Esercizi per la schiena per una postura corretta

Perché la vostra postura influisce anche sul vostro stato d’animo

Una bella schiena è sicuramente piacevole da vedere. Lo è però ancora più una schiena forte e sana. Sapevate che una postura corretta influisce anche sul vostro stato d’animo? Molti esercizi possono essere eseguiti senza supporti, a casa, in tutta semplicità e hanno un effetto positivo sulla vostra postura in poco tempo. Vi presentiamo qui sei esercizi che vi permettono di rafforzare la schiena e in più influiscono positivamente sul vostro stato d’animo.

I vantaggi di una postura corretta

Nel report 2020 dedicato ai problemi di schiena in Svizzera (Rückenreport Schweiz 2020) 88% degli intervistati ha dichiarato di soffrire di mal di schiena almeno una volta all’anno. Considerando tutta la popolazione svizzera, 8 persone su 10 soffrono di mal di schiena almeno una volta nella loro vita.

Avere una schiena sana e robusta è importante per affrontare la quotidianità, ma aiuta anche a prevenire i dolori e a migliorare lo stato d’animo. Dagli studi sull’embodiment emerge che vi è una chiara correlazione tra la postura e lo stato d’animo. In effetti si influenzano a vicenda: il nostro stato d’animo può influire sulla postura e la mimica e viceversa.

Una postura corretta influenza quindi positivamente l’autostima, mentre una postura chiusa riduce la sensazione di benessere: chiudendo le spalle e curvando la schiena aumentano i pensieri negativi. Chi invece assume una postura corretta, si sente più forte, più in forma e più aperto. In questo caso il corpo segnala infatti alla mente che tutto va alla grande.

Una postura corretta fa bene non solo alla mente, ma anche alla colonna vertebrale. Infatti una postura sana permette di prevenire o perlomeno ridurre al minimo il mal di schiena. Nella vita di tutti i giorni molte persone tendono a stare sedute con la schiena curva o inarcata. Non esiste un’indicazione chiara su quanti minuti al giorno si possa mantenere questa posizione. Ogni persona è diversa così come ogni colonna vertebrale. In linea di principio la soluzione è però fare movimento. Se si lavora prevalentemente davanti al computer, è importante cambiare spesso posizione, poiché capita spesso di stare seduti con la schiena curva davanti al portatile. Cambiare postura fa bene alla schiena. Mentre lavorate, cambiate spesso la posizione e alzatevi in piedi di tanto in tanto. Se svolgete un’attività che vi obbliga a stare spesso in piedi, prestate attenzione a non avere tutto il tempo la schiena inarcata.

I vantaggi di una postura sana ed eretta:

  •  meno mal di schiena
  • influenza positiva sulla psiche
  • rafforzamento dell’autostima e maggiore capacità di convincimento
  • aspetto più attraente
  • aiuto per combattere la stanchezza

Sei esercizi per mantenere la schiena sana

Con questi esercizi, che potete eseguire senza alcun supporto, allenate la vostra schiena con attenzione. Per ottenere un massimo beneficio ripetete gli esercizi 2-3 volte a settimana.

Esercizio 1: squat con braccia a V

Obiettivo: assumere una postura corretta e rafforzare la schiena.

  • Posizionatevi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Contraete gli addominali, sollevate lo sterno. Immaginate di crescere in altezza e di allungare la vostra colonna vertebrale.
  • Ora piegate le ginocchia finché riuscite ancora a mantenere la schiena in posizione neutrale (immaginate di dovervi sedere su una sedia invisibile). Stendete le braccia fino all’altezza delle orecchie; le spalle rimangono basse e la cervicale è allungata.
  • Variante: Si può aumentare la difficoltà dell’esercizio allargando ancora di più le gambe e, inversamente, per rendere l’esercizio più semplice basta invece ridurre lo spazio tra i piedi.
  • Dieci ripetizioni

Esercizio 2: squat-pointer

Obiettivo: favorire l’equilibrio e la stabilità della colonna vertebrale.

  • Posizionatevi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Contraete gli addominali, sollevate lo sterno. Immaginate di voler chiudere la cerniera di un pantalone stretto.
  • Piegate le ginocchia e allungate il braccio e la gamba opposta. La gamba di appoggio può essere piegata leggermente. Risalendo cambiate braccio e gamba.
  • Dieci ripetizioni

Esercizio 3: posizione del fenicottero e rotazione con cambio lato

Obiettivo: stabilità del bacino e mobilità della colonna vertebrale

  • Posizionatevi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Piegate leggermente una gamba, facendo attenzione a non inarcare i fianchi. Giratevi solo con la parte superiore del corpo verso la gamba piegata tenendo le braccia piegate. Cambiate lato.
  • Durante la rotazione contraete gli addominali e sollevate lo sterno.
  • Otto ripetizioni per lato

Esercizio 4: posizione a quattro zampe e rotazione della parte superiore del corpo

Obiettivo: rafforzare la stabilità delle spalle e del braccio di appoggio, mobilità della spalla del braccio di movimento, mobilità della colonna vertebrale.

  • Su un tappetino mettetevi in posizione a quattro zampe. I fianchi sono sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Abbassate le spalle.
    Quando ispirate staccate la mano destra dal suolo e stendete il braccio verso l’alto con un movimento di rotazione. Espirando piegate il braccio di appoggio e portate il braccio sinistro tra il braccio destro e la gamba destra. Con lo sguardo seguite i movimenti del braccio.
  • Otto ripetizioni per lato

Esercizio 5: posizione a ponte con braccio in diagonale

Obiettivo: miglioramento della mobilità della colonna vertebrale e scarico e scioglimento dei muscoli della schiena

  • Sdraiatevi con la schiena sul tappetino. Piegate le ginocchia e portate i piedi vicino ai glutei. Tenete le spalle basse.
  • Quando ispirate, spingete il bacino verso l’alto, staccate un braccio e ruotate verso il lato opposto. Il braccio sinistro va quindi sopra la parte destra della testa. Cambiate lato ogni volta che ispirate.
  • Per rendere l’esercizio più difficile, allargate lo spazio tra vostri piedi. Più vicini sono i piedi, più semplice diventa l’esercizio.
  • Otto ripetizioni per lato

Esercizio 6: allungamento delle braccia nel plank

Obiettivo: stabilità della colonna vertebrale, stabilizzazione delle spalle e rafforzamento della muscolatura bassa del tronco.

  • Assumete la classica posizione per fare le flessioni. Se preferite, potete appoggiare le ginocchia. Staccatevi dal suolo spingendovi con le braccia. Attenzione a non inarcare la schiena. Contraete gli addominali e il pavimento pelvico.
  • Spostate il peso prima da un lato e poi dall’altro e allungate il braccio senza muovere la schiena o il bacino. Più che stendere il braccio verso l’alto è importante allungarlo.
  • È possibile rendere l’esercizio più semplice divaricando maggiormente le gambe e/o riducendo la distanza tra le mani. La difficoltà aumenta invece avvicinando le ginocchia (richiede maggiore equilibrio) e aumentando la distanza tra le mani.
  • 4-8 ripetizioni per lato

Anche l’abbigliamento può aiutare a mantenere una schiena sana. Approfittate di un ribasso del 25% sui capi di abbigliamento posturali di Anodyne®

Posture Shirt 2.0, la maglietta posturale brevettata di Anodyne®, offre un supporto ottimale e un sollievo per la schiena. Gli indumenti innovativi di Anodyne® sono adatti all’uso quotidiano, rafforzano la consapevolezza circa l’importanza di una postura corretta e alleviano dolori e tensioni alla nuca e alla schiena. Le strisce di taping neuromuscolare integrate negli indumenti esercitano una leggera trazione sul busto, che consente di assumere naturalmente, senza sforzo, una postura ottimale sul lavoro, durante lo sport o a casa.

25 percento sui capi di abbigliamento posturali di Anodyne®
Offerta promozionale esclusiva per una schiena sana di Anodyne® e SWICA

Fino al 31 maggio 2022 beneficiate del 25% di ribasso su tutto l’assortimento di Anodyne® www.anodyne.ch .

Assicurarsi subito il codice di ribasso

Concorso: aggiudicatevi uno di cinque buoni Ochsner Sport del valore di 200 franchi ciascuno

Il movimento è la migliore medicina per la schiena. Ecco perché mettiamo in palio cinque buoni Ochsner Sport del valore di 200 franchi ciascuno da spendere per il vostro sport preferito. Regalatevi il gadget sportivo che desideravate già da tempo oppure un nuovo outfit per motivarvi a fare più movimento nella vita di tutti i giorni.

Partecipare ora e vincere

«Altra» assicurazione malattia:
Condizioni di partecipazione
Il termine ultimo di partecipazione è il 31 maggio 2022. Il premio sarà sorteggiato tra tutti i partecipanti. Il vincitore sarà avvisato telefonicamente o per iscritto. Se il vincitore non viene raggiunto entro 7 giorni, il premio sarà nuovamente sorteggiato. Sono escluse le vie legali. Sull’estrazione non si terrà alcuna corrispondenza. Possono partecipare al concorso tutte le persone maggiorenni domiciliate in Svizzera. I collaboratori di SWICA sono esclusi dalla partecipazione. È ammessa una sola partecipazione per persona. Il premio sarà corrisposto sotto forma di buono che deve essere utilizzato nella stagione invernale 2023/24. Il premio non può essere pagato in contanti e non può essere cambiato. I dati saranno utilizzati da SWICA per lo svolgimento del concorso, a fini pubblicitari e per poter prendere contatto con i partecipanti. La presente dichiarazione di consenso può essere revocata in qualsiasi momento senza indicarne il motivo. I dati saranno salvati solo fino a quando lo giustifica lo scopo o sussiste una base legale. In questo arco di tempo SWICA adotterà tutte le misure tecniche e organizzative per preservare i dati da un uso illecito e scorretto. La presente dichiarazione di consenso può essere revocata in qualsiasi momento senza indicarne il motivo. Quando lo scopo del trattamento dei dati viene meno o decorso il termine di conservazione, i dati saranno cancellati in conformità della protezione dei dati. Per ulteriori informazioni sulla politica in materia di protezione dei dati rimandiamo alla pagina www.swica.ch/protezione-dei-dati.

* Immissione obbligatoria

SWICA – Perché la salute è tutto

Vale la pena essere attivi. SWICA sostiene il suo impegno personale come nessun altro assicuratore malattia, con un’offerta molto variata di attività e offerte di prevenzione e di promozione della salute. Che si tratti di ginnastica per la schiena, ginnastica posturale, yoga, tai-chi, corsi di fitness, corsi di nuoto, ginnastica respiratoria, personal training, consulenza alimentare, training di mindfulness, tennis o molto altro ancora: approfitti ogni anno di interessanti contributi fino a 800 franchi dalle assicurazioni complementari COMPLETA PRAEVENTA e OPTIMA (Informazioni più dettagliate qui).

Tra l’altro, un’assicurazione complementare offre in ogni caso preziose prestazioni aggiuntive a quelle dell’assicurazione di base e può essere stipulata presso SWICA in ogni momento; a prescindere dall’offerente dell’attuale assicurazione di base.

 

Consulenza personale

Desiderate ulteriori informazioni oppure una consulenza personale? Il servizio clienti di SWICA è a vostra disposizione. Contattateci per telefono 0800 80 90 80 oppure inviateci un messaggio tramite il seguente modulo di contatto.

Richiedere una consulenza personale