Aiuto contro i problemi di sonno

Come dormire meglio

Ci sono persone che raramente dormono male, ma secondo uno studio, nel corso della propria vita oltre il 29% della popolazione svizzera attraversa periodi in cui fatica ad addormentarsi o a dormire. In caso di disturbi gravi del sonno, è indispensabile richiedere aiuto professionale. Se invece i disturbi sono leggeri, vale la pena di mettere in pratica qualche semplice suggerimento. Alcuni di questi sono metodi non convenzionali, ma l’importante è che funzionino.

Il sonno, elisir di salute

Dormire significa ben più di godere di qualche ora di pausa per fuggire dal trambusto quotidiano. Durante il sonno vengono consolidati i contenuti della memoria. Alcuni studi confermano che ciò che apprendiamo viene fissato nel cervello durante il sonno. I neonati lo dimostrano: dormono fino a 20 ore al giorno per elaborare tutto ciò che vivono e imparano. Ma il sonno non si limita a renderci intelligenti. Dormire abbastanza riduce il rischio di sovrappeso e di diabete di tipo 2, rafforza il sistema immunitario e conferisce un aspetto fresco.

Altre informazioni interessanti sul tema del sonno:

  • Ogni notte ci svegliamo fino a 25 volte, senza ricordarcene al mattino.
  • Lo Sleep Research Center della Loughborough University in Inghilterra ha scoperto che le donne necessitano in media di 20 minuti di sonno in più rispetto agli uomini. Infatti, il cervello femminile lavora in modo più efficiente e ha quindi bisogno di più tempo per rigenerarsi.
  • I ricercatori dell’Università di Leeds affermano che la mancanza di sonno è un fattore importante nei casi di sovrappeso. Infatti, la mancanza di sonno provoca una reazione biochimica nell'organismo che inibisce il metabolismo.
  • Gli scienziati della clinica universitaria di neurologia della facoltà di medicina di Vienna hanno scoperto che le donne dormono meglio da sole, mentre gli uomini dormono meglio in due.
  • Durante la fase di sonno profondo deglutiamo solo una volta ogni dieci minuti. Come molte altre funzioni dell’organismo, tra cui ad esempio la respirazione, la frequenza cardiaca o la temperatura corporea, durante il sonno diminuisce anche il nostro riflesso di deglutizione.
  • I ricercatori hanno calcolato che dormendo consumiamo all’incirca 60 calorie all’ora, valore che però varia a seconda del sesso, del peso e dell’età.
  • L’essere umano passa all’incirca un terzo della sua vita dormendo.
  • Ogni notte perdiamo circa mezzo litro di liquidi attraverso la sudorazione.

Disturbi del sonno? Testate la qualità del vostro sonno

Dormire male ogni tanto è normale e non incide sulla salute. Malgrado qualche problema di sonno occasionale, cercate di rimanere rilassati. Se invece il disturbo del sonno persiste, è necessario prendere provvedimenti. Cinque domande mirate vi permettono di capire se soffrite di un disturbo del sonno.

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SWICA offre assistenza alle persone assicurate che soffrono di disturbi del sonno

Dormire bene è fondamentale per la nostra salute e la nostra qualità della vita. Chi fatica ad addormentarsi o a dormire tutta la notte oppure si sveglia troppo presto dovrebbe chiedere consiglio a uno specialista. Alle persone assicurate presso SWICA, santé24 offre un sostegno sotto forma di coaching call personale. Registratevi per una sessione personale di coaching del sonno compilando il modulo di iscrizione qui sotto.


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Undici consigli per dormire meglio

22, 23, 24… per dormire bene, c’è di meglio da fare che contare le pecorelle. E alle volte i consigli più semplici si rivelano i più efficaci.

1. Sufficiente luce diurna

La luce del giorno naturale è essenziale per avere un ritmo sano tra sonno e veglia. Ciò favorisce la nostra stanchezza serale e ci aiuta a dormire meglio. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone maggiormente esposte alla luce naturale durante la mattinata si addormentavano più facilmente e dormivano meglio delle persone che assorbivano meno luce diurna.

2. Bruciare energie

Gli studi dimostrano che chi fa molto movimento durante il giorno, dorme meglio. Infatti, l’attività fisica stanca e in più riduce il livello di stress, favorendo la qualità del sonno. Gli esperti del Max-Planck-Institut consigliano tuttavia di evitare attività fisiche faticose poco prima di andare a letto, perché stimolano la circolazione e compromettono la qualità del sonno.

3. Un’alimentazione adeguata

Chi riesce a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue si addormenta in modo rilassato. Un mix ottimale di carboidrati e proteine aiuta ad aumentare la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. Per questo motivo sarebbe preferibile non rinunciare ai carboidrati la sera. Verdure al vapore e pasta integrale accompagnate da fonti proteiche a basso contenuto di grassi saziano bene e favoriscono il sonno. Si può invece tranquillamente rinunciare al dessert in quanto gli zuccheri fanno aumentare il tasso di glicemia e danno una carica di energia. L’ideale sarebbe cenare almeno tre ore prima di andare a letto, per dare al corpo il tempo di digerire. Si consiglia altresì di evitare il caffè, il tè nero, i succhi di frutta o altre bevande energizzanti prima di andare a dormire.

A proposito della melatonina: questo ormone del sonno aumenta un paio di ore prima di andare a dormire. Molti alimenti vegetali ne contengono grandi quantità. I legumi, ad esempio, sono ricchi di triptofano, un precursore della melatonina.

4. Rilassamento consapevole con RPM o yoga

L’RPM (rilassamento progressivo dei muscoli secondo Jacobson) e lo yoga sono benefici per il corpo e la mente, e molti esercizi di rilassamento sono eccezionali per combattere l’insonnia. Nell’RPM si alterna tra rilassamento e contrazione dei muscoli. La presa di coscienza della contrazione favorisce il rilassamento. Yoga: le estensioni in avanti hanno un effetto rilassante sul sistema nervoso. Le estensioni in avanti sono tutti gli esercizi asana in cui il tronco e le gambe vengono avvicinati. Qui trovate una routine soft di yoga di 15 minuti per addormentarsi e dormire meglio: al video YouTube

5. Ingannare il cervello

Passare in rassegna la giornata senza tralasciare nulla permette di fermare la giostra di pensieri e aiuta in caso di problemi nell’addormentarsi.

6. Digital Detox

La luce blu di smartphone, tablet e computer portatili inibisce la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. In più, l’attività allo schermo ha un effetto stimolante che impedisce di rilassarsi. Quindi, anche se è difficile, spegnete il computer portatile e lo smartphone almeno un’ora prima di andare a letto. Sistematicamente. La cosa migliore è comunicare ad amici e familiari che dalle 20.00 non si è più raggiungibili. Già dopo una settimana sembrerà tutto molto più facile!

7. Ambienti freschi per dormire

Quando si dorme la temperatura corporea si abbassa di 1-2 gradi, ecco perché si dorme meglio in stanze fresche. La temperatura ideale in camera da letto è di 16-19 gradi. Chi di notte suda molto, ha un sonno meno tranquillo e dorme male. La sudorazione notturna non riguarda peraltro solo le donne in menopausa: se ne può soffrire a qualsiasi età. Ma esiste un rimedio naturale semplice: la tisana alla salvia, che aiuta ad attenuare la sudorazione. Vale quindi la pena di berne una tazza a temperatura ambiente due volte al giorno.

8. Il peso di un sonno profondo

Le coperte ponderate o terapeutiche possono essere un valido rimedio per chi soffre d’insonnia. Pesano l’8-12% del peso corporeo e la loro funzione è avvolgere il corpo, trasmettere sicurezza e di conseguenza evitare il continuo rigirarsi durante la notte.

9. La routine è essenziale

Andate a dormire sempre alla stessa ora, riducendo se necessario le ore di sonno. Le persone che dormono tanto durante il giorno sono meno stanche la sera. Create il vostro rituale personale per andare a dormire: tè, esercizi di respirazione, meditazione, scrivere un diario, ecc. Va bene qualsiasi cosa purché vi aiuti a rilassarvi. Il tempo prima di andare a letto è un momento esclusivo solo per voi: godetevelo!

10. Profumi e oli essenziali

I profumi influiscono molto sul nostro benessere e sulla qualità del nostro sonno. Vari studi hanno dimostrato che l’inalazione di oli essenziali può stimolare la produzione di serotonina, che a sua volta attiva la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. Hanno un effetto particolarmente rilassante la lavanda, la melissa, il bergamotto e il cembro.

Lavanda
La lavanda ha proprietà ansiolitiche, rilassanti, calmanti e benefiche per il sonno. Ecco perché questa «pianta miracolosa» aiuta a sciogliere le tensioni e a fermare la giostra dei pensieri. Talvolta, in caso di disturbi del sonno, l’olio essenziale di lavanda può rivelarsi efficace tanto quanto i farmaci convenzionali. Le applicazioni a base di olio essenziale di lavanda aiutano ad addormentarsi, favoriscono la continuità del sonno e assicurano un riposo notturno ristoratore. Per favorire il rilassamento si consiglia di arieggiare bene la camera prima di andare a letto e di vaporizzare una o due volte lo spray farfalla Schlaf schön Lavendel «Gute Nacht». In alternativa si può anche versare una goccia di olio essenziale «Lavendel fein» o «Wilder Berglavendel» su un fazzoletto da tenere accanto al cuscino.

Dormire come in uno chalet di legno di cembro
L’olio essenziale di pino cembro ha un effetto calmante e favorisce la rigenerazione durante il sonno. Si consiglia di versare una o più gocce di olio essenziale di pino cembro su una pietra profumata da collocare vicino al letto.

Melissa e bergamotto
I componenti della melissa e del bergamotto aiutano a rilassarsi completamente e ad addormentarsi. Vanno utilizzati come descritto sopra.

Un bagno aromaterapico benefico
Per rilassarsi completamente la sera non c’è niente di meglio di un bel bagno aromaterapico. Per una vasca piena emulsionare otto-dieci gocce di olio essenziale ben tollerato dalla pelle (ad es. cinque gocce di lavanda, tre gocce di vaniglia, max. due gocce di mandarino o bergamotto) con 0,5 dl di panna o prodotto alternativo e versare nell’acqua della vasca da bagno. Distribuire bene, entrare nella vasca e godersi il momento di assoluto relax.

Arieggiare bene
Per finire si consiglia di arieggiare bene e di non combinare troppe soluzioni di profumazione.

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11. Un sonno profondo grazie al legno di cembro

Da diverso tempo oramai vengono attribuite proprietà particolari al legno di cembro. Dallo studio del Joanneum Research Institut (Weiz, Austria) del 2003 è emerso che il legno di cembro ha un effetto positivo sul sonno e sul sistema nervoso vegetativo. Inoltre, stando in prossimità del legno di cembro si riduce la frequenza cardiaca.

Provate anche voi. Svelateci qual è il vostro rituale per addormentarvi e con un pizzico di fortuna potreste vincere un weekend benessere in un’accogliente camera realizzata in legno di cembro e un massaggio all’olio di cembro del valore di 1'088 franchi.

Concorso: svelateci il vostro trucco per addormentarvi e vincete un weekend benessere in una camera realizzata in legno di cembro presso l’Hotel Arnica a Scuol del valore di 1'088 franchi.

Liberare la mente da ogni pensiero, rilassarsi e dormire meravigliosamente: presso il design hotel Arnica a Scuol (adults-only dai 16 anno) vi attendono due notti per due persone in una camera realizzata in legno di cembro con mezza pensione, l’accesso all’ampia area spa e un trattamento rilassante con un massaggio Tamangur all’olio di cembro.

La sua posizione mistica unica rende l’Hotel Arnica un rifugio silenzioso immerso nella natura, per fare una pausa di riflessione e godersi il momento.

Il weekend benessere del valore complessivo di 1'088 franchi comprende

  • due pernottamenti per due persone in una camera realizzata in legno di cembro presso il design hotel Arnica a Scuol (adults-only dai 16 anno)
  • mezza pensione
  • libero accesso all’ampia area spa
  • un massaggio Tamangur all’olio di cembro per due persone

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Condizioni di partecipazione
Il termine ultimo di partecipazione è il 31 agosto 2022. Il premio sarà sorteggiato tra tutti i partecipanti. Il vincitore sarà avvisato telefonicamente o per iscritto. Sono escluse le vie legali. Sull’estrazione non si terrà alcuna corrispondenza. Possono partecipare al concorso tutte le persone maggiorenni domiciliate in Svizzera. I collaboratori di SWICA sono esclusi dalla partecipazione. È ammessa una sola partecipazione per persona. Il premio sarà corrisposto sotto forma di buono. Il premio non può essere pagato in contanti e non può essere cambiato. L’Hotel Arnica è un albergo riservato agli adulti e pertanto non accoglie ospiti di età inferiore a 16 anni. I dati saranno utilizzati da SWICA per lo svolgimento del concorso, a fini pubblicitari e per poter prendere contatto con i partecipanti. La presente dichiarazione di consenso può essere revocata in qualsiasi momento senza indicarne il motivo. I dati saranno salvati solo fino a quando lo giustifica lo scopo o sussiste una base legale. In questo arco di tempo SWICA adotterà tutte le misure tecniche e organizzative per preservare i dati da un uso illecito e scorretto. La presente dichiarazione di consenso può essere revocata in qualsiasi momento senza indicarne il motivo. Quando lo scopo del trattamento dei dati viene meno o decorso il termine di conservazione, i dati saranno cancellati in conformità della protezione dei dati. Per ulteriori informazioni sulla politica in materia di protezione dei dati rimandiamo alla pagina www.swica.ch/protezione-dei-dati.

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Dormire bene è fondamentale per la nostra salute e la nostra qualità della vita. Ecco perché con il servizio di telemedicina santé24 le persone assicurate presso SWICA beneficiano di assistenza medica 24 ore su 24: i medici e il personale medico specializzato di santé24 sono a vostra disposizione 365 giorni all’anno per rispondere, 24 ore su 24, ad ogni domanda su sonno, prevenzione, malattia, infortunio e maternità. Per le persone assicurate presso SWICA la consulenza è gratuita.

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