La corsa è una delle discipline sportive più versatili e semplici da praticare: basta indossare un paio di scarpe adatte e si può iniziare a correre in qualsiasi momento e pressoché ovunque, ad esempio in città, nel bosco o sul tapis roulant. In realtà la corsa è molto più di un’attività fisica, perché influisce positivamente sulla salute mentale, migliora la resistenza e rafforza il sistema immunitario.
Che siate dei principianti o dei runner esperti, se usate l’attrezzatura corretta e organizzate il vostro allenamento in modo mirato non solo raggiungerete i vostri obiettivi più efficacemente, ma vivrete anche esperienze di puro divertimento. Per aiutarvi a praticare al meglio la corsa vi illustriamo tutti gli aspetti importanti di questo sport.
La corsa, l’ideale per chi cerca un allenamento completo
La corsa è uno sport di resistenza efficace e semplice da inserire tra i vari impegni quotidiani. Non sorprende quindi che quasi la metà della popolazione svizzera pratichi jogging regolarmente1. Chi lo desidera può andare a correre in qualsiasi momento e ovunque, senza sostenere ingenti costi per iscriversi ad associazioni sportive o per acquistare attrezzature specifiche. Un altro importante vantaggio della corsa è che fa bene sia al fisico, in quanto riduce il rischio di cardiopatie e diabete, sia alla psiche, perché promuove al contempo la forza e il benessere mentale. La corsa, se praticata regolarmente, supporta anche il metabolismo e il sistema immunitario.
Kimberly Zwygart, specialista in scienze dello sport e del movimento di santé24, ricorda ai runner di non trascurare l’allenamento della forza:
«La forza è un elemento essenziale nei programmi di allenamento di corsa e svolge un ruolo determinante nella prevenzione degli infortuni.»
Kimberly Zwygart, specialista in scienze dello sport e del movimento di santé24
Ma non è tutto. Ecco sette fatti interessanti relativi alla corsa:
1. La corsa è un toccasana per il cervello
La corsa, se praticata regolarmente, stimola la formazione di nuove cellule nervose e migliora le funzioni cognitive. Vari studi2 dimostrano che questo sport riduce il rischio di demenza e Alzheimer.
2. Il «runner’s high» è dimostrato
In passato si ipotizzava che il senso di euforia sperimentato dopo un allenamento di corsa fosse dovuto principalmente alle endorfine, ma alcuni studi recenti3 hanno dimostrato che il «runner’s high» è legato soprattutto ai cannabinoidi prodotti dal corpo, che riducono lo stress. Non tutti però avvertono questo effetto con la stessa intensità.
3. La corsa rallenta l’invecchiamento cellulare
Vari studi scientifici dimostrano che la corsa, se praticata regolarmente, può rallentare l’invecchiamento cellulare. Il meccanismo chiave di tale processo sono i telomeri, ovvero i cappucci protettivi alle estremità dei cromosomi che con l’avanzare dell’età si accorciano sempre più facendo invecchiare le cellule. Da alcune ricerche è emerso tuttavia che gli sport di resistenza come la corsa aumentano l’attività dell’enzima telomerasi, in grado di rallentare questo processo. Per questo i runner vanno incontro a un invecchiamento biologico più lento rispetto al resto della popolazione e hanno spesso un’aspettativa di vita più elevata.4
4. Lo sport ideale per bruciare calorie
La corsa è la scelta giusta per chi desidera bruciare calorie in modo efficace. A seconda dell’intensità dell’allenamento, del sesso e del peso, in un’ora si possono bruciare fino a 800 calorie. Al tempo stesso la condizione fisica migliora e il corpo impara a utilizzare l’energia in modo più efficiente.
5. Preservare le articolazioni con la tecnica giusta
La corsa causa spesso forti sollecitazioni alle articolazioni, per questo è fondamentale allenarsi con la tecnica giusta e indossare scarpe adatte. Le scarpe vanno scelte in base al terreno ed è bene acquistarle in un negozio specializzato per assicurarsi un’ammortizzazione e un sostegno ottimali. Si consiglia inoltre di correre su fondi morbidi, come sentieri nei boschi o prati, per ridurre le sollecitazioni e proteggere le ginocchia e le caviglie.
6. Rigenerare la mente con il movimento
La corsa non serve solo ad allenare il corpo, ma anche a promuovere la salute mentale. Se praticata in mezzo alla natura, con il suo movimento ritmico riduce lo stress, libera la mente e lascia fluire i pensieri. L’aria fresca e il movimento uniforme hanno un effetto calmante e aumentano il benessere generale. Soprattutto all’aperto la corsa si può abbinare alla mindfulness per compensare al meglio la frenesia della vita quotidiana.
7. La corsa riduce il rischio di depressione e demenza
Vari studi5 dimostrano che andare a correre regolarmente può ridurre il rischio di sviluppare malattie psichiche come la depressione e patologie neurodegenerative come la demenza. La combinazione di movimento, aria fresca e rilascio di ormoni della felicità rafforza il cervello e la resistenza mentale a lungo termine.
In palio pettorali per eventi sportivi
SWICA sostiene regolarmente numerosi eventi podistici in Svizzera, tra cui la maratona di Zurigo, il Grand Prix Winterthur e la Sarnersee Lauf, mettendo in palio pettorali per chi desidera partecipare. Qui potete trovare una panoramica degli eventi sportivi per i quali SWICA mette in palio dei pettorali:
Molte persone appassionate di corsa sanno bene che all’inizio si fanno progressi rapidi, ma ad un certo punto il miglioramento delle performance arriva a un punto di stallo, noto come «effetto plateau». Per aiutarvi ad aumentare le vostre prestazioni e portarle al livello superiore, vi diamo tre preziosi consigli da professionista. Divertitevi a sperimentarli!
Consiglio 1: puntare in modo mirato sull’allenamento a intervalli
Provate l’allenamento a intervalli ad alta intensità (High Intensity Interval Training, HIIT), che alterna sforzi brevi e molto intensi nell’ambito di un’attività anaerobica a fasi di recupero. In tal modo il corpo si abitua a mantenere una velocità più elevata anche per un tempo prolungato. Inoltre, questo tipo di allenamento migliora la capacità di recupero; la frequenza cardiaca si abbassa più rapidamente dopo lo sforzo e il corpo si rigenera in modo più efficace.
Consiglio 2: variare l’intensità dell’allenamento
Se correte sempre alla stessa velocità, ad un certo punto i progressi si arrestano. Un allenamento efficace combina pertanto diversi gradi di intensità, adatti soprattutto ai runner di livello avanzato:
Aumentare la resistenza di base: la resistenza di base dovrebbe costituire il 70-75 per cento del tempo di allenamento; si tratta di mantenere una velocità che consente di parlare senza affanno con qualcuno durante la corsa.
Migliorare le prestazioni: i runner di livello avanzato svolgono il 20-30 per cento dell’allenamento a un livello intermedio tra l’aerobico e l’anaerobico, il che corrisponde all’incirca all’80 per cento della frequenza cardiaca massima.
Nella fase aerobica il corpo ha a disposizione una quantità sufficiente di ossigeno per produrre energia. A tal fine brucia soprattutto grassi e carboidrati. Questo genere di sforzo è tipico degli sport di resistenza come jogging, ciclismo o nuoto a intensità moderata.
Nella fase anaerobica l’intensità dello sforzo aumenta notevolmente, al punto che il corpo non ha più abbastanza ossigeno per produrre energia. In tali circostanze brucia principalmente i carboidrati in assenza di ossigeno, generando acido lattico (lattato). È quanto avviene in caso di sforzi molto intensi, come gli sprint o l’allenamento della forza, che però sono sostenibili solo per breve tempo.
Queste unità di allenamento sono impegnative, ma permettono di fare enormi progressi!
Consiglio 3: il mito del momento ottimale per allenarsi
Il corpo segue un bioritmo naturale che decide quando siamo in grado di fornire le massime prestazioni. Il momento ideale per allenarsi, quindi, varia da persona a persona. Cercate di capire quando vi sentite particolarmente in forma e concentrati, così scoprirete quando potete ottenere i migliori risultati dal vostro allenamento.
Storie personali di motivazione, difficoltà e successi
Insieme ad ASICS, lanciamo un segnale forte a favore della salute e dell’esercizio fisico. Attraverso la nostra collaborazione, vogliamo promuovere uno stile di vita attivo e sottolineare l’importanza dello sport per il benessere fisico e mentale.
La community degli ASICS FrontRunner condivide la passione per la corsa e la convinzione che i benefici del movimento vadano oltre al solo benessere fisico. Lasciatevi ispirare!
«Correre fa così bene al mio corpo e alla mia anima! E lo è ancora di più quando si corre in ottima compagnia: con la mia cognata svedese alla maratona di Berlino, con i miei amici ASICS FrontRunner di tutto il mondo o con la mia cara vicina di casa la domenica mattina alle 8.00. Posso chiacchierare e sudare e dimenticare o affrontare tutte le mie preoccupazioni, a seconda del mio umore.
Ciò che mi piace di più è motivare le persone intorno a me a partecipare insieme a degli eventi e a divertirsi facendo qualcosa di buono per sé stessi. 15 donne formidabili sono pronte a percorrere insieme un bellissimo tratto di 10 chilometri il prossimo maggio!»
«Dopo una lunga giornata di lavoro, mi capita spesso di sentirmi mentalmente affaticato e fisicamente stanco. Lo sport è perfetto per staccare la spina e scrollarmi di dosso lo stress della giornata. Attraverso l’esercizio fisico il nostro organismo rilascia endorfine, che mettono di buon umore e rinfrescano le idee.
Lo sport mi aiuta anche a concentrarmi sul momento presente invece di pensare ai problemi o alle cose da fare. Fare regolarmente movimento è quindi diventata una routine che non solo mi aiuta a migliorare la forma fisica, ma mi fa anche stare meglio. Man mano che passa il tempo si nota come migliora la resistenza, la forza muscolare e la forza mentale, e ciò si ripercuote in maniera positiva su molti ambiti della vita. Lo sport diventa così non solo un’attività, ma un modo di vivere, una parte integrante della vita quotidiana fonte di energia ed equilibrio interiore.»
«Da qualche mese soffro di una grave depressione e ho scoperto che una delle cose che mi aiuta di più è uscire a correre, senza forzarmi. Sono stata in ospedale diverse volte e ho sfruttato qualsiasi occasione e ogni volta che ho potuto per uscire a correre. Per questo credo che la corsa mi aiuti molto ad affrontare la situazione e rafforzi la mia salute mentale. Non penso sia necessario forzare la corsa; è meglio correre quando ci si sente motivati e seguire il proprio ritmo.
L’obiettivo primario è quello di provare piacere. A me la corsa ha aiutato a non sprofondare ulteriormente nella depressione e mi aiuta a uscirne ogni giorno. Fare movimento è essenziale per riuscire a mantenere una buona salute mentale e la corsa può essere una buona soluzione. È risaputo che la corsa rilascia endorfine nel cervello, che ci aiutano a sentirci meglio, ed è per questo che la corsa è diventata una risorsa essenziale per me.»
«A marzo del 2020 ho iniziato a lavorare a tempo pieno nel settore della consulenza gestionale. Per svuotare la mente e trovare un equilibrio dopo le tante ore trascorse davanti al computer, non c’era niente di meglio che infilare le scarpe da corsa e uscire a correre. Ciò mi permetteva di lasciarmi tutto alle spalle: è una sensazione che provo ancora oggi.
Soprattutto durante la pandemia del COVID, correre era il modo perfetto per ritrovare un equilibrio. Ma poi è subentrato il dolore al ginocchio. All’inizio il ginocchio era semplicemente un po’ rigido dopo le lunghe corse in montagna, ma presto il dolore è diventato costante. Una diagnosi errata ha poi generato ulteriori complicazioni. Sono seguite molte visite mediche e sessioni di fisioterapia e numerose pause dalla corsa. Tuttavia, non ho mai perso di vista l’obiettivo di poter tornare a correre. La sensazione di libertà, il vento che soffia tra i capelli, il cuore che batte e il passo monotono: amo tutto questo!
Dopo vari trattamenti antinfiammatori, la situazione ha iniziato lentamente a migliorare. Non mi sono ancora liberata completamente del dolore, ma posso di nuovo fare brevi corse e non potrei esserne più felice.
Sono particolarmente felice di poter correre insieme ai miei compagni ASICS FrontRunner. Per oltre due anni ho avuto il privilegio di far parte di questa community globale e diversificata che incarna i valori di ASICS: «anima sana in corpore sano», ossia «una mente sana in un corpo sano».
Per una mente e un corpo sani, la corsa, il ciclismo su strada, il nuoto, l’allenamento regolare della forza, il blackrolling e lo stretching sono diventati parte integrante della mia routine quotidiana. L’infortunio al ginocchio mi ha insegnato molto, soprattutto mi ha insegnato ad avere pazienza, ad apprezzare il mio corpo e le sue capacità e ad acquisire consapevolezza di non confrontare mai me stessa e il mio corpo con quello degli altri. E di questo ne sono grata.»
«La corsa fa parte della mia vita da quando ero bambina. Come figlia di un maratoneta, ho accompagnato mio padre alle gare, ho fatto il tifo per lui e ho respirato l’atmosfera stimolante della comunità podistica. Ma è stato solo quando ho compiuto 26 anni che ho allacciato le mie scarpe da corsa ASICS – un regalo di Natale di mio padre – e sono partita per la mia prima corsa leggera di 5 km in un parco vicino. Niente orologio, niente app di monitoraggio, solo il semplice piacere dell’esercizio fisico e un modo per svuotare la mente dopo una lunga giornata di lavoro.
Con il tempo, ho provato a percorrere distanze più lunghe, dai 10 chilometri alla mezza maratona, ho acquistato il mio primo Garmin, ho vinto le mie prime medaglie, ma ho anche subito i miei primi infortuni. La corsa è diventata per me un modo per fuggire dalla vita quotidiana e una passione che ha strutturato il mio tempo libero e mi ha insegnato la disciplina in modo sano. Poi, due anni fa, mentre attraversavo un momento di grandi cambiamenti a livello personale, ho deciso di partecipare a una maratona: una corsa mitica su una distanza che sembrava impensabile, ma anche una sfida di cui il mio spirito aveva bisogno.
Con un allenamento costante e un piano strutturato, sono riuscita ad acquisire la resistenza necessaria per farcela. E così, all’età di 36 anni, ho tagliato il traguardo della mia prima maratona a Malaga, con una sensazione di leggerezza, forza e pace. Per me correre non è solo uno sport, è il mio modo per rafforzare il mio equilibrio e la mia resilienza e provare una sensazione di puro benessere.»
Il «runner’s high», la sensazione di felicità durante la corsa
Il «runner’s high» è una condizione che molti runner descrivono come una sorta di euforia. Si manifesta durante o dopo un allenamento intenso ed è caratterizzato da una sensazione di leggerezza, estasi e assenza di dolore. Ma come si spiega questo fenomeno?
Aspetti scientifici del «runner’s high»
In passato si riteneva che il «runner’s high» fosse dovuto soprattutto alle endorfine, sostanze antidolorifiche rilasciate dal corpo durante uno sforzo fisico che possono provocare uno stato di ebbrezza naturale. Alcuni studi recenti3, tuttavia, evidenziano che anche gli endocannabinoidi svolgono un ruolo importante. Si tratta di sostanze simili ai componenti attivi della cannabis in grado di suscitare sensazioni di rilassamento, euforia e riduzione del dolore.
Effetto e vantaggi
Chi sperimenta il «runner’s high» riferisce una sensazione di leggerezza, profondo appagamento ed energia smisurata. Questa condizione può aiutare ad affrontare percorsi più lunghi con meno sforzo, in quanto trasforma la percezione della fatica: grazie a un maggiore rilascio di endocannabinoidi e di endorfine, infatti, si ottiene un effetto analgesico naturale. All’improvviso la stanchezza muscolare e i piccoli dolori diffusi non appaiono più così invalidanti e ci si sente più leggeri e pieni di energia.
Al contempo il cervello rilascia più dopamina e serotonina, due neurotrasmettitori che inducono sensazioni di felicità e calma interiore. Ne deriva quindi uno stato di intenso benessere nel quale la mente si libera e le preoccupazioni cedono il passo a un profondo appagamento. Molte persone lo paragonano a uno stato di flusso meditativo in cui si è pienamente immersi nel momento presente.
Consigli per raggiungere il «runner’s high»
Il «runner’s high» è difficile da prevedere e non si manifesta in ogni persona e ad ogni corsa. Esistono però alcuni fattori che lo favoriscono:
Correte a una velocità da moderata a intensa per un tratto abbastanza lungo. In genere i runner raggiungono questo stato dopo almeno 40-60 minuti di corsa continua, a seconda della velocità e della forma fisica individuale.
Evitate interruzioni e cercate di mantenere un ritmo di corsa uniforme.
Ascoltate musica o concentratevi sulla respirazione per raggiungere uno stato di flusso.
Allenatevi regolarmente, poiché con il tempo aumenta la probabilità di sperimentare il «runner’s high».
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Concorso: in palio tre attrezzature complete per la corsa del valore di 1'000 franchi ciascuna
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Premi del concorso
I tre pacchetti in palio comprendono:
1x buoni ASICS del valore di 500 franchi
1x smartwatch fitness «Garmin Venu 3s» del valore di 350 franchi
1x Black Diamond Deploy Run lampade frontali del valore di 65 franchi
1x Nike Show X1 occhiali da corsa del valore di 85 franchi
1: https://swisspo.ch/de/fast-die-haelfte-aller-schweizerinnen-und-schweizer-geht-joggen/
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35301183/ und https://www.alzheimer-forschung.de/demenz/vorbeugen/bewegung/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34870469/
4: Christian Werner et al. European Heart Journal. doi:10.1093/eurheartj/ehy585
5: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft02/Artikel1Neumann.pdf
