez, si nécessaire, votre temps de sommeil. Les personnes qui dorment plus longtemps en journée sont moins fatiguées le soir. Mettez votre propre rituel de sommeil au point: tisane, exercices de respiration, méditation, tenue d'un journal intime… Tout ce qui vous aide à vous apaiser est bon à prendre. Le temps qui précède le coucher vous appartient. Profitez-en!
10. Parfums et huiles essentielles
Les parfums ont une grande influence sur notre bien-être et sur notre qualité de vie. Différentes études ont ainsi montré que les huiles essentielles pouvaient stimuler la production de sérotonine, qui favorise à son tour la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lavande, la mélisse, la bergamote et l’arolle ont un effet particulièrement apaisant.
La lavande
La lavande a des propriétés anxiolytiques, décontractantes, apaisantes et bénéfiques sur le sommeil. C’est pourquoi cette «fleur miraculeuse» aide en cas de stress à arrêter le tourbillon des pensées. L’huile essentielle de lavande peut, dans certains cas, être aussi utile contre les troubles du sommeil que des produits pharmaceutiques conventionnels. Les solutions ayant recours à l’huile essentielle de lavande aident à trouver le sommeil, favorisent la continuité des nuits et assurent un calme nocturne reposant. Afin de favoriser cette détente, il faut bien aérer la chambre avant d’aller au lit, puis pulvériser une ou deux bouffées de brume d’oreiller bio farfalla-Schlaf-schön-Lavendel «Bonne nuit» dans la pièce. Il est sinon possible de verser une goutte d’huile essentielle de «lavande fine» ou de «lavande sauvage de montagne» sur un mouchoir placé à côté de l’oreiller.
Dormir comme dans un chalet en arolle
L’huile essentielle de pin cimbre (connu en Suisse sous le nom de pin d’arve ou d’arolle) est apaisante et améliore la récupération pendant le sommeil. Il est possible de verser une ou plusieurs gouttes d’huile de pin cimbre sur une pierre odorante placée à proximité du lit.
Mélisse et bergamote
La mélisse et la bergamote ont des composants qui aident à déconnecter et à trouver le sommeil. On les utilise comme décrit plus haut.
Un bain aromatique bienfaisant
Pour bien déconnecter le soir, rien de mieux qu’un bain aromatique bienfaisant. Pour une baignoire complète, émulsionner huit à dix gouttes d’huiles essentielles bien tolérées par la peau (p. ex. cinq gouttes de lavande, trois gouttes de vanille, maximum deux gouttes de mandarine ou de bergamote) dans 0,5 dl de crème ou d’un substitut, qu’on versera ensuite dans la baignoire. Bien mélanger, entrer dans la baignoire et savourer.
Bien aérer
Pour finir: bien aérer et ne pas combiner trop de mesures odorantes.
11. Un sommeil profond grâce au bois d’arolle
On prête depuis longtemps des propriétés particulières au bois d’arolle. L’étude du Joanneum Research Institut (Weiz, Autriche) menée en 2003 a montré que le bois d’arolle avait un effet positif sur le sommeil et sur le système nerveux végétatif. Notamment, la fréquence cardiaque diminue à proximité du bois d’arolle.
SWICA: parce que la santé passe avant tout
Bien dormir est primordial pour notre santé et notre qualité de vie. C’est pourquoi SWICA propose à ses assuré(e)s, avec le service de télémédecine de santé24, une aide médicale à toute heure du jour et de la nuit: les médecins et le personnel médical de santé24 répondent à toutes vos questions en matière de santé et de prévention 24 heures sur 24, 365 jours par an, sur les thèmes du sommeil, de la prévention, de la maladie, de l’accident et de la maternité. Le conseil est gratuit pour les assuré(e)s SWICA.
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