Laufen ist eine der unkompliziertesten und vielseitigsten Sportarten – ein Paar gute Schuhe genügt, um jederzeit und fast überall loszulegen, sei es in der Stadt, im Wald oder auf dem Laufband. Laufsport wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, fördert die Ausdauer und stärkt das Immunsystem.
Laufen: ideales Ganzkörpertraining
Als Ausdauersport ist Laufen nicht nur effektiv, sondern auch unkompliziert in den Alltag zu integrieren. Kein Wunder also, dass knapp die Hälfte aller Schweizerinnen und Schweizer regelmässig joggt1. Laufen kann man immer und überall, ganz ohne teure Mitgliedschaften oder Ausrüstung – und das Beste: Sie tun nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer mentalen Gesundheit etwas Gutes.
Denn Laufen senkt das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes und sorgt gleichzeitig für mehr mentale Stärke und Wohlbefinden. Zudem fördert regelmässiges Laufen den Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem. Kimberly Zwygart, Sportwissenschaftlerin und Bewegungsspezialistin bei santé24 rät zudem, Kraftsport beim Lauftraining nicht zu vernachlässigen.
«Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings und spielt eine zentrale Rolle in der Verletzungsprophylaxe.»
Sieben Fakten über den Laufsport
Walken, joggen, sprinten: Laufsport ist nicht nur ein ideales Ganzkörpertraining, es bietet noch einiges mehr. Hier sind sieben spannende Fakten dazu:
Startplätze für Laufevents zu gewinnen
SWICA unterstützt zahlreiche Laufevents in der Schweiz, darunter den OCHNSER SPORT Zürich Marathon, den Auffahrtslauf St.Gallen und den Murtenlauf und verlost regelmässig Startplätze an Interessierte.
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Das Ticket ist für alle Formate einlösbar: Marathon, Halbmarathon oder 10 km.
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Durchbrechen Sie Ihr Laufplateau – drei Tipps
Viele Läuferinnen und Läufer kennen das: Anfangs machen sie schnelle Fortschritte, doch irgendwann scheint es nicht mehr voranzugehen. Dann spricht man von einem sogenannten «Laufplateau». Damit Sie Ihre Leistung weiter steigern und Ihr nächstes Level erreichen, haben wir für Sie drei Tipps zusammengestellt. Viel Spass beim Ausprobieren!
Tipp 1: Setzen Sie gezielt auf Intervalltraining
Ergänzen Sie Ihr Training mit hochintensiven Intervallen (HIIT), bei denen sich kurze Belastungsphasen im anaeroben Bereich mit aktiven Erholungsphasen abwechseln. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper daran, auch über längere Zeit ein höheres Tempo zu halten. Zudem verbessert sich Ihre Erholungsfähigkeit – Ihre Herzfrequenz sinkt nach der Belastung schneller ab, und Sie regenerieren effektiver.
Tipp 2: Variieren Sie die Trainingsintensität
Wenn Sie immer nur im gleichen Tempo laufen, bleiben Fortschritte irgendwann aus. Ein effektives Training kombiniert daher verschiedene Belastungsstufen, die sich insbesondere für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer eignen:
- Grundlagenausdauer stärken: Die Grundlagenausdauer sollte 66% des Trainings ausmachen in einem Tempo, in dem man sich problemlos mit jemanden unterhalten könnte. Die Grundlagentrainings sind das Fundament.
- Leistungsfähigkeit steigern: Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer absolvieren 25 bis 30 Prozent ihres Trainings an der Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich – das entspricht rund 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Aerober Bereich: typisch Ausdauersport
Der aerobe Bereich bezeichnet eine Trainingsintensität, bei der der Körper genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann. Dabei wird hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate verbrannt. Diese Art der Belastung ist typisch für Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen in moderatem Tempo.
Anaerober Bereich: Springtrainings mit hoher Intensität
Der anaerobe Bereich beginnt, wenn die Belastung so intensiv wird, dass der Körper nicht mehr genug Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitstellen kann. In diesem Fall werden hauptsächlich Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrannt, wobei Laktat (Milchsäure) entsteht. Dies geschieht bei hochintensiven Belastungen wie Sprints oder Krafttraining, kann aber nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden.
Tipp 3: Das Mythos um die optimale Trainingszeit
Ihr Körper folgt einem individuellen Biorhythmus – und der entscheidet, wann Sie am leistungsfähigsten sind. Die ideale Trainingszeit ist daher für jede Person unterschiedlich. Notieren Sie, wann Sie sich besonders fit und konzentriert fühlen. So können Sie herausfinden, wann für Sie der beste Zeitpunkt für Ihr Training ist.
Das Lauf ABC: Koordinationsübungen für Läufer
Egal ob 5km oder der Marathon das Ziel ist:
Mit diesen Koordinationsübungen bereiten Sie Ihren Körper optimal auf den nächsten Lauf vor.
Entdecken Sie praktische Übungen zum Download, entwickelt von Kimberly Zwygart, Sportwissenschaftlerin und Bewegungsspezialistin bei santé24.
Wettbewerb: Drei Lauf-Ausrüstungen im Wert von je 1'000 Franken zu gewinnen
Entdecken auch Sie das Laufen für sich und beginnen Sie noch diese Saison mit dem effektiven Ganzkörper-Workout. Für den perfekten Start in den Laufsport verlost SWICA gemeinsam mit ASICS drei komplette Lauf-Ausrüstungen im Wert von je 1'000 Franken.
Wettbewerbspreis
Zu gewinnen gibt es drei Lauf-Ausrüstungen im Wert von je 1'000 Franken.
Die Sets bestehen je aus:
- 1 x ASICS Gutschein im Wert von 500 Franken
- 1 x Fitness-Smartwatch «Garmin Venu 3s» im Wert von 350 Franken
- 1 x Nike Show X1 Sportbrille im Wert von 85 Franken
- 1 x Black Diamond Deploy Run Stirnlampe im Wert von 65 Franken
Mitmachen und gewinnen
* Eingabe erforderlich
Quellen:
1: https://swisspo.ch/de/fast-die-haelfte-aller-schweizerinnen-und-schweizer-geht-joggen/
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35301183/ und https://www.alzheimer-forschung.de/demenz/vorbeugen/bewegung/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34870469/
4: Christian Werner et al. European Heart Journal. doi:10.1093/eurheartj/ehy585
5: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft02/Artikel1Neumann.pdf
