21 Minuten für mehr Lebensqualität

Mehrere Studien belegen den positiven Einfluss von regelmässiger Bewegung auf die physische sowie psychische Gesundheit eines Menschen. Bereits mit 21 Minuten Bewegung pro Tag kann die eigene Gesundheit nachhaltig verbessert werden. 
 
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Bewegung ist gut für Körper und Geist

Regelmässige Bewegung ist für alle Altersgruppen ein wichtiges Element zum Erhalt und zur Förderung der Gesundheit. Kleinkinder haben von Natur aus einen Bewegungsdrang, den es zu fördern gilt. Körperliche Aktivität hat bereits von Kleinkindalter an eine positive Wirkung auf die physische und psychische Gesundheit.

Ob auf dem Weg zur Arbeit oder in die Stadt, bei der Arbeit selbst oder aktiv beim Sport: Bewegung lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Die WHO empfiehlt 150 Minuten regelmässige Bewegung bei mittlerer Intensität pro Woche. Investiert man diese Zeit für sich und seine Gesundheit, geht man bereits ein Schritt in die richtige Richtung. Es braucht lediglich mehr als 21 Minuten pro Tag, um langfristige gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden.

Effekte von körperlicher Aktivität auf die körperliche Gesundheit 

  • verbesserte Knochengesundheit
  • gesundes Körpergewicht
  • gestärktes Immunsystem
  • verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-, Krebs- und Gesamtsterblichkeit
  • verringertes Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten
  • weniger Rückenschmerzen

Effekte von körperlicher Aktivität auf die Psyche

Bewegung hat bei Erwachsenen nicht nur einen positiven Effekt auf die physische, sondern auch auf die psychische und kognitive Gesundheit:

  • bessere Durchblutung des Gehirns (bessere Glukoseversorgung, mehr Nährstofftransport, erhöhter Abtransport von Stoffwechselprodukten (Amyloid beta Protein?)
  • verbessert die Denkfähigkeit, reduziert das Risiko für Demenzkrankheiten (inklusive Alzheimer-Erkrankung)
  • reduziert das Risiko für Depressionen und depressive Verstimmung
  • führt zu besserem Schlaf (bessere Schlafeffizienz und Schlafqualität, tieferer Schlaf, reduzierte Schläfrigkeit am Tag, geringerer Verbrauch von schlaffördernden Medikamenten)
  • steigert das allgemeine Wohlbefinden
  • verbessert die sozialen Kontakte
  • erhöht die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Nordadrenalin
    verringert Stress
  • verringert das Risiko für degenerative Hirnerkrankungen wie Demenz- und Alzheimererkrankungen
  • reduziert Kurzzeit-Episoden von Ängstlichkeit
  • regelmässige Bewegung verbessert die Lebensqualität

 

Regelmässige Bewegung, zusammen mit ausgewogener Ernährung und Erholung ist der Schlüssel für ein gesundes Leben.

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Jeder Schritt zählt

Die WHO empfiehlt 150 Minuten Bewegung bei mittlerer Intensität pro Woche sowie zusätzlich zweimal Kräftigungsübungen. Was für viele Hobbysportler bereits reine Routine ist, schreckt viele ab. Doch auch Ungeübte können dieses Pensum schaffen und leicht in ihren Alltag integrieren. Es muss kein Marathontraining für Bestzeiten sein, es reichen bereits kleine Ziele aus. Sich jeden Tag zehn Minuten mehr als am Vortrag zu bewegen, ist ein Anfang.

Unsere Bewegungstipps

Mit unseren Bewegungstipps finden Sie eine Möglichkeit, den Alltag mit wenig zusätzlichem Aufwand aktiver zu gestalten. Finden Sie Anregungen, mit denen es Ihnen ganz leicht fällt, sich regelmässig zu bewegen.

  • Velo statt Auto: Lassen Sie für kürzere oder längere Strecken das Auto in der Garage stehen und nehmen Sie das Velo. Ist die Strecke zu lange, nehmen Sie stattdessen die öffentlichen Verkehrsmittel. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und legen Sie die restliche Strecke zu Fuss zurück.
  • Nehmen Sie die Treppe statt den Lift. Falls Sie doch einige Stockwerke hochsteigen müssen, verzichten Sie mindestens auf dem Abwärtsweg auf den Lift.
  • Spazieren Sie bei kürzeren oder längeren Telefonaten im Büro herum.
  • Nach der Mittagspause eine kleine Runde spazieren.
  • Stellen Sie im Büro den Wecker, um nach 30 Minuten Sitzen eine kleine Pause für Squats, Stuhl-Yoga, oder sonstige kleine Übungen einzubauen.
  • Wartezeiten an der Ampel, an der Kasse oder an der Bushaltestelle mit Übungen verbinden: Zehenspitzen anheben oder abwechselnd auf einem Bein stehen.
  • Vor dem Schlafengehen eine kleine Runde um den Block gehen. Frische Luft tut gut.
  • Beim Grosseinkauf mit dem Auto: Parkieren Sie nicht direkt vor dem Geschäft, sondern suchen Sie sich einen Platz weiter entfernt aus. So können Sie die Distanz bis zum Eingang zu Fuss zurücklegen.
  • Nehmen Sie die Sportkleider zur Arbeit mit oder halten Sie sie gleich gepackt am Eingang bereit. So wird es Ihnen leichter fallen, direkt nach der Arbeit zu trainieren. Wenn Sie es sich einmal zu Hause auf der Couch gemütlich gemacht haben, sinken die Chancen, sich zum Sport aufzuraffen.
  • Verabreden Sie sich mit einer Kollegin oder einem Kollegen zum Sport. Gemeinsam ist man motivierter und das Schwitzen macht gleich mehr Spass.
  • Planen Sie Sport fix in Ihre Agenda ein und nehmen Sie diesen so ernst wie einen Arzttermin. Auch wenn es nur zehn Minuten sind.
  • Spazieren, Velofahren oder Wandern – geniessen Sie am Wochenende so viel Zeit wie möglich im Freien.
  • Schaffen Sie Strategien gegen Ausreden. Für eine Ausrede benötigt es zwei Gegenstrategien. Ist das Wetter etwa zu schlecht für Jogging, könnte die erste Gegenstrategie lauten: «Ich schliesse mich einer Laufgruppe an», als weitere Gegenstrategie könnte ein Indoor-Schlechtwetter-Programm helfen.

Kompromisse erlaubt: Wer nach der Velotour nicht verschwitzt ins Büro kommen möchte, lässt sich morgens vom E-Bike unterstützen, lässt dafür aber auf dem Rückweg den Motor aus.

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