Exercices pour le dos, pour une meilleure posture

Pourquoi votre posture influence-t-elle votre humeur?

Le dos peut être très séduisant. Il l’est encore plus lorsqu’il est fort et en bonne santé. Saviez-vous qu’une posture droite influence aussi votre humeur? Il existe une multitude d’exercices qui ne requièrent aucun équipement, à faire simplement à la maison. Les effets positifs sur votre posture sont presque immédiats. Voici six exercices destinés à renforcer votre dos et à améliorer votre humeur.

Les avantages d'une posture droite

Dans le Rapport sur le dos 2020, 88% des personnes interrogées ont déclaré souffrir au moins une fois par an de douleurs au dos. À l’échelle de la population suisse, cela représente huit personnes sur dix qui ont souffert au moins une fois dans leur vie de maux de dos.

Un dos fort et en bonne santé n’est pas seulement indispensable pour braver le quotidien, mais permet aussi d’éviter d’éventuelles douleurs qui mettent à leur tour un coup au moral. La recherche consacrée à l’embodiment (ou cognition incarnée) affirme qu’il existe une corrélation évidente entre posture et humeur. Elles s’influencent mutuellement: notre humeur peut agir sur notre posture et notre mimique, et inversement.

Une posture droite exerce une influence positive sur l’estime de soi. En revanche, une posture avachie amoindrit ce sentiment positif: des épaules tombantes et un dos voûté ouvrent la voie aux pensées négatives. Quiconque se tient droit se sent plus performant, plus fort, plus ouvert. Le corps signale à l’esprit que tout va mieux.

Une posture droite n’est pas seulement bonne pour le mental, mais aussi pour la colonne vertébrale. Une bonne posture permet d’amoindrir ou éviter les maux de dos. Au quotidien, nous avons souvent tendance à nous asseoir avec le dos rond ou à nous tenir debout avec le dos trop cambré. Il n’existe aucune règle générale indiquant le nombre de minutes par jour pendant lesquelles nous pouvons rester assis de la sorte. Chaque personne est différente. Par conséquent, chaque colonne vertébrale l’est aussi. De manière générale, le meilleur remède est l’activité physique. Si l’on travaille principalement à l’ordinateur, il est important de changer fréquemment de position. Et il n’est pas interdit de faire le dos rond devant son écran. Pour un dos en bonne santé, il faut varier les postures. Changez régulièrement de posture, levez-vous de temps à autre en travaillant. Si vous travaillez plus souvent debout, veillez à ne pas trop cambrer votre dos.

Voici les avantages d’une posture droite et saine:

  • réduit les douleurs au dos;
  • influence positivement le mental;
  • renforce l’estime de soi et la force de persuasion;
  • augmente l’attrait physique;
  • diminue la fatigue.

Six exercices pour un dos en bonne santé

Grâce à ces exercices sans équipement, vous entraînez votre dos sans forcer. Pour une efficacité maximale, effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine.

Exercice 1: squats avec bras en V

Objectif: obtenir une bonne posture et renforcer le dos.

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Rentrez le ventre et redressez votre poitrine. Imaginez que vous grandissez, que votre colonne vertébrale s’allonge.
    Pliez les genoux de manière à pouvoir maintenir le dos dans une position neutre (comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire). Tendez les bras jusqu’à hauteur des oreilles. Les épaules restent abaissées, la nuque reste longue.
  • Variation: Si vous écartez davantage les pieds, l’exercice est plus dur; au contraire, il est moins exigeant si vous rapprochez vos pieds.
  • Dix répétitions

Exercice 2: squat-pointer

Objectif: renforcer l’équilibre et la stabilité de la colonne vertébrale.

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Rentrez le ventre et redressez le buste. Imaginez vouloir fermer la fermeture éclair d’un pantalon serré.
  • Pliez les genoux puis, en vous relevant, tendez un bras et la jambe opposée. La jambe de support peut être légèrement fléchie. À chaque flexion, alternez bras et jambe.
  • Dix répétitions

Exercice 3: posture du flamant rose et rotation avec changement de côté

Objectif: stabiliser le bassin et mobiliser la colonne vertébrale.

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Une jambe est légèrement fléchie. Veillez à ne pas relâcher les hanches. Effectuez une rotation du haut du corps et des bras pliés vers la jambe fléchie. Ensuite, changez de côté.
  • Lors de la rotation, rentrez le ventre et redressez le buste.
  • Huit répétitions de chaque côté

Exercice 4: position à 4 pattes et rotation du haut du corps

Objectif: renforcer la stabilité des épaules et du bras de support, la stabilité des épaules du bras mobile, la mobilité de la colonne vertébrale.

  • Disposez un tapis au sol et placez-vous à 4 pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets. Éloignez vos épaules des oreilles.
    En inspirant, levez la main gauche et effectuez une rotation du bras vers le haut. En expirant, fléchissez légèrement le bras de support et amenez le bras gauche entre le bras droit et la jambe droite. Votre regard suit votre bras.
  • Huit répétitions de chaque côté

Exercice 5: pont avec bras en diagonale

Objectif: améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et soulager le bas du dos.

  • Couchez-vous sur le tapis, sur le dos. Positionnez les pieds à plat près des fesses, genoux pliés. Éloignez vos épaules des oreilles.
  • En inspirant, levez votre bassin et un bras, puis tournez-vous vers le côté opposé au bras. Le bras gauche passe au-dessus du côté droit de la tête. Avec chaque respiration, changez de côté.
  • Si vous souhaitez rendre l’exercice un peu plus difficile, écartez simplement vos pieds sur le tapis. Pour réduire la difficulté, rapprochez vos pieds.
  • Huit répétitions de chaque côté

Exercice 6: planche à genoux et bras tendus

Objectif: stabiliser la colonne vertébrale et les épaules, renforcer les muscles profonds du tronc.

  • Mettez-vous en position de pompes. Vous pouvez vous reposer sur les genoux. Éloignez-vous du sol en poussant sur vos bras. Attention à ne pas cambrer votre dos. Rentrez le ventre et contractez légèrement votre bassin.
  • Déplacer votre poids d’un côté puis de l’autre, tendez le bras en maintenant le dos et le bassin immobiles. Ce qui est important, c’est tendre votre bras dans la longueur, et pas vers le haut.
  • Vous pouvez simplifier l’exercice en écartant vos jambes ou en réduisant l’écart entre vos mains. En revanche, si vous rapprochez vos genoux et agrandissez l’écart entre vos mains, l’exercice requiert plus d’équilibre et devient donc plus difficile.
  • Quatre à huit répétitions de chaque côté

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