Rückenübungen für gesunde Haltung

Warum Ihre Haltung auch Ihre Stimmung beeinflusst

Ein schöner Rücken kann entzücken. Was noch mehr entzückt, ist ein starker sowie gesunder Rücken. Wussten Sie, dass eine aufrechte Körperhaltung auch Ihre Stimmung beeinflusst? Viele Übungen lassen sich auch ohne Hilfsmittel einfach von zu Hause aus machen und zeigen rasch einen positiven Effekt auf Ihre Haltung. Hier finden Sie sechs Übungen zur Stärkung Ihres Rückens und mit positiver Wirkung auf Ihre Stimmung.

Die Vorteile einer aufrechten Körperhaltung

SWICA Personal Trainer

Im Rückenreport Schweiz 2020 gaben 88 Prozent der Befragten an, mindestens einmal pro Jahr unter Rückenschmerzen zu leiden. Würde man das auf die gesamte Schweizer Bevölkerung ausweiten, leiden 8 von 10 Personen sicher einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen.

Ein gesunder und kräftiger Rücken ist nicht nur im Alltag wichtig, sondern hilft auch Schmerzen vorzubeugen und eine gute Stimmung zu fördern. Die Embodiment-Forschung besagt, dass zwischen der Körperhaltung und der Stimmung ein eindeutiger Zusammenhang besteht. Sie beeinflussen sich dabei gegenseitig: Unsere Stimmung kann sich auf die Haltung und Mimik auswirken und umgekehrt.

Eine aufrechte Körperhaltung beeinflusst unser Selbstwertgefühl also positiv, eine eingesunkene Position mindert dieses positive Gefühl: Lässt man die Schultern einfallen und hat einen Rundrücken, vermehren sich negative Gedanken. Wer jedoch mit einer aufrechten Haltung geht, fühlt sich stärker, besser und offener. Der Körper signalisiert hierbei der Psyche, dass es aufwärts geht.

Eine aufrechte Körperhaltung ist nicht nur für die Psyche gut, sondern auch für die Wirbelsäule. Eine gesunde Haltung kann Rückenschmerzen vorbeugen oder minimieren. Im Alltag haben viele Menschen die Tendenz, zu lange mit rundem Rücken zu sitzen oder mit im Hohlkreuz zu stehen. Es gibt keine klare Leitlinie wie viele Minuten pro Tag man so sitzen kann. Wie jeder Mensch verschieden ist, ist auch jede Wirbelsäule verschieden. Bewegung ist grundsätzlich die Antwort. Arbeitet man vorwiegend am Computer, so ist es wichtig, dass man die Positionen oft ändert. Hier darf es durchaus auch sein, dass man mit rundem Rücken vor dem Laptop sitzt. Vielfältige Haltungen sind gesund für den Rücken. Wechseln Sie Ihre Positionen immer mal wieder ab, stehen Sie während der Arbeit auch einmal auf. Haben Sie eine eher stehende Tätigkeit, so achten Sie darauf, dass Sie nicht die gesamte Zeit im Hohlkreuz stehen.

Eine gesunde und aufrechte Körperhaltung hat diese Vorteile:

  • weniger Rückenschmerzen
  • die Psyche wird positiv beeinflusst
  • Stärkung des Selbstbewusstseins und man geniesst mehr Überzeugungskraft
  • Mann und Frau wirken attraktiver
  • hilft gegen Müdigkeit

Sechs Übungen für Ihr gesundes Rückentraining

Mit diesen Übungen ohne Hilfsmittel trainieren Sie schonend Ihren Rücken. Für eine möglichst grosse Effizienz wiederholen Sie die Übungen zwei bis drei Mal die Woche.

Übung 1: Squat mit V-Armen

Ziel: Erreichen der richtigen Körperhaltung und Kräftigung des Rückens.

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden. Die Bauchdecke ziehen Sie nach innen, das Brustbein heben Sie an. Stellen Sie sich vor, dass Sie in die Länge wachsen und Ihre Wirbelsäule in die Länge gezogen wird.
    Gehen Sie nun so tief in die Hocke, bis Sie noch eine neutrale Rückenposition halten können (stellen Sie sich vor, Sie würden auf einen unsichtbaren Stuhl sitzen). Die Arme strecken Sie bis zu den Ohren hin und die Schultern bleiben gesenkt, der Nacken ist lang.
  • Variation: Wenn Sie den Schritt grösser machen, ist es schwieriger, bei einer engeren Grätsche einfacher.
  • Zehn Wiederholungen

Übung 2: Squat-Pointer

Ziel: Förderung des Gleichgewichts und Stabilität der Wirbelsäule.

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden. Die Bauchdecke ziehen Sie nach innen, das Brustbein heben Sie an. Stellen Sie sich vor, Sie würden den Reissverschluss einer engen Hose schliessen wollen.
  • Gehen Sie in die Hocke und beim Strecken ziehen Sie Ihren Arm und das Gegenbein lang. Das Standbein darf leicht gebeugt bleiben. Wechseln Sie jeweils beim Hochkommen Arm und Bein ab.
  • Zehn Wiederholungen

Übung 3: Flamingo-Stand und Rotation mit Seitenwechsel

Ziel: Stabilität des Beckens und Mobilisierung der Wirbelsäule.

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden. Das eine Bein beugen Sie leicht. Achten Sie darauf, nicht in die Hüfte einzufallen. Drehen Sie sich nur mit dem Oberkörper und angewinkelten Armen zum gebeugten Bein hin. Wechseln Sie jeweils die Seite.
  • Bei der Rotation ziehen Sie Ihren Bauch nach innen und heben Ihr Brustbein an.
  • Acht Wiederholungen pro Seite

Übung 4: Vierfüssler und Oberkörperrotation

Ziel: Förderung der Schulterstabilität und Kräftigung des Standarms, Schultermobilität des Spielarms, Mobilität der Wirbelsäule.

  • Legen Sie eine Matte auf den Boden und geben Sie sich in die Vierfüsser-Position darauf. Die Hüfte ist über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Beim Einatmen lösen Sie die linke Hand vom Boden und rotieren den Arm zur Decke hoch. Beim Ausatmen beugen Sie den Standarm leicht an und führen den linken Arm zwischen den rechten Arm und das rechte Bein. Der Blick folgt dem Arm.
  • Acht Wiederholungen pro Seite

Übung 5: Schulterbrücke mit diagonalem Arm

Ziel: Verbesserung der Mobilität der Wirbelsäule und Entlastung sowie Lockerung des unteren Rückens.

  • Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken. Die Füsse platzieren Sie nahe am Gesäss, die Knie sind angewinkelt. Die Schultern ziehen Sie von den Ohren weg. Beim Einatmen stossen Sie Ihr Becken in die Höhe, lösen einen Arm und rotieren zur Gegenseite. Der linke Arm geht also über die rechte Seite des Kopfes. Bei jeder Einatmung wechseln Sie die Seite.
  • Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten wollen, so stellen Sie Ihre Füsse einfach breiter auf der Matte hin. Halten Sie die Füsse näher zueinander, wird es einfacher.
  • Acht Wiederholungen pro Seite

Übung 6: Armstrecken im Kniestand-Plank

Ziel: Stabilität der Wirbelsäule verbessern, Schulter stabilisieren und kräftigen sowie Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.

  • Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Sie können sich hierbei auf den Knien abstützen. Stossen Sie sich mit den Armen vom Boden weg. Achtung, hängen Sie im oberen Rücken nicht durch. Die Bauchdecke ziehen Sie nach innen und den Beckenboden spannen Sie leicht an. Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf eine Seite und strecken Sie den Arm ohne den Rücken oder das Becken zu bewegen. Es kommt hier nicht darauf an, wie weit Sie den Arm nach oben strecken, sondern, dass Sie den Arm in die Länge strecken.
  • Die Übung können Sie einfacher gestalten, indem Sie mit den Beinen einen grösseren Abstand machen und / oder den Abstand zwischen den Händen mindern. Schwieriger wird es, wenn Sie die Knie näher zueinander bringen (erfordert mehr Balance) und den Abstand zwischen den Händen vergrössern.
  • Vier bis acht Wiederholungen pro Seite

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