Progressivité plutôt que rupture: la recette pour changer ses habitudes
Content-Team SWICA
Prendre de bonnes résolutions est facile. Commencer ne pose généralement pas problème non plus. Le plus dur, c’est de persévérer. Alors que les salles de sports sont pleines à craquer après le Nouvel An, les rangs des sportives et sportifs se clairsèment au bout de quelques semaines.
Manque de volonté? Pas forcément. Si nous échouons si souvent à changer nos comportements, c’est plutôt par méconnaissance des mécanismes de l’habitude.
Comment les habitudes influencent nos résolutions
La vie d’un être humain est faite d’habitudes. Elles guident environ deux tiers de nos actions quotidiennes. Un bon schéma pour comprendre le fonctionnement de ce phénomène est le cycle de l’habitude, soit l’enchaînement stimulus-routine-récompense:
- Tout d’abord, un stimulus est perçu par notre cerveau, par exemple l’odeur d’un gâteau qui sort du four.
- Cette perception donne l’ordre au cerveau de lancer la routine associée à ce stimulus. Nous faisons alors ce que nous avons l’habitude de faire et nous découpons une part de gâteau.
- Après la routine vient la récompense: un cocktail d’hormones du bonheur, car ce gâteau est délicieux.
La récompense est à son tour perçue et interprétée par notre cerveau, qui relancera le même cycle chaque fois qu’il recevra ce même stimulus. Plus le cycle de l’habitude se répète, plus le lien entre stimulus et récompense se renforce.
Le pouvoir de l’habitude
Pour vaincre nos mauvaises habitudes, nous devons agir par ruse. La première étape consiste à dresser une sorte d’inventaire. Il s’agit d’analyser nos cycles d’habitudes: quand et dans quelles conditions les routines indésirables se manifestent-elles, et quelles envies déclenchent-elles? Une fois nos habitudes identifiées, il est possible de les changer. Il suffit de remplacer les anciens comportements par des routines bienfaisantes et durables.
Comment établir de nouvelles habitudes
- Remplacer les routines: le plus efficace est de conserver l’envie et la récompense, mais d’insérer une nouvelle routine entre les deux.
- Créer un nouveau contexte: vous voulez faire davantage de sport? Alors emportez votre sac de sport et rendez-vous à l’entraînement directement après le travail. Et comme la régularité favorise l’habitude, fixez-vous des jours dans la semaine et des horaires pour vos entraînements.
- Créer un environnement favorable: bannissez les anciens stimulus ou évitez-les délibérément. Organisez votre quotidien de façon à ce qu’il vous livre régulièrement des stimulus favorisant la nouvelle habitude recherchée.
- Renforcer le cycle de l’habitude: si vous voulez réduire le grignotage, par exemple, décidez de vous brosser systématiquement les dents après avoir mangé du chocolat.
La volonté ne fait pas tout
On surestime souvent l’importance de la volonté dans la réussite d’un changement d’habitudes. En fait, ce sont les conditions externes, plus que notre force mentale, qui influencent nos comportements. Lorsque notre environnement change, les mauvaises habitudes n’ont bientôt plus de quoi s’alimenter. Le bon état d’esprit ne s’instaure généralement qu’une fois le nouveau comportement installé.
Un exemple: la ceinture de sécurité. Aujourd’hui, tout le monde la boucle sans y penser en montant en voiture. Pourtant, la loi qui a instauré le port obligatoire de la ceinture a été très contestée à l’époque. C’est la menace d’une amende qui a provoqué le changement des comportements. Et ce n’est que plus tard que le geste de boucler sa ceinture est devenu un réflexe, dont nous ne saurions aujourd’hui nous défaire.
Récompense et répétition: le combo gagnant
La récompense est extrêmement importante dans le mécanisme de changement des habitudes. Elle signale au cerveau qu’un comportement a une conséquence positive. Pour être efficace, la récompense doit survenir immédiatement après l’activité. Plus tard, on saura que la nouvelle habitude s’est instaurée lorsqu’on constatera qu’elle perdure même en l’absence de récompense.
Pour ancrer définitivement le changement de comportement, il faut encore une chose: la répétition. Afin qu’un comportement devienne une habitude, il doit avoir été reproduit un certain nombre de fois – 66 en moyenne. C’est beaucoup. Mais ensuite, les conflits de motivation, comme lorsqu’on doit se faire violence pour aller au sport, appartiendront au passé.
Conseils pour persévérer
- Visualisation: visualisez votre objectif. Ayez-le sous les yeux le plus souvent possible.
- Forme écrite: des études ont montré que le fait de coucher par écrit sa résolution augmentait les chances de réussite de 42%.
- Régularité: elle est essentielle, surtout au début du processus.
- Pas de joker: les jours où l’on se donne l’autorisation de déroger au programme sont déconseillés, surtout au début. Le cerveau retombe trop facilement dans ses anciens travers, la routine si confortable se rappelle à nous, et c’est la rechute.
- Brûler les ponts: adaptez votre environnement en fonction de votre objectif, en supprimant toute possibilité de revenir en arrière.
Pas d’inquiétude: les jeunes pousses d’une nouvelle habitude ont la vie dure. Un ou deux jours de pause n’impliquent pas nécessairement de devoir tout reprendre de zéro, et une séance manquée ne doit pas servir de prétexte pour abandonner le sport. Au contraire, une pause peut être l’occasion d’un réajustement: réfléchir encore un peu aux éléments de notre nouveau cycle d’habitude ne peut pas faire de mal.
Progressivité plutôt que rupture brutale
Abandonner des routines négatives est souvent difficile. Et en général, changer ses habitudes prend du temps. Mais avoir à l’esprit le mécanisme qui les sous-tend est un atout précieux. On sait alors comment remplacer les mauvaises par de bonnes habitudes.
Mais attention: il ne faut pas placer la barre trop haut. Il est préférable de définir de petites étapes pour modifier progressivement les habitudes. Atteindre son objectif prend alors un peu plus de temps, mais les résultats sont durables.
