Course à pied: un bienfait pour le corps et l’esprit
La course à pied est l’une des disciplines sportives les plus simples et les plus variées: il suffit d’une paire de bonnes chaussures pour s’élancer à n’importe quelle heure et dans presque n’importe quel environnement: en ville, en forêt ou sur tapis. Sans compter qu’elle représente bien plus qu’une simple activité physique: elle a des répercussions positives sur la santé mentale, accroît l’endurance et renforce le système immunitaire.
Que vous soyez une personne débutante ou expérimentée, munissez-vous de l’équipement adéquat et entraînez-vous de manière ciblée pour atteindre vos objectifs plus rapidement sans négliger l’aspect plaisir. Nous vous apprenons tout ce que vous devez savoir sur cette discipline, pour une course optimale.
Sport d’endurance, la course à pied s’avère aussi efficace que simple à pratiquer au quotidien. Rien d’étonnant, dès lors, à ce que près de la moitié de la population suisse s’y adonne régulièrement1. La course à pied se pratique partout et à n’importe quel moment, sans cotisation ni équipement onéreux. Mais ce n’est pas tout: elle exerce une action bénéfique sur le corps, mais aussi sur la santé psychique. En effet, la course à pied diminue le risque de maladies cardiaques et de diabète et renforce le mental et le bien-être.
Enfin, une pratique régulière renforce le métabolisme et le système immunitaire.
Kimberly Zwygart, diplômée en science des sports et spécialiste de l’activité physique chez santé24, recommande d’associer course et musculation:
«Les muscles jouent un rôle essentiel dans la course, et leur renforcement permet d’éviter les blessures.»
Kimberly Zwygart, diplômée en science des sports et spécialiste de l’activité physique chez santé24
Elle présente encore d’autres avantages: voici sept faits intéressants sur cette discipline.
1. Courir rend plus intelligent
La pratique régulière de la course à pied stimule la formation de nouvelles cellules nerveuses et améliore la fonction cognitive. Des études2 montrent que les personnes qui pratiquent la course présentent un risque moins élevé de développer une démence ou la maladie d’Alzheimer.
2. Une euphorie bien réelle
Les scientifiques supposaient que la sensation d’euphorie ressentie après la course découlait principalement de la production d’endorphines. Néanmoins, de nouvelles études3 ont montré que la fameuse «ivresse de la course» (ou runner's high) provient surtout des cannabinoïdes sécrétés par le corps, un groupe de substances qui diminuent le stress. Cependant, cette sensation varie d’une personne à l’autre.
3. Courir ralentit le vieillissement des cellules
Des études scientifiques montrent qu’une pratique régulière de la course à pied peut ralentir le vieillissement cellulaire. Ce phénomène est lié aux télomères, les extrémités de nos chromosomes. Ces séquences raccourcissent avec l’âge, ce qui entraîne le vieillissement des cellules. Des études semblent néanmoins prouver que les sports d’endurance comme la course à pied stimulent l’activité de la télomérase, une enzyme qui ralentit ce processus. Par conséquent, coureuses et coureurs vieillissent plus lentement du point de vue biologique et ont souvent une espérance de vie plus élevée que les personnes qui ne pratiquent pas la course à pied.4
4. Le moyen idéal de brûler des calories
Quiconque souhaite brûler des calories de manière efficace peut miser sur la course à pied. En fonction de l’intensité, du sexe et du poids, le bilan peut atteindre 800 kilocalories par heure. Dans le même temps, la course à pied améliore la condition physique, et le corps apprend à optimiser la consommation d’énergie.
5. La bonne technique pour ménager les articulations
La course à pied est réputée nuire aux articulations. Par conséquent, il est important d’adopter la bonne technique et de bonnes chaussures. Coureuses et coureurs achèteront, dans un magasin spécialisé, des chaussures adaptées au revêtement afin d’offrir un soutien optimal et un bon amortissement. Il est recommandé de privilégier les sols souples comme les sentiers forestiers ou les prairies, qui réduisent la sollicitation des genoux et des chevilles.
6. L’activité physique pour une meilleure détente mentale
La course à pied renforce le corps, mais exerce aussi un effet bénéfique sur l’esprit. Ce mouvement rythmé pratiqué dans la nature diminue le stress, libère la tête et favorise le flux de pensées. Le grand air et le mouvement régulier ont des vertus apaisantes et accroissent le bien-être général. En pleine nature, la course à pied s’allie à merveille à la pleine conscience et permet d’échapper au stress du quotidien.
7. Courir pour diminuer le risque de dépression et de démence
Des études5 montrent que la pratique régulière de la course à pied diminue le risque de maladies psychiques, comme la dépression, et neurodégénératives, comme la démence. L’association entre activité physique, grand air et sécrétion d’hormones du bonheur renforce durablement le cerveau et la résistance mentale.
Des dossards pour des manifestations sportives à gagner
SWICA soutient de nombreuses manifestations en Suisse, dont le marathon de Zurich, le Grand Prix de Winterthour et le Sarnerseelauf, et met en jeu des dossards à intervalles réguliers. Vous trouverez ici une vue d’ensemble de toutes les manifestations sportives pour lesquelles SWICA offre des dossards:
Beaucoup de coureuses et de coureurs connaissent ce phénomène: rapide au début, la progression semble tout à coup stagner. Un «plateau» est alors atteint. Afin que vous puissiez continuer à accroître vos performances et atteindre le palier suivant, nous vous confier trois conseils de professionnel. Courez les mettre en pratique.
Conseil 1: favorisez l’entraînement fractionné
Complétez votre entraînement par des périodes d’efforts à très haute intensité (HIIT) et alternez phases brèves d’efforts en anaérobie et phases actives de récupération. Votre corps s’habituera ainsi à maintenir un rythme élevé sur une période prolongée. Vous améliorerez en outre votre capacité de récupération: votre fréquence cardiaque s’abaissera plus rapidement après l’effort, et vous récupérerez mieux.
Conseil 2: variez l’intensité des entraînements
Si vous courez toujours au même rythme, vous cesserez tôt ou tard de progresser. Un entraînement efficace allie divers niveaux d’efforts, adaptés en particulier aux coureuses et coureurs chevronnés.
Renforcement de l’endurance de base. L’endurance de base devrait occuper 70 à 75 % de l’entraînement à un rythme qui permet de converser sans problème avec une autre personne.
Accroissement des performances. Les coureuses et coureurs chevronnés effectuent 20 à 30 % de leur entraînement à la limite entre aérobie et anaérobie, ce qui correspond à environ 80 % de la fréquence cardiaque maximale.
L’aérobie désigne une intensité à laquelle l’organisme est en mesure d’utiliser assez d’oxygène dans le processus de création d’énergie. Pour ce faire, il brûle principalement lipides et glucides. Ce type d’effort est typique des disciplines d’endurance comme le jogging, le cyclisme ou la natation à un rythme modéré.
L’anaérobie commence lorsque l’effort devient si intense que l’organisme ne peut plus fournir suffisamment d’oxygène pour la production d’énergie. Dans ce cas, il brûle principalement des glucides sans oxygène et produit des lactates (sels de l’acide lactique). Ce phénomène s’observe lors d’efforts intenses, par exemple lors de sprints ou de musculation, et ne peut être maintenu qu’un court laps de temps.
Si ces périodes s’avèrent intenses, elles vous feront énormément progresser.
Conseil 3: le mythe du moment d’entraînement idéal
Votre corps suit un rythme biologique propre, qui détermine le moment où vous êtes la plus performante ou le plus performant. Par conséquent, le moment d’entraînement idéal varie d’une personne à l’autre. Notez le moment où vous vous sentez en pleine forme, avec une concentration maximale. Vous connaîtrez ainsi le meilleur moment pour vous entraîner.
Témoignages personnels sur la motivation, les revers et les succès
En coopération avec ASICS, nous nous engageons en faveur de la santé et de l’activité physique. Grâce à ce partenariat, nous entendons promouvoir un mode de vie actif et souligner l’importance du sport pour le bien-être physique et mental.
La communauté ASICS FrontRunner partage une passion pour la course à pied et la conviction que les bienfaits de l’activité physique vont bien au-delà du corps.
«La course à pied fait tellement de bien au corps et à l’esprit! Et c’est encore plus vrai en bonne compagnie: avec ma belle-sœur suédoise au Marathon de Berlin, avec mes acolytes de la communauté ASICS FrontRunner ou avec ma voisine, le dimanche matin à 8 heures. L’occasion de bavarder tout en transpirant à l’unisson, et un moment parfait pour oublier ses soucis; ou au contraire, y réfléchir de façon constructive, selon l’humeur du moment.
Ce que j’aime le plus, c’est motiver mon entourage à participer à des courses et à s’amuser tout en faisant du bien à sa santé. 15 femmes formidables se sont donné rendez-vous le 10 mai prochain pour avaler les kilomètres ensemble!»
«Après une longue journée de travail, je me sens souvent l’esprit saturé et le corps fatigué. Le sport est l’activité parfaite pour déconnecter et se débarrasser du stress de la journée. Dans l’effort, l’organisme libère des endorphines, qui nous mettent de bonne humeur et nous rafraîchissent les idées.
Le sport m’aide aussi à me concentrer sur l’instant présent, au lieu de ruminer mes problèmes et ma liste de choses à faire. L’activité physique régulière est devenue pour moi un rituel, qui améliore ma condition physique, mais aussi mon bien-être personnel. On sent peu à peu son endurance, sa force musculaire et sa force mentale s’améliorer, ce qui se répercute positivement sur de nombreux aspects du quotidien. Le sport devient alors bien plus qu’une simple activité: c’est un mode de vie, une routine quotidienne, source d’énergie et d’équilibre intérieur.»
« Je souffre depuis quelques mois de dépression sévère et j’ai découvert qu’une des choses qui m’aidaient le plus était de sortir courir un moment, sans me forcer. J’ai été hospitalisée à plusieurs reprises et j’ai profité à chaque opportunité de sortir courir, quand il m’était possible. C’est pourquoi je pense que la course à pied m’aide beaucoup à tenir le coup et renforce ma santé mentale. Je pense qu’il ne faut pas se forcer à partir courir, y aller seulement quand la motivation est présente et respecter son rythme.
Le but premier est d’éprouver du plaisir. Pour moi, la course à pied à permis à ce que je ne m’enfonce pas plus dans la dépression et m’aide chaque jour à en sortir. Bouger est essentiel pour garder une bonne santé mentale, la course à pied peut être une manière de bouger. Il est bien connu que grâce à la course à pied notre cerveau libère des endorphines ce qui nous aide à nous sentir mieux, c’est pour cette raison que la course à pied est devenue une ressource primordiale pour moi. »
«En mars 2020, j’ai commencé une activité à plein temps dans le conseil en management. Pour me vider la tête et trouver l’équilibre après de longues heures devant un écran, rien de plus efficace que d’aller courir. Dès que je me retrouvais dehors en train de courir, je laissais tout derrière moi. Cette sensation est toujours intacte aujourd’hui.
Pendant la pandémie de COVID, la course à pied m’apportait un équilibre idéal. Et puis, j’ai commencé à souffrir à un genou. Les douleurs ont commencé discrètement, une simple raideur après une longue course en montagne, mais bientôt, elles sont devenues constantes. Après un mauvais diagnostic, qui a entraîné des complications, j’ai enchaîné les consultations médicales et les séances de physiothérapie, ainsi que les pauses forcées. Mais je n’ai jamais renoncé à l’idée de recommencer à courir. Ce sentiment de liberté, le vent dans mes cheveux, le cœur qui cogne et la régularité des foulées, c’est tout ce que j’aime!
Après divers traitements anti-inflammatoires, mon état s’est lentement amélioré. Aujourd’hui, les douleurs n’ont pas complètement disparu, mais je peux à nouveau courir sur de petites distances, et c’est un grand bonheur pour moi.
J’apprécie particulièrement de pouvoir partager ma passion avec mes camarades de l’équipe ASICS FrontRunner. Depuis plus de deux ans, j’ai le privilège de faire partie de cette communauté globale et diversifiée de coureuses et coureurs, toutes et tous animés par la devise d’ASICS: "anima sana in corpore sano", soit "un esprit sain dans un corps sain".
Pour garder un esprit et un corps sains, je pratique à présent non seulement la course à pied, mais également le vélo, la natation et la musculation, ainsi que le black-rolling et le stretching. Je ne pourrais plus m’en passer. Cette blessure au genou, avec ses longues complications, m’a beaucoup appris: principalement la patience, le respect de son propre corps, avec ses capacités et ses limites, ainsi que le refus systématique de se comparer, soi-même et son corps, avec d’autres. J’en ressens de la gratitude.»
«Depuis l’enfance, la course à pied fait partie de ma vie. Mon père était marathonien, et je l’accompagnais à des compétitions. Je l’encourageais et absorbais comme une éponge l’atmosphère particulière de la communauté des coureuses et coureurs. Mais quand j’ai eu 26 ans, j’ai enfilé mes propres chaussures ASICS – un cadeau de Noël de mon père – et me suis lancée dans mon premier parcours: 5 km, en petites foulées, dans le parc d’à côté. Pas de montre, pas d’appli de tracking, juste le plaisir simple de se dépenser et de se vider la tête après une journée de travail.
Avec le temps, j’ai osé des distances plus longues, des 10 km au semi-marathon. J’ai acheté ma première montre connectée et gagné mes premières médailles, mais aussi mes premières blessures. La course à pied est devenue ma façon de fuir le quotidien, une passion qui structurait mon temps libre et m’apportait une discipline saine. Puis, il y a deux ans, alors que je traversais une phase de grands bouleversements, j’ai décidé de m’attaquer au marathon: une course mythique, sur une distance que je pensais inaccessible, mais aussi un défi dont mon esprit avait besoin.
J’ai débuté un entraînement intensif, soigneusement planifié, afin d’acquérir l’endurance nécessaire. Et finalement, à l’âge de 36 ans, j’ai franchi la ligne d’arrivée de mon premier marathon à Malaga, avec une sensation de légèreté, de force et d’apaisement. La course est plus qu’un sport pour moi, c’est une façon de renforcer mon équilibre et ma résilience et d’accéder au bonheur pur.»
Runner’s high, ou l’ivresse de la course
L’ivresse de la course est un état que de nombreux coureurs et coureuses rapprochent de l’euphorie. Elle se manifeste pendant ou après une séance de course intense et se caractérise par une sensation de légèreté, de joie et d’absence de douleur. Qu’en est-il vraiment?
Le point de vue de la science
Autrefois, les spécialistes mettaient cet état sur le compte des endorphines. Ces antidouleurs naturellement produits par le corps lors d’un effort peuvent provoquer une sorte d’ivresse naturelle. Des études récentes3 montrent cependant que les endocannabinoïdes jouent aussi un rôle important dans ce phénomène. Ces substances similaires aux principes actifs du cannabis peuvent donner des sensations de relaxation, d’euphorie et de soulagement de la douleur.
Effets et avantages
Les personnes qui connaissent l’ivresse de la course parlent d’une sensation de légèreté, de satisfaction profonde et d’énergie débordante. Cet état peut aider à parcourir de longues distances à moindre effort. L’ivresse de la course modifie la perception de l’effort par le corps. L’augmentation de la production d’endocannabinoïdes et d’endorphines provoque une suppression naturelle de la douleur. Soudain, fatigue musculaire et petits bobos semblent bénins, d’où une sensation de légèreté et de puissance.
Dans le même temps, le cerveau sécrète davantage de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs à l’origine d’une sensation de bonheur et de paix intérieure. Résultat: un état de bien-être intense qui libère l’esprit, chasse les préoccupations et instaure une profonde satisfaction intérieure. De nombreuses personnes comparent cet état à un flux méditatif dans lequel elles s’abandonnent totalement à l’instant présent.
Connaître l’ivresse de la course
Difficile à prévoir, l’ivresse de la course ne se manifeste pas chez tout le monde ni à chaque course. Les facteurs suivants peuvent néanmoins la favoriser.
Courez à un rythme modéré à intense sur une longue distance. Cet état apparaît typiquement après au moins 40 à 60 minutes de course continue, en fonction du rythme et de la forme personnelle.
Évitez les interruptions et adoptez un rythme régulier.
Écoutez de la musique ou concentrez-vous sur votre respiration pour atteindre un état de flow.
Pratiquez la course à intervalles réguliers. La probabilité de connaître l’ivresse de la course augmente avec le temps
SWICA soutient vos efforts par des prestations et services exclusifs
Jusqu’à 900 francs* par an pour les prestations de prévention
Activité physique et renforcement musculaire améliorent la forme physique et la santé. C’est pourquoi, dans le cadre de ses assurances complémentaires, SWICA accorde de généreuses contributions, qui peuvent atteindre 900 francs* par an (*en savoir plus). Abonnements annuels dans des centres de fitness qualifié ou auprès d’une sélection de fédérations sportives, ou encore entraînement personnalisé ou autonome – SWICA soutient vos efforts dans le domaine de l’activité physique.
Sachez qu’une assurance complémentaire offre de précieuses prestations complémentaires par rapport à l’assurance de base. Elle peut être conclue auprès de SWICA à tout moment, quel que soit votre prestataire actuel d’assurance de base.
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La consultation sur l’activité physique est gratuite, sur rendez-vous. Contactez santé24.
Concours: trois équipements de course complets, d’une valeur de 1'000 francs chacun à gagner
Lancez-vous dans la course à pied et découvrez sans attendre les bienfaits de cette discipline complète. Pour vous permettre un bon départ, SWICA et ASICS mettent en jeu trois équipements de course complets, d’une valeur de 1'000 francs chacun.
Prix
Les trois lots incluent:
1x bon ASICS d’une valeur de 500 francs
1x montre connectée «Garmin Venu 3s» d’une valeur de 350 francs
1x Black Diamond Deploy Run lampe frontale d’une valeur de 65 francs
1: https://swisspo.ch/de/fast-die-haelfte-aller-schweizerinnen-und-schweizer-geht-joggen/
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35301183/ und https://www.alzheimer-forschung.de/demenz/vorbeugen/bewegung/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34870469/
4: Christian Werner et al. European Heart Journal. doi:10.1093/eurheartj/ehy585
5: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft02/Artikel1Neumann.pdf
