Consigli per il lavoro in home office

A prima vista sembrano prevalere i vantaggi dell'home office. Tragitto breve per il posto di lavoro, poche occasioni di essere distratti dai colleghi. Tuttavia chi non si adatta in modo adeguato alla situazione potrebbe avvertire presto gli aspetti negativi. La gestione della salute in azienda di SWICA fornisce alcuni consigli su come essere produttivi ed efficienti anche lavorando da casa.

Organizzare in modo adeguato la postazione di lavoro

Una postazione di lavoro non adeguata – che sia in ufficio o a casa – può portare a disturbi dell'apparato motorio. Sfruttate le possibilità a vostra disposizione per organizzare al meglio la vostra postazione di lavoro. Trasformate i vostri mobili, ad esempio un comò o un asse da stiro, in una scrivania alta. Cambiando regolarmente la vostra posizione potete evitare di sovraccaricare sempre le stesse parti del corpo. Con una tastiera e un mouse esterni potete allontanare il computer portatile e adeguarlo al meglio alla vostra statura. Una buona sedia e una postura corretta sono altrettanto importanti: l'angolo di inclinazione del ginocchio dovrebbe essere tra i 90 e i 100 gradi, la distanza tra il bordo della sedia e la cavità del ginocchio dovrebbe essere di due-quattro dita.

Movimento sufficiente

Ricordatevi di muovervi abbastanza anche quando lavorate in home office (vedi In forma e in salute nell'home office):

• eseguite una volta al giorno una serie di esercizi fisici. È ideale una combinazione di esercizi di rafforzamento, resistenza e mobilità.
• Inserite la sessione di movimento come un appuntamento fisso nella vostra agenda. È consigliabile stabilire da subito quali esercizi svolgere, così come la loro frequenza e durata.
• Ogni tanto eseguite brevi esercizi di compensazione per contrastare le tensioni muscolari. Stirate il vostro corpo e muovete le articolazioni.
• Riflettete in anticipo su cosa potrebbe impedirvi di eseguire la serie di esercizi. Mettete a punto delle strategie per aggirare tali ostacoli.

Ridurre le calorie

Malgrado tutto ciò vi muovete meno del solito quando lavorate da casa? In questo caso provate a ridurre l'apporto di calorie. Privilegiate gli alimenti a bassa quantità energetica (meno di 200 chilocalorie per 100 grammi, le informazioni si trovano sulle confezioni degli alimenti). Gli alimenti non trasformati (freschi) hanno solitamente meno calorie e non contengono altri additivi. Le verdure sono poco caloriche e apportano, oltre alle fibre, molte vitamine. Anche le proteine sono importanti perché prevengono la perdita muscolare, migliorano il metabolismo e saziano a lungo. Ottime fonti di proteine sono le carni magre, il pesce, le uova e i latticini.

Promuovere lo spirito di squadra

Lavorare in home office può dare una sensazione di isolamento. Ci sono varie possibilità per contrastare questa sensazione:

• organizzate regolarmente riunioni di team tramite videochiamate.
• Parlate con i colleghi di team tramite le videochiamate (ad es. fate le pause caffè insieme con una videochiamata)
• Telefonate ai colleghi invece di scrivere e-mail.

L'abito fa il monaco

Secondo gli studi, gli abiti che indossiamo influenzano la nostra psiche. Vestirsi come se si andasse in ufficio anche quando si lavora da casa può quindi aiutare. Cambiarsi consapevolmente i vestiti al mattino e alla sera può contribuire a separare meglio lavoro e tempo libero. Anche avere dei rituali fissi, come una breve passeggiata dopo il lavoro, o una postazione di lavoro curata e ordinata, aiutano a separare la vita privata da quella professionale. La separazione fisica è più facile se allestite una postazione di lavoro che viene usata esclusivamente per lavorare, e se non portate i documenti di lavoro nelle altre zone della casa.

Nel consiglio per la salute «Psicologia del lavoro in home office» trovate maggiori informazioni.

La gestione del tempo come elemento importante

Al momento di pianificare i vostri compiti (e le pause), cercate di tenere conto della vostra curva di prestazione personale - la disciplina, ma anche la cura di sé, sono aspetti importanti. Può essere d'aiuto inserire nell'agenda anche gli appuntamenti privati. Durante le riunioni online andate in una stanza separata, affinché né voi né la vostra famiglia possiate essere disturbati. Stabilite all'interno del vostro team le regole dei meeting online (orario di inizio e fine, agenda e cerchia mirata di partecipanti). I meeting spontanei dovrebbero avvenire solo eccezionalmente, poiché possono essere fonte di stress.

Le micropause rilassano e attivano

Per rimanere concentrati e produttivi abbiamo bisogno di pause regolari. Le pause pianificate aumentano la motivazione e danno una struttura – non usate però le pause per le attività domestiche, a meno che le troviate rilassanti. Le micropause (Consiglio per la salute: «Micropause: un toccasana per spezzare la routine lavorativa») non solo servono a rilassarsi, ma hanno anche un effetto attivante. L'ideale sarebbe fare una micropausa dopo un'ora di lavoro intenso:

• alzatevi, aprite la finestra e fate qualche respiro profondo e in modo consapevole.
• Staccate in modo consapevole gli occhi dallo schermo, chiudete gli occhi o volgete lo sguardo verso un punto lontano.
• Bevete qualcosa o fate brevi esercizi di stretching.

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14.10.2020