Allenamento cardiaco – per un cuore in ottima forma
Giorno dopo giorno, il cuore fornisce al corpo l'ossigeno e le sostanze nutritive necessarie, per tutta la vita. Questo consiglio sulla salute vi spiega come prendervi cura del vostro cuore e mantenere basso il rischio di malattie cardiovascolari o ictus.
Il cuore è il motore del nostro corpo: con ogni battito pompa 70 millilitri di sangue nel corpo, ossia da cinque a sei litri al minuto. E ogni giorno batte circa 100 000 volte. Per funzionare correttamente, il nostro corpo necessita di un costante afflusso di ossigeno e nutrienti, che vengono distribuiti in ogni sua parte grazie alla circolazione sanguigna. Il muscolo cavo nel nostro petto, grande quanto un pugno, assicura che tale circolazione non si arresti.
Così come tutti gli altri muscoli, anche il cuore può essere allenato in modo da funzionare bene e non provocare disturbi.
Movimento quotidiano
La parola magica è movimento. Ma non preoccupatevi, non è necessario affaticarsi per ore giorno dopo giorno. Agli adulti (dai 18 ai 64 anni) si raccomandano almeno 30 minuti di movimento al giorno. Questa mezz’ora di movimento consigliata può essere facilmente eseguita con brevi pause attive durante il lavoro oppure con una passeggiata digestiva dopo pranzo.
Allenamento moderato
A prescindere dalla forma di movimento scelta, si raccomanda almeno un allenamento di intensità moderata. Ciò significa che si dovrebbe sudare leggermente, ma riuscire ancora a parlare senza problemi con la persona con cui ci si allena. L’intensità dell’attività fisica può anche essere aumentata incrementando progressivamente la frequenza e la durata delle unità di allenamento.
Attenzione
Le persone affette da malattie cardiovascolari o polmonari preesistenti o da altri problemi di salute dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a praticare un’attività sportiva. Chi inizia un allenamento da zero, dovrebbe incrementare gradualmente lo sforzo e ascoltare il proprio corpo. Sintomi come ad esempio dolori al petto, affanno, calo delle prestazioni, disturbi del ritmo cardiaco ed edemi (gonfiore causato da accumuli di liquido nei tessuti), potrebbe indicare problemi cardiovascolari o polmonari. In questi casi occorre sospendere subito l’allenamento e consultare il medico.
La frequenza cardiaca detta il ritmo
Qual è la frequenza cardiaca giusta durante l’allenamento? La frequenza cardiaca indica quante volte il cuore batte al minuto. Se il corpo non è in movimento, si parla di frequenza cardiaca a riposo, che dovrebbe essere di 60-80 bpm (battiti al minuto). Se si pratica un’attività sportiva, la frequenza cardiaca è nettamente superiore. Nell’attività moderata giornaliera dovrebbe raggiungere al massimo il 70 per cento del suo massimo (v. sotto). Dopo cinque minuti dalla fine della sollecitazione, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere nuovamente sotto i 100 battiti al minuto.
Calcolare la frequenza cardiaca massima
Per determinare la frequenza cardiaca personale massima esiste una regola generale: polso massimo = 220 − età in anni. Chi vuole calcolare con più precisione il numero massimo di battiti cardiaci al minuto, utilizza la formula Sally-Edwards, che, oltre all’età, considera anche il sesso e il peso corporeo:
- uomini: frequenza cardiaca massima = 214 – (0,5 × età) – (0,11 × peso corporeo in kg)
- donne: frequenza cardiaca massima = 210 – (0,5 × età) – (0,11 × peso corporeo in kg)
La pressione sanguigna
Oltre alla frequenza cardiaca è essenziale anche la pressione sanguigna, che viene indicata in millimetri di mercurio (mmHg). 1 mmHG equivale alla pressione di circa 133 pascal o 0,00133 bar. Per determinare la pressione sanguigna servono due valori: la pressione sistolica e la pressione diastolica. La prima misura la pressione esercitata quando il muscolo cardiaco si contrae e pompa sangue nei vasi e la seconda misura la pressione sui vasi quando il muscolo cardiaco si rilassa.
Pressione sanguigna: normale o troppo alta?
La pressione sanguigna ideale si colloca tra 120 (sistolica) / 80 (diastolica) mmHg e 129/84 mmHg. Una pressione sanguigna elevata normale raggiunge al massimo 139/89 mmHg. Con valori superiori si corre un rischio di ipertensione potenzialmente pericolosa per la salute. I valori fino a 159/99 mmHg vengono classificati come ipertensione leggera e quelli oltre 180/110 mmHg come ipertensione grave.
Ridurre l’ipertensione
Se la propria pressione sanguigna è già elevata, è possibile ridurla di circa 10 mmHg con un allenamento della resistenza classico moderato (ad es. walking, camminata veloce, bicicletta, nuoto). Se si soffre di ipertensione normale, i migliori risultati si ottengono con un allenamento dinamico della forza, ovvero con un allenamento della resistenza come il sollevamento pesi o esercizi con il proprio peso, salire le scale, piegamenti sulle ginocchia o flessioni.
Per ridurre la pressione sanguigna serve pazienza. Infatti, affinché la pressione sanguigna si abbassi in maniera duratura, ci vogliono dalle quattro alle otto settimane di allenamento regolare. E ciò ci porta all’aspetto più importante dell’allenamento cardiaco: superare la pigrizia interiore e integrare l’allenamento nella vita di tutti i giorni, per tutta la vita.
