Laufen ist eine der unkompliziertesten und vielseitigsten Sportarten – ein Paar gute Schuhe genügt, um jederzeit und fast überall loszulegen, sei es in der Stadt, im Wald oder auf dem Laufband. Doch der Laufsport bietet weit mehr als nur körperliche Aktivität: Er wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, fördert die Ausdauer und stärkt das Immunsystem.
Ob Einsteiger oder Erfahrene – wer die richtige Ausrüstung nutzt und sein Training gezielt gestaltet, kann nicht nur seine Ziele effektiver erreichen, sondern hat auch noch jede Menge Spass. Wir zeigen Ihnen alles Wichtige rund um den Laufsport – für Ihren besten Lauf.
Als Ausdauersport ist Laufen nicht nur effektiv, sondern auch unkompliziert in den Alltag zu integrieren. Kein Wunder also, dass knapp die Hälfte aller Schweizerinnen und Schweizer regelmässig joggt1. Laufen kann man immer und überall, ganz ohne teure Mitgliedschaften oder Ausrüstung – und das Beste: Sie tun nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer mentalen Gesundheit etwas Gutes, denn Laufen senkt das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes und sorgt gleichzeitig für mehr mentale Stärke und Wohlbefinden. Zudem fördert regelmässiges Laufen den Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem. Kimberly Zwygart, Sportwissenschaftlerin und Bewegungsspezialistin bei santé24 rät zudem, Kraftsport beim Lauftraining nicht zu vernachlässigen:
«Kraft ist ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings und spielt eine zentrale Rolle in der Verletzungsprophylaxe.»
Kimberly Zwygart, Sportwissenschaftlerin und Bewegungsspezialistin bei santé24
Doch das ist längst nicht alles – hier sind sieben spannende Fakten über den Laufsport:
1. Laufen macht schlau
Regelmässiges Laufen fördert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die kognitive Funktion. Studien2 zeigen, dass Läuferinnen und Läufer ein geringeres Risiko für Demenz und Alzheimer haben.
2. Das «Runner’s High» ist echt
Es wurde vermutet, dass das Gefühl der Euphorie nach dem Laufen primär von Endorphinen kommen kann– aber neue Studien3 haben gezeigt, dass das Gefühl von Runner’s High vorallem von körpereigenen Cannabinoiden, die stressreduzierend wirken, kommen. Allerdings nimmt nicht jeder diesen Effekt gleich intensiv wahr. Mehr zum Runner’s High
3. Laufen verlangsamt die Zellalterung
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmässiges Laufen auf zellulärer Ebene das Altern verlangsamen kann. Ein zentraler Mechanismus dahinter sind die Telomere – die Schutzkappen unserer Chromosomen. Diese verkürzen sich mit zunehmendem Alter, was zu Zellalterung führt. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Ausdauersport wie Laufen die Aktivität des Enzyms Telomerase steigert, welches diesen Prozess verlangsamt. Dadurch altern Läufer auf biologischer Ebene langsamer als Nicht-Läufer und haben oft eine höhere Lebenserwartung.4
4. Laufen verbrennt Kalorien effektiv
Wer effektiv Kalorien verbrennen möchte, trifft mit dem Laufen die richtige Wahl. Je nach Intensität können in einer Stunde je nach Geschlecht, Körpergewicht und Trainingsintensität bis zu 800 Kilokalorien verbrannt. Gleichzeitig verbessert sich die Kondition, und der Körper lernt, Energie effizienter zu nutzen.
5. Richtige Technik schont die Gelenke
Laufen gilt oft als belastend für die Gelenke, weshalb die richtige Technik und gutes Schuhwerk essenziell sind. Der Schuh sollte auf das Laufterrain abgestimmt und in einem Fachgeschäft ausgewählt werden, um optimale Dämpfung und Unterstützung zu bieten. Empfohlen ist zudem das Laufen auf weichen Untergründen wie Waldwegen oder Wiesen, da so die Belastung reduziert wird, was Knie und Sprunggelenke schützt.
6. Laufen fördert mentale Erholung
Laufen ist nicht nur ein körperliches Training, sondern auch eine Wohltat für den Geist. Durch die rhythmische Bewegung in der Natur reduziert sich Stress, der Kopf wird frei, und die Gedanken können fliessen. Die frische Luft und die gleichmässige Bewegung wirken beruhigend und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Besonders in der Natur lässt sich Laufen mit Achtsamkeit verbinden – ein perfekter Ausgleich zum hektischen Alltag.
7. Laufen reduziert das Risiko für Depressionen und Demenz
Studien5 zeigen, dass regelmässiges Laufen das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen sowie neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz senken kann. Die Kombination aus Bewegung, frischer Luft und der Ausschüttung von Glückshormonen sorgt für eine langfristige Stärkung des Gehirns und der mentalen Widerstandskraft.
Startplätze für Laufevents zu gewinnen
SWICA unterstützt zahlreiche Laufevents in der Schweiz, darunter den Zürich Marathon, den Grand Prix Winterthur und den Sarnerseelauf – und verlost regelmässig Startplätze an Interessierte. Hier finden Sie einen Überblick über alle Sportveranstaltungen, für die SWICA Startplätze vergibt:
Viele Läuferinnen und Läufer kennen das: Anfangs machen sie schnelle Fortschritte, doch irgendwann scheint es nicht mehr voranzugehen. Dann spricht man von einem sogenannten «Laufplateau». Damit Sie Ihre Leistung weiter steigern und Ihr nächstes Level erreichen, haben wir für Sie 3 Tipps zusammengestellt. Viel Spass beim Ausprobieren!
Tipp 1: Setzen Sie gezielt auf Intervalltraining
Ergänzen Sie Ihr Training mit hochintensiven Intervallen (HIIT), bei denen sich kurze Belastungsphasen im anaeroben Bereich mit aktiven Erholungsphasen abwechseln. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper daran, auch über längere Zeit ein höheres Tempo zu halten. Zudem verbessert sich Ihre Erholungsfähigkeit – Ihre Herzfrequenz sinkt nach der Belastung schneller ab, und Sie regenerieren effektiver.
Tipp 2: Variieren Sie die Trainingsintensität
Wenn Sie immer nur im gleichen Tempo laufen, bleiben Fortschritte irgendwann aus. Ein effektives Training kombiniert daher verschiedene Belastungsstufen, die sich insbesondere für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer eignen:
Grundlagenausdauer stärken: Die Grundlagenausdauer sollte 66% des Trainings ausmachen in einem Tempo, in dem man sich problemlos mit jemanden unterhalten könnte. Die Grundlagentrainings sind das Fundament.
Leistungsfähigkeit steigern: Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer absolvieren 25 bis 30 Prozent ihres Trainings an der Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich – das entspricht rund 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Der aerobe Bereichbezeichnet eine Trainingsintensität, bei der der Körper genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann. Dabei wird hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate verbrannt. Diese Art der Belastung ist typisch für Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen in moderatem Tempo.
Der anaerobe Bereichbeginnt, wenn die Belastung so intensiv wird, dass der Körper nicht mehr genug Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitstellen kann. In diesem Fall werden hauptsächlich Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrannt, wobei Laktat (Milchsäure) entsteht. Dies geschieht bei hochintensiven Belastungen wie Sprints oder Krafttraining, kann aber nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden.
Tipp 3: Das Mythos um die optimale Trainingszeit
Ihr Körper folgt einem individuellen Biorhythmus – und der entscheidet, wann Sie am leistungsfähigsten sind. Die ideale Trainingszeit ist daher für jede Person unterschiedlich. Notieren Sie, wann Sie sich besonders fit und konzentriert fühlen. So können Sie herausfinden, wann für Sie der beste Zeitpunkt für Ihr Training ist.
Persönliche Geschichten: Motivation, Rückschläge und Erfolge
Gemeinsam mit ASICS setzen wir ein starkes Zeichen für Gesundheit und Bewegung. Durch unsere Partnerschaft möchten wir einen aktiven Lebensstil fördern und die Bedeutung von Sport für das körperliche und mentale Wohlbefinden unterstreichen. Die ASICS FrontRunner Community teilt die Leidenschaft für das Laufen und ist der Überzeugung, dass die Vorteile der Bewegung nicht nur für den Körper gut sind, sondern darüber hinausgehen. Lassen Sie sich inspirieren!
«Laufen tut meinem Körper und meiner Seele so gut! Vor allem in toller Gesellschaft: mit meiner schwedischen Schwägerin am Berlin Marathon, mit meinen ASICS FrontRunner Gspänli aus aller Welt oder mit meiner lieben Nachbarin Sonntag morgens um 8:00. Ich kann schwatzen und schwitzen und alle Sorgen rundum entweder vergessen oder bearbeiten, je nach Tageslaune
Was ich am liebsten mag, ist mein Umfeld zu motivieren gemeinsam an Veranstaltungen teilzunehmen und Spass daran haben, sich was Gutes zu tun. 15 unvergleichliche Frauen sind bereit, diesen Mai 10 wunderschöne Kilometer zusammen zu begehen!»
«Nach einem langen Arbeitstag fühlt sich mein Kopf oft voll und der Körper müde an. Sport bietet mir die perfekte Möglichkeit, um abzuschalten und den Stress des Tages hinter mir zu lassen. Durch die Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die für gute Laune sorgen und den Geist erfrischen.
Zudem hilft mir Sport, mich auf den Moment zu konzentrieren, anstatt über Probleme oder To-Do-Listen nachzudenken. So wurde die regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit, die nicht nur körperliche Fitness fördert, sondern auch das eigene Wohlbefinden steigert. Man spürt, wie sich Ausdauer, Kraft und mentale Stärke verbessern, was sich positiv auf viele Lebensbereiche auswirkt. Sport wird so nicht nur zu einer Aktivität, sondern zu einer Lebenseinstellung – ein fester Bestandteil des Alltags, der Energie gibt und innere Balance schafft.»
«Seit einigen Monaten leide ich unter einer schweren Depression und habe entdeckt, dass eine der Dinge, die mir am meisten helfen, das Laufen ist – ohne mich dazu zu zwingen. Ich war mehrfach im Krankenhaus und habe jede Gelegenheit genutzt, nach draußen zu gehen und zu laufen, wann immer es mir möglich war. Deshalb glaube ich, dass das Laufen mir sehr hilft, durchzuhalten und meine mentale Gesundheit zu stärken. Ich denke, man sollte sich nicht zwingen zu laufen, sondern nur dann gehen, wenn die Motivation da ist, und dabei das eigene Tempo respektieren.
Das wichtigste Ziel ist, Freude daran zu haben. Für mich hat das Laufen verhindert, dass ich noch tiefer in die Depression abrutsche, und hilft mir jeden Tag, mich daraus zu befreien. Bewegung ist essenziell für eine gute mentale Gesundheit, und Laufen kann eine Möglichkeit sein, sich zu bewegen. Es ist allgemein bekannt, dass unser Gehirn durch das Laufen Endorphine freisetzt, die uns helfen, uns besser zu fühlen – deshalb ist das Laufen für mich zu einer unverzichtbaren Ressource geworden.»
« Im März 2020 begann ich meine Vollzeittätigkeit in der Managementberatung. Um den Kopf freizubekommen und einen Ausgleich zu den langen Stunden am Laptop zu finden, gab es für mich nichts Besseres, als die Laufschuhe zu schnüren. Sobald ich draußen war und lief, konnte ich alles hinter mir lassen – dieses Gefühl habe ich bis heute.
Gerade während der COVID-Pandemie stellte das Laufen den perfekten Ausgleich dar. Doch dann traten die Knieschmerzen auf, zunächst schleichend. Anfangs fühlten sich meine Knie nach langen Bergläufen etwas steif an, doch bald waren die Schmerzen konstant präsent. Eine Fehldiagnose führte zu weiteren Komplikationen. Es folgten viele Arztbesuche, Physiotermine sowie zahlreiche Laufpausen. Dennoch verlor ich nie das Ziel aus den Augen, wieder laufen zu können. Das Freiheitsgefühl, der Wind, der durch mein Haar weht, das pochende Herz und der monotone Schritt – all das liebe ich!
Nach verschiedenen entzündungshemmenden Behandlungen geht es langsam aufwärts. Zwar bin ich noch nicht völlig schmerzfrei, aber kleine Läufe sind wieder möglich, und darüber könnte ich nicht glücklicher sein.
Besonders freue ich mich, dass ich nun gemeinsam mit meinen ASICS FrontRunner Team-Kollegen die Laufschuhe schnüren kann. Seit über zwei Jahren habe ich das Privileg, Teil dieser globalen, vielfältigen Lauf-Community zu sein, die für die Werte von ASICS steht: „anima sana in corpore sano“, was so viel bedeutet wie „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“.
Für einen gesunden Geist und Körper sind neben dem Laufen heute auch Rennradfahren, Schwimmen, regelmäßiges Krafttraining sowie Blackrolling und Dehnen aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken. Die langanhaltende Knieverletzung hat mich viel gelehrt, vor allem Geduld, die Wertschätzung meines eigenen Körpers und seiner Leistungsfähigkeit sowie die Erkenntnis, mich selbst und meinen Körper niemals mit anderen zu vergleichen. Dafür bin ich unendlich dankbar. »
«Das Laufen ist seit meiner Kindheit ein Teil meines Lebens. Als Tochter eines Marathonläufers begleitete ich meinen Vater zu seinen Rennen, feuerte ihn an und ließ mich von der mitreißenden Energie der Laufgemeinschaft begeistern. Doch erst mit 26 Jahren schnürte ich meine eigenen Asics-Laufschuhe – ein Weihnachtsgeschenk von meinem Vater – und machte mich auf zu meinem ersten entspannten 5K-Lauf durch einen nahegelegenen Park. Ohne Uhr, ohne Tracking-Apps – nur die pure Freude an der Bewegung und eine Möglichkeit, nach langen Arbeitstagen den Kopf freizubekommen.
Mit der Zeit wagte ich mich an längere Distanzen – von 10K-Läufen bis hin zu Halbmarathons – und sammelte dabei meine erste Garmin, meine ersten Verletzungen und meine ersten Finisher-Medaillen. Das Laufen wurde sowohl mein Ausgleich zum Berufsleben als auch eine Leidenschaft, die meine Freizeit strukturierte und mir auf die gesündeste Weise Disziplin beibrachte. Dann, vor zwei Jahren, inmitten einer Phase persönlicher Veränderungen, fasste ich den Entschluss, mich an den Marathon zu wagen – eine Distanz, die mir fast mythisch und unerreichbar erschien, aber zugleich genau das war, was meine Seele brauchte.
Mit kontinuierlichem Training und einem strukturierten Plan baute ich die nötige Ausdauer auf, um es zu schaffen. Und schließlich, mit 36 Jahren, überquerte ich in Málaga die Ziellinie meines ersten Marathons – leicht, stark und vollkommen im Einklang mit mir selbst. Laufen ist für mich nicht nur ein Sport; es ist mein Weg, Balance, Widerstandskraft und pure Freude zu finden.»
Runner’s High: Das Glücksgefühl beim Laufen
Das Runner’s High ist ein Zustand, den viele Läufer als beinahe euphorisch beschreiben. Es tritt während oder nach einer intensiven Laufeinheit auf und ist gekennzeichnet durch ein Gefühl der Leichtigkeit, Glückseligkeit und Schmerzfreiheit. Doch was steckt hinter diesem Phänomen?
Die Wissenschaft hinter dem Runner’s High
Früher ging man davon aus, dass vor allem Endorphine für diesen Zustand verantwortlich sind. Diese körpereigenen Schmerzmittel werden bei körperlicher Belastung ausgeschüttet und können eine Art natürlicher Rauschzustand hervorrufen. Neuere Studien3 zeigen jedoch, dass auch Endocannabinoide eine wichtige Rolle spielen. Diese Stoffe ähneln den aktiven Bestandteilen von Cannabis und können Gefühle der Entspannung, Euphorie und Schmerzreduktion hervorrufen.
Die Wirkung und Vorteile
Läufer, die ein Runner’s High erleben, berichten von einem Gefühl der Schwerelosigkeit, tiefer Zufriedenheit und grenzenloser Energie. Dieser Zustand kann dabei helfen, längere Strecken mit weniger Anstrengung zu bewältigen. Das Runner’s High verändert die Art und Weise, wie der Körper Anstrengung wahrnimmt. Durch die verstärkte Ausschüttung von Endocannabinoiden und Endorphinen kommt es zu einer natürlichen Schmerzunterdrückung. Muskelermüdung und kleine Wehwehchen scheinen plötzlich nicht mehr so belastend, wodurch sich Läufer leichter und kraftvoller fühlen. Gleichzeitig setzt das Gehirn vermehrt Dopamin und Serotonin frei – zwei Neurotransmitter, die für Glücksgefühle und innere Ruhe sorgen. Das Ergebnis ist ein Zustand intensiven Wohlbefindens, in dem der Kopf frei wird, Sorgen verschwinden und eine tiefe innere Zufriedenheit einsetzt. Viele vergleichen es mit einem meditativen Flow-Zustand, in dem sie ganz im Moment aufgehen.
Tipps, um das Runner’s High zu erreichen
Das Runner’s High ist schwer vorherzusagen und tritt nicht bei jeder Person und nicht bei jedem Lauf auf. Diese Faktoren können es aber begünstigen:
Laufen Sie in einem mässigen bis intensiven Tempo über eine längere Distanz. Typischerweise erleben Läufer diesen Zustand nach mindestens 40–60 Minuten durchgehenden Laufens, abhängig vom Lauftempo und der individuellen Fitness.
Vermeiden Sie Unterbrechungen und finden Sie einen gleichmässigen Rhythmus.
Hören Sie Musik oder konzentriere Sie sich auf Ihre Atmung, um in einen Flow-Zustand zu kommen.
Laufen Sie regelmässig – mit der Zeit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, das Runner’s High zu erleben.
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Wettbewerbspreis
Zu gewinnen gibt es drei Lauf-Ausrüstungen im Wert von je 1'000 Franken.
Die Sets bestehen je aus:
1 x ASICS Gutschein im Wert von 500 Franken
1 x Fitness-Smartwatch «Garmin Venu 3s» im Wert von 350 Franken
1 x Nike Show X1 Sportbrille im Wert von 85 Franken
1 x Black Diamond Deploy Run Stirnlampe im Wert von 65 Franken
1: https://swisspo.ch/de/fast-die-haelfte-aller-schweizerinnen-und-schweizer-geht-joggen/
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35301183/ und https://www.alzheimer-forschung.de/demenz/vorbeugen/bewegung/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34870469/
4: Christian Werner et al. European Heart Journal. doi:10.1093/eurheartj/ehy585
5: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft02/Artikel1Neumann.pdf
