Stretching: così i muscoli rimangono flessibili
Content-Team SWICA
Gli esercizi di stretching dovrebbero essere all’ordine del giorno di tutti coloro che praticano un’attività sportiva, perché oltre a mantenere flessibili i muscoli, proteggono anche dalle lesioni, prevengono i dolori muscolari dopo un allenamento e alleviano le tensioni.
Regole di base dello stretching
È essenziale allungare i muscoli solo dopo un breve riscaldamento. Oltre al riscaldamento, gli esercizi di stretching dovrebbero essere sempre orientati allo sport in questione. Il riscaldamento può consistere in una classica corsa o in un semplice massaggio con un rullo fasciale (rullo massaggiante). È importante lavorare anche sulla controparte della rispettiva area muscolare. Concretamente: se si allunga prima il muscolo anteriore della coscia, segue l’allungamento del muscolo posteriore della coscia.
In linea di principio, vale la seguente regola: lo stretching non dovrebbe causare dolore.
Il momento ideale
Molte persone si prendono attivamente tempo per lo sport. Tuttavia, poiché il numero di ore al giorno è limitato, si cerca di risparmiare tempo qua e là, spesso togliendo spazio allo stretching, sia prima che dopo l’allenamento. Tuttavia, può essere utile introdurre esercizi di stretching quando si fa sport.
Prima dell’allenamento
Prima dello sport, bisognerebbe preparare i muscoli allo sforzo e riscaldarli. È una buona idea fare esercizi di stretching per diversi gruppi muscolari. Tra le sequenze di movimento tipiche figurano, ad esempio, gli affondi o le rotazioni delle spalle. Questi esercizi di stretching sono raggruppati sotto il termine di «stretching dinamico». Si tratta di movimenti attivi e controllati.
- Stretching attivo e dinamico (con brevi movimenti oscillatori)
- Breve durata della posizione di allungamento
- Allungare i muscoli solo finché non li si sente leggermente tirare, quindi rilasciare
Dopo l’allenamento
Per il defaticamento sono adatti soprattutto i cosiddetti esercizi di stretching statici, nei quali si mantiene la posizione di allungamento per alcuni secondi: in questo modo il muscolo viene allungato ma, a differenza dello stretching dinamico, non si muove attivamente.
- Stretching statico (senza movimento)
- Leggero allungamento muscolare della durata di 20-90 secondi
- Rilasciare con calma, evitando assolutamente movimenti bruschi
Se sia necessario lo stretching dopo l’allenamento e quali esercizi siano utili, dipende spesso dal tipo di sport.
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Gli errori più comuni nello stretching
- Iniziare subito con lo stretching senza prima riscaldare i muscoli
- Movimenti rapidi e incontrollati
- Accorciare la durata dello stretching
- Allungare solo alcuni gruppi muscolari
- Mantenere la posizione troppo a lungo: può causare microtraumi (piccole lacerazioni di fibre) che scatenano i dolori muscolari
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