Donna al mercato con frutta ricca di vitamine

Quiz sulle vitamine: le conoscete davvero?

Le vitamine sono importanti, addirittura vitali, ma a cosa servono esattamente le sostanze nutritive? E quali sono i miti che le circondano? Scoprite di più su queste sostanze del benessere e mettete alla prova le vostre conoscenze con il grande quiz sulle vitamine.

Quiz sulle vitamine e sulle sostanze nutritive: mettete alla prova le vostre conoscenze

Siete già veri esperti di vitamine? Scopritelo rispondendo a queste 10 domande.

Iniziate subito il quiz e mettete alla prova le vostre conoscenze

Lo sapevate? 11 fatti interessanti sulle vitamine

1. Con la bollitura si perdono più vitamine che con la cottura a vapore

Per conservare il più possibile le vitamine negli alimenti è necessaria una tecnica di cottura delicata. L’acqua, la temperatura e il tempo hanno un ruolo importante. Per esempio, molte vitamine sono idrosolubili. Durante la cottura, queste importanti sostanze nutritive rimangono nell’acqua, che di solito viene gettata via.
Per esempio, per la vitamina C, che è idrosolubile, la perdita di nutrienti a seconda della tecnica di cottura è la seguente: con la cottura a vapore fino al 15 per cento, in microonde fino al 28 per cento e con la bollitura fino al 50 per cento. Il vantaggio della cottura a vapore è che richiede meno acqua e tempo, oltre a conservare meglio le vitamine importanti.

2. La carenza di vitamina B12 può danneggiare i nervi

Quando si ha una carenza di vitamina B12 non ci si sente in forma, né fisicamente né mentalmente. Questa sostanza nutritiva è responsabile della produzione di sangue e delle cellule nervose. Nei casi più gravi, una carenza di vitamina B12 può danneggiare i nervi. Si tratta di una vitamina così importante che il nostro organismo è persino in grado di immagazzinarla nel fegato per i momenti di bisogno.

3. Il caffè e il tè inibiscono l’assorbimento del ferro

Brutta notizia per chi fatica a carburare al mattino: il caffè a colazione non è una buona idea. Infatti, 30 minuti prima e dopo aver mangiato è meglio non assumere caffeina. Caffè, tè verde e tè nero inibiscono l’assorbimento del ferro perché legano gli ioni di ferro nel nostro corpo. In questo modo il ferro viene espulso prima di entrare in circolo nel sangue. Fondamentalmente, un’alimentazione sana aiuta a prevenire la carenza di ferro.

4. I nomi delle vitamine seguono l’ordine della loro scoperta

Vitamina A, vitamina B, vitamina C: da dove vengono le lettere maiuscole contenute nei loro nomi? È molto semplice: nel 1913, il retinolo è stato il primo nutriente ad essere scoperto e gli è stata attribuita la lettera A. Ad un certo punto, però, la denominazione è stata raffinata un po’ aggiungendo sottogruppi e numeri, per esempio come nel gruppo B: vitamina B1, B2 ecc. Alle vitamine che sono state scoperte in seguito non sono state attribuite né lettere né numeri: un esempio è la vitamina detta «acido folico».

5. Possiamo assorbire pochissima vitamina D: il nostro organismo la produce da solo

Per farlo ha bisogno di abbastanza luce solare. Quindi, durante l’inverno molte persone soffrono di una carenza di vitamina D, che le rende deboli e stanche. In realtà, per poter produrre abbastanza vitamina D il nostro corpo ha bisogno di almeno 10-15 minuti di luce solare al giorno. 

6. La vitamina C può ridurre la durata dell’influenza

Se la vitamina C è una delle vitamine più famose, un motivo c’è: se ne siamo sufficientemente forniti, rafforza il nostro sistema immunitario, proteggendoci dall’influenza. Se ci ammaliamo comunque, la vitamina C ci aiuta ad accelerare il processo di guarigione. Inoltre, ci fa sentire più in forma e più svegli. Suggerimento: di tanto in tanto, vale la pena di addentare un peperoncino rosso. 100 grammi di peperoncini rossi forniscono 150 milligrammi di vitamina C, che permettono di coprire l’intero fabbisogno giornaliero.

7. Più vitamine ci sono e meglio è?

Questo è un falso mito. Assumere troppe vitamine rischia di nuocere alla salute. È particolarmente importante fare attenzione alle vitamine liposolubili, perché vengono immagazzinate nell’organismo. Soprattutto la vitamina E andrebbe assunta con moderazione: un suo eccesso può avere effetti particolarmente negativi sulla salute. Inoltre, vi sono sostanze nutritive che, se assunte contemporaneamente, si annullano a vicenda. Quindi, un’alimentazione sana ed equilibrata è importante e bisogna essere cauti con gli integratori vitaminici. In caso di dubbi, è sempre meglio chiedere un parere medico.

8. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano in caso di infiammazione

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi e sono davvero miracolosi: hanno un effetto antinfiammatorio e aiutano a ricostruire le ossa. Tra l’altro, hanno un ruolo importante nell’apprendimento. Il nostro organismo non può produrli da solo, quindi dobbiamo assumerli con l’alimentazione. I pesci d’acqua fredda come le sardine o il salmone, l’olio di colza e la frutta secca ne sono particolarmente ricchi. Un apporto sufficiente di acidi grassi Omega-3 è vitale per l’organismo e offre molti benefici per la salute, le prestazioni e i processi di guarigione.

9. Il magnesio contro i crampi muscolari?

Se i muscoli non sono sufficientemente irrorati di sangue o se sono stati sottoposti a sforzi eccessivi, spesso si verificano crampi dolorosi. Il magnesio è ottimo per aiutare a prevenirli, perché è coinvolto nella trasmissione degli stimoli dai nervi ai muscoli e nella loro contrazione. Viene immagazzinato nelle ossa e nei denti e aiuta a ricostruirli. È importante anche bere a sufficienza prima e durante l’esercizio fisico: le bevande isotoniche sono d’aiuto durante gli sforzi estremi.

10. Le vitamine sono liposolubili o idrosolubili

Le vitamine possono essere divise in due categorie: quelle liposolubili e quelle idrosolubili. Le vitamine liposolubili sono le più pratiche, perché possono essere immagazzinate dal nostro organismo, quindi non dovete costantemente ricordarvi di assumerne a sufficienza. Ma attenzione: se ne assumete troppe, rischiate il sovradosaggio. Invece, la maggior parte delle vitamine idrosolubili non può essere immagazzinata dall’organismo, quindi occorre assumerle regolarmente. Come suggerisce il nome, queste vitamine sono solubili in acqua e vengono espulse attraverso i reni, quindi il rischio di sovradosaggio è inferiore.

11. Le vitamine non si trovano solo nella frutta e nella verdura

Chi desidera fare il pieno di vitamine può trovarle in prodotti di origine animale come la carne, le uova, il latte, il formaggio e il pesce, ma non solo: anche gli spinaci, i prodotti integrali, le lenticchie, i ribes e la lattuga ne sono ricchi. Quindi, come spesso accade, un’alimentazione equilibrata è la scelta migliore.



Quali generi alimentari contengono queste importanti vitamine e micronutrienti?

La vitamina A è liposolubile ed è imprescindibile per gli occhi, per continuare a vedere bene. Inoltre protegge la pelle, i capelli e le unghie. La vitamina A si trova soprattutto nelle interiora come il fegato, nel burro, nel formaggio, nel latte, nelle anguille e nel tonno, come pure nella frutta gelatinosa rossa-arancione e verde.
Vitamina B1
La vitamina B1 è detta anche tiamina ed è buona per il cuore, il cervello e i nervi. Essa aiuta l'organismo a trarre energia dai grassi e a liberare energia dai carboidrati e dalle proteine. Il lievito, la carne, i cereali e i piselli sono alcuni esempi di alimenti fornitori di vitamina B1.

Vitamina B2
La vitamina B2 serve al mantenimento delle mucose e aiuta l'organismo nell'impiego dell'energia derivante dai grassi, dalle proteine e dai carboidrati. Questa vitamina, detta anche riboflavina, è presente in vari prodotti caseari, nei cereali integrali e nei semi di lino.

Vitamina B3 (niacina)
La niacina sostiene il potere guarente della pelle, aiuta in caso di stanchezza e difficoltà di concentrazione e ha effetti positivi sul sistema nervoso. Sono alimenti ricchi di niacina la carne, il pesce, le arachidi o i funghi porcini essiccati.

Vitamina B5 (acido pantotenico)
La vitamina B5 aiuta nelle situazioni di stress in quanto partecipa alla produzione dell'ormone antistress cortisolo. Favorisce inoltre la buona forma fisica, riduce la stanchezza e lo spossamento e agevola il metabolismo energetico. La buona notizia: la vitamina B5 è presente in numerosi generi alimentari, a esempio nella carne, nel pesce, nelle uova, nelle patate, nei prodotti caseari, negli ortaggi e nella frutta. Per questo la relativa carenza è molto rara.
Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6 è importante per la formazione dei globuli rossi; fornisce inoltre un contributo alla normale economia energetica e al rifornimento di energia dei muscoli durante l'attività sportiva. La vitamina B6 è molto spesso presente nei generi alimentari, in particolare nei semi di soia, nel riso naturale, nel miglio, in vari pesci e nelle banane.

Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7 è detta anche biotina, vitamina H o vitamina I. Serve quale sostanza costituiva per le cellule e gli ormoni, influisce sul mantenimento della pelle, dei capelli e delle unghie. Questa vitamina dai molti nomi si trova, tra l'altro, nei fiocchi d'avena, nei prodotti di cereali integrali, nel riso naturale, nelle uova, nel fegato, nel siero di latte e nei fagioli verdi o negli spinaci.

Vitamina B9 (acido folico)
L'acido folico partecipa alla formazione e alla divisione delle cellule, come pure alla formazione dei globuli rossi nel midollo osseo. L'acido folico è presente nelle noci, ma anche nei finocchi, nell'indivia, nelle uova, negli ortaggi verdi, in vari frutti, nei prodotti di cereali integrali e nei prodotti caseari.

Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è necessaria per l'intero sistema nervoso, per la formazione del sangue nel midollo osseo e per il metabolismo cerebrale. Essa contribuisce al nostro benessere spirituale. Questa vitamina si trova in misura copiosa solo nella carne, nel pesce e nel formaggio.
La vitamina C è quella classica, quando si tratta di rafforzare il sistema immunitario. Ma non si limita a rafforzare le difese immunitarie, ma anche la pelle, i tessuti connettivi e i vasi sanguigni. Tra l'altro aiuta a mantenere gengive e nervi sani nonché e un sonno ristoratore. La vitamina C è presente abbondantemente nella frutta e negli ortaggi.
La vitamina D rafforza le ossa, è buona per i nervi, favorisce il rilassamento e l'ottimismo. È presente solo in pochi generi alimentari come, ad esempio, il pesce o il tuorlo d'uovo. Si forma essenzialmente tramite l'irradiazione solare sulla pelle.
La vitamina E è nota come agente protettivo delle cellule contro la distruzione dovuta ai radicali liberi. Previene infiammazioni e processi d'invecchiamento. Procura al suo organismo la vitamina E chi impiega per cucinare oli vegetali come l'olio di girasole o di soia oppure prepara il suo muesli con fiocchi d'avena integrali e consuma noci.
La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue e contribuisce al rafforzamento delle ossa. Le carni avicole sono ricche di vitamina K, ma anche i germogli di grano, i cracker, la ricotta, il burro e il fegato di vitello.
Il ferro è preposto al trasporto dell'ossigeno nel sangue e contribuisce a regolarizzare le funzioni della muscolatura e del fegato. Il ferro si trova nella carne e nelle interiora, nel pesce, nei frutti di mare e nelle carni avicole, ma anche nei fiocchi d'avena, nel tofu e nel miglio.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante, tra altre cose, nei processi cognitivi, come ad esempio l’apprendimento, ma anche nello sviluppo della vista. Pesci d'acqua fredda come acciughe, aringhe, sgombri, sardine o salmone sono particolarmente ricchi di preziosi acidi grassi Omega-3.
Il selenio serve al mantenimento dei capelli e delle unghie; contribuisce inoltre al nomarle funzionamento del sistema immunitario e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Il selenio è presente soprattutto nei prodotti animali come la carne, le uova o i frutti di mare. Sono una buona fonte si selenio anche alcuni prodotti vegetali, come le noci del Brasile, gli asparagi, i funghi, i legumi, gli ortaggi del genere Brassica o le cipolle.
Lo zinco sostiene la costituzione muscolare e i processi di guarigione dell'organismo, rafforza il sistema immunitario, migliora la formazione cutanea e può bloccare la caduta dei capelli. Lo zinco si trova nella carne, nel pesce e nei frutti di mare, come pure nei fiocchi d'avena, nel formaggio, nelle lenticchie, nelle noci, nei piselli, nel miglio e nella crusca di grano.

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