Den Wunsch, gesund zu altern, teilen viele Menschen. Nur 30 Prozent des Alterungsprozesses sind genetisch bestimmt. Ob der Wunsch Wirklichkeit wird, hängt also entscheidend davon ab, wie wir leben und uns ernähren. Auch das Gehirn spielt beim Alterungsprozess eine zentrale Rolle. Doch wie können wir gezielt dafür sorgen, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter leistungsfähig bleibt? Erfahren Sie, wie Sie durch die richtige Ernährung und einen bewussten Lebensstil Ihren Geist länger fit halten.
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Das Gehirn ist eines der komplexesten Organe des menschlichen Körpers. Es steuert unsere Gedanken und Gefühle, koordiniert die Motorik und speichert unsere Erinnerungen. Alles, was wir erleben und tun, geht durch dieses komplexe Organ. Das Gehirn bleibt aber leider nicht ewig in Bestform. Mit dem Alter nimmt seine Leistungsfähigkeit ab. Das macht sich in vielen Bereichen bemerkbar – ob bei der Konzentration, beim Gedächtnis oder bei der generellen geistigen Fitness.
Studien zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen und Lebensgewohnheiten dazu beitragen können, den Alterungsprozess des Gehirns zu verlangsamen oder gar zu verhindern. So kann ein gesunder Lebensstil das Risiko für Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz und für kognitive Beeinträchtigungen reduzieren. Brainfood hilft dem Gehirn, fit zu bleiben. Zudem tragen gewisse Lebensgewohnheiten dazu bei, dass unser Gehirn auch im Alter noch leistungsfähig bleibt.
«Unsere Einflussnahmemöglichkeit auf die eigene biologische Uhr ist viel grösser als bisher angenommen. Der gewählte Lebensstil, wozu auch die Ernährung zählt, ist hier entscheidend. Damit können wir selbst «schlechte Gene» epigenetisch beeinflussen oder übersteuern.»
Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, Ärztlicher Direktor Universitäre Altersmedizin FELIX PLATTER
Brainfood: Die richtige Ernährung im Alltag
Unsere Ernährung bestimmt mit, wie vital und gesund das Gehirn ist. Ausgewogen und mit frischen Zutaten zu kochen, ist eine gute Basis. Gewisse Nährstoffe wirken darüber hinaus wie Doping für das Gehirn: Sogenanntes Brainfood kann die Hirnleistung sogar steigern.
1. Omega-3-Fettsäuren – wichtige Bausteine
Das Gehirn besteht zu einem grossen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch Omega-3-Fettsäuren gehören. Als wesentlicher Baustein sind sie an der Gehirnfunktion beteiligt: Tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion. Fakt ist aber: Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Viele Omega-3-Fettsäuren enthalten beispielsweise fetter Seefisch (Lachs, Hering), Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen oder Rapsöl.
2. Äpfel, Birnen und Karotten – gute Abwehrbooster
Frisches Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien. Sie schützen vor Angriffen durch sogenannte freie Radikale, die auch beim Alterungsprozess eine Rolle spielen. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die im Körper durch normale Stoffwechselprozesse, aber auch durch äussere Einflüsse wie Umweltverschmutzung, UV-Strahlung, Rauchen und bestimmte Chemikalien entstehen. Zu den bedeutendsten Antioxidantien gehören Vitamin E (Mandeln und Leinsamen), Vitamin C (Zitrusfrüchte, Beeren, Gemüse) und Vitamin A (Karotten, Süsskartoffeln). Auch Grüntee stärkt die Abwehr.
3. Grünes Gemüse – optimaler Verjünger
Zahlreiche grüne Gemüsesorten wie Salat, Federkohl, Spinat, Mangold und Weisskohl gelten als Verjünger und schmecken obendrein noch gut. Grund ist ihr hoher Gehalt an Mikronährstoffen, die Gefässe und Nervenzellen schützen.
Der Federkohl zum Beispiel ist mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C, Betacarotin, Antioxidantien und Mineralien ein prominenter Vertreter der MIND-Diät und unterstützt damit aktiv die kognitive Fitness.
Die MIND-Diät ist eine Kombination der mediterranen mit der DASH-Diät (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sie sind beide dafür bekannt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und kognitive Fähigkeiten zu fördern. Was wir essen, hält nicht nur unseren Körper fit, sondern auch unseren Geist. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des Rush University Medical Center in Chicago entwickelten einen Ernährungsplan, der uns geistig jung hält und gleichzeitig vor Demenz schützen kann. Denn die passende Ernährung kann den Alterungsprozess des Gehirns massgeblich verlangsamen. Die abwechslungsreiche Kost lehnt sich an die mediterrane Küche an, die mit viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie kalt gepresstem Olivenöl besticht. Zu ähnlichen Resultaten kommen Forschende der University of British Columbia: Sie wiesen nach, dass Menschen signifikant später an Parkinson erkrankten, wenn ihr Essverhalten weitgehend mit der mediterranen Ernährung übereinstimmte.
Mit Bewegung, sozialen Kontakten und Schlaf das Gehirn stärken
Unser Gehirn bleibt leistungsfähig, wenn wir es regelmässig trainieren. Je mehr wir also unser Gehirn fordern, desto besser funktioniert es. Dafür braucht es Übungen, die neben rein kognitiven Anteilen auch Bewegungskomponenten enthalten. Das Spielen eines Instruments, Tanzen, Rhythmik, Tai-Chi oder Yoga, aber auch das Pflegen von sozialen Kontakten oder Hüten von Kindern stärken sowohl Körper als auch Geist.
1. Bewegung: Fitness für Körper und Geist
Wer sich regelmässig bewegt, tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gehirn etwas Gutes. Bewegung verbessert die Durchblutung, was die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen fördert. Ausserdem verbessert körperliche Aktivität die Koordination und Motorik. Dies hilft dabei, neue neuronale Verbindungen im Gehirn zu schaffen.
2. Ausreichend Schlaf: Regeneration für das Gehirn
Während wir schlafen, regeneriert sich das Gehirn. In dieser Phase wird es aufgeräumt, Abfallstoffe werden abgebaut. Astrozyten spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie fungieren als eine Art Kehrichtabfuhr des Gehirns und reinigen es von toxischen Stoffen.
Albert Einstein hatte übrigens weder ein besonders grosses Gehirn noch eine auffällig hohe Anzahl an Hirnwindungen. Jedoch wurde bei ihm festgestellt, dass die Anzahl der Astrozyten in seinem Gehirn besonders hoch war. Einstein soll jede Nacht etwa zehn Stunden geschlafen und zusätzlich eine Siesta gehalten haben. Man kann sich den Schlafprozess wie die nächtliche Reinigung in einem Grossraumbüro vorstellen: Je länger das Reinigungsteam (der Schlaf) Zeit hat, desto gründlicher wird das Büro (das Gehirn) aufgeräumt.
3. Geistige Stimulation: Lernen hält jung
Unser Gehirn ist sehr plastisch und kann sich ein Leben lang an neue Situationen anpassen. Diese Plastizität ermöglicht es, durch gezielte kognitive Anregungen neue neuronale Verbindungen zu schaffen und bestehende zu stärken. Besonders wirkungsvoll sind Aktivitäten, die uns aus der Komfortzone holen, wie das Erlernen einer neuen Sprache, das Ausprobieren einer unbekannten Sportart oder auch das Mitwirken an einem Improvisationstheater.
4. Stressabbau: Der Schlüssel zu geistigem Wohlbefinden
Der bewusste Umgang mit Stress ist essenziell für die langfristige Gesundheit des Gehirns. Chronischer Stress schadet dem Hippocampus, der für das Lernen und Erinnern verantwortlich ist. Die Amygdala, ein Hirnareal, das für Angst und emotionale Reaktionen zuständig ist, nimmt unter dauerhaftem Stress an Volumen zu. Diese ständige Aktivierung durch chronischen Stress führt dazu, dass die neuronalen Verbindungen in der Amygdala verstärkt werden und mehr Neuronen aktiviert werden, was zu einer Vergrösserung führt. Das bedeutet, kurzfristiger, moderater Stress kann die Leistungsfähigkeit zwar steigern, doch andauernder Stress wirkt sich negativ auf das Gehirn aus. Zudem beeinträchtigt anhaltender Stress den Schlaf, was die kognitive Leistungsfähigkeit weiter verringern kann. Hilfreiche Tipps, wie man achtsam mit Stress umgeht, finden Sie hier.
«Geistig fit hält uns das gemeinsame Musizieren: Sei es im Chor oder in einem Musikverein, Orchester, Ensemble. Das Zusammenspielen von Notenlesen, Singen oder Instrument spielen sowie das Aufeinander hören, sind ein wunderbares Trainingsprogramm für das Gehirn.»
Dr. Evelyn Mauch, Neurologin und Leitende Ärztin bei santé24
5. Begegnungen: Soziale Kontakte stärken das Gehirn
Zwischenmenschliche Beziehungen fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die geistige Gesundheit. Soziale Interaktionen aktivieren viele Hirnregionen, weil unser Gehirn Mimik, Körpersprache und Worte gleichzeitig wahrnimmt und darauf reagiert. So bleibt das Gehirn aktiv und flexibel.
6. Digitale Demenz: Zu viel Bildschirmzeit schadet dem Gehirn
Die moderne Technologie hat viele Vorteile, birgt jedoch auch Gefahren für die geistige Gesundheit. Zu viel Bildschirmzeit und ständige Ablenkung durch Smartphones, Computer und Fernseher beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit und schwächen das Gedächtnis. Um das Gehirn fit zu halten, sollten wir die Bildschirmzeit reduzieren und regelmässig Pausen einlegen.
7. Humor: Natürliche Massage fürs Gehirn
Humor ist nicht nur für die Seele gut, sondern wirkt auch wie eine Massage für das Gehirn. Lachen entspannt, reduziert Stress und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Wenn wir Witze verstehen und erzählen, trainieren wir unser Gehirn, da dies geistige Flexibilität und Kreativität erfordert. Humor hat somit nicht nur positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf die Gehirnfunktion. Menschen mit demenziellen Erkrankungen verlieren oft die Fähigkeit, Witze zu erzählen, da bestimmte Hirnareale durch Rückbildung von Körpergewebe betroffen sind. Wie sich Humor ansonsten auf die Gesundheit auswirkt, lesen Sie hier.
8. Neugierde: Neue Erfahrungen halten das Gehirn jung und flexibel
Neugierig bleiben und die Welt entdecken hält das Gehirn jung und flexibel. Denn neue Informationen und Erlebnisse fördern die Bildung neuer Synapsen. Auch der Austausch mit Menschen und das Kennenlernen verschiedener Sichtweisen trainieren das Gehirn.
9. Musik: Der Alleskönner für geistige Fitness
Musik fordert das Gehirn auf vielfältige Weise und trainiert das Gehirn hervorragend – ob man im Chor singt, ein Instrument spielt oder Noten liest. Durch das Zusammenspiel von Hören, Singen und Musizieren werden kognitive, soziale sowie emotionale Fähigkeiten gefördert. Gleichzeitig aktiviert das Musizieren den Vagusnerv, der hilft, Stress abzubauen und emotionale Balance zu finden.
gesund&smart – das Magazin für geistige Fitness und Genuss
Die Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation hat zusammen mit Betty Bossi das Magazin «gesund&smart» entwickelt. Das Heft enthält 31 Rezepte von Betty Bossi, mit denen Sie die nächsten Lebensjahre sowohl gesund als auch genussvoll angehen können. Die vorgeschlagenen Menüs enthalten genau die Nährstoffe, die explizit für eine optimale geistige, aber auch körperliche Fitness sorgen. Es erwartet Sie eine Sammlung von schmackhaften Rezepten sowie viel Wissenswertes zum Alterungsprozess.
Das Magazin ist in Deutsch und Französisch erhältlich.
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Ein ganzheitlicher Ansatz für geistige Gesundheit im Alter
Um gesund zu altern und das Gehirn fit zu halten, sollten wir gesundheitsfördernde Ernährung, Bewegung und geistige Stimulation aktiv in unseren Alltag integrieren.
Wir sollten gezielt Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und B-Vitamine zu uns nehmen, da sie das Gehirn unterstützen und vor altersbedingten Krankheiten schützen.
Regelmässige Bewegung fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern hält auch das Gehirn aktiv und stärkt es.
Guter und ausreichender Schlaf hilft dem Gehirn, sich zu erholen und sich zu regenerieren. Gleichzeitig müssen wir lernen, bewusst mit Stress umzugehen, um unser Gehirn zu entlasten.
Soziale Kontakte pflegen und sich geistigen Herausforderungen stellen hält das Gehirn fit und stärkt die geistige Gesundheit.
Wenn wir bewusst leben, können wir unsere geistige Fitness erhalten und das Risiko für kognitive Einschränkungen deutlich verringern.
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