Kleine Schritte statt grosser Umbruch: So ändern sich Gewohnheiten
Content-Team SWICA
Gute Vorsätze zu fassen, fällt uns leicht. Sie auch tatsächlich anzugehen, oft ebenfalls. Schwieriger wird es erst, wirklich dranzubleiben. Während die Fitnessstudios zum Jahreswechsel brechend voll sind, scheinen sich die Reihen Sporteifriger schon nach wenigen Wochen zu lichten.
Liegt es an der falschen Einstellung? Nicht zwingend. Denn nachhaltige Verhaltensänderungen scheitern vielmehr daran, dass wir die Mechanismen, die unser Verhalten antreiben, nicht wirklich verstehen.
Wie Gewohnheiten unsere Vorsätze beeinflussen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Rund zwei Drittel unseres täglichen Tuns basieren auf Gewohnheiten. Am besten lässt sich die Funktionsweise anhand der sogenannten Gewohnheitsschlaufe – bestehend aus Reiz, Routine und Belohnung – erklären.
- Zu Beginn einer Handlung nimmt das Gehirn zunächst einen Reiz wahr. Beispielsweise der Duft von frisch gebackenem Kuchen.
- Dieser signalisiert dem Gehirn, die mit dem Reiz assoziierte Routine abzuspulen. Wir tun, was wir uns gewohnt sind – und greifen ganz selbstverständlich zu.
- Auf die Routine folgt die Belohnung: Ein Cocktail aus Glückshormonen, denn der Kuchen schmeckt ausgezeichnet.
Die Belohnung wiederum ist ein Signal für unser Gehirn, die konkrete Schleife in Zukunft wieder abzuspulen. Je öfter wir Gewohnheitsschlaufen durchlaufen, desto enger verbinden sich Auslösereiz und Belohnung miteinander.
Die Macht der Gewohnheit
Unliebsame Gewohnheiten geht man am besten mit Köpfchen an. Der erste Schritt besteht darin, eine Art Selbstinventur vorzunehmen. Es gilt, die eigenen Gewohnheitsschlaufen zu analysieren: Wann und unter welchen Bedingungen treten unliebsame Routinen auf, und welches Verlangen treibt sie an? Hat man sie erst einmal erkannt, kann man sie auch verändern. Auf diese Weise können alte Verhaltensweisen durch förderliche Routinen überschrieben und etabliert werden.
So etabliert man neue Gewohnheiten
- Routinen ersetzen: Besonders vielversprechend ist es, den alten Auslösereiz sowie die Belohnung beizubehalten, dazwischen aber eine neue Routine einzufügen.
- Neue Kontexte schaffen: Sie möchten mehr Sport treiben? Dann nehmen Sie die Sporttasche mit zur Arbeit und gehen Sie direkt im Anschluss ins Training. Sorgen Sie für Regelmässigkeit. Feste Wochentage und Uhrzeiten unterstützen die Gewohnheitsbildung.
- Förderliche Umgebung schaffen: Alte Auslösereize aus dem Alltag verbannen oder geschickt umgehen. Lebensumstände gezielt so strukturieren, dass sie regelmassig und verlässlich Auslöser für die gewünschte neue Gewohnheit liefern.
- Gewohnheitsschlaufe verbessern: Wem es beispielsweise schwerfällt, mit dem Naschen aufzuhören, kann sich nach einem Riegel Schokolade ganz einfach die Zähne putzen.
Es kommt nicht nur auf die Einstellung an
Die Bedeutung der richtigen Einstellung für das Gelingen einer Verhaltensänderung wird überschätzt. Tatsächlich beeinflussen äussere Bedingungen unser Verhalten oft stärker als die Einstellung. Wenn sich die gewohnte Umgebungskontexte verändern, geraten auch unliebsame Gewohnheiten schnell ins Wanken. Die richtige Einstellung stellt sich nämlich häufig erst im Nachhinein ein, also nachdem wir unser Verhalten geändert haben.
Ein anschauliches Beispiel liefert das Anschnallen im Auto: Heute geschieht es meist selbstverständlich. Dabei war die Einführung der Gurtpflicht ursprünglich eine stark umstrittene Gesetzesreform, die auf grossen Widerstand traf. Zu Verhaltensänderung führte die drohende Geldstrafe. Erst später wandelte sich die Einstellung, und das Anschnallen wurde zu einem Bedürfnis, das in der heutigen Gesellschaft nicht mehr wegzudenken ist.
Stellschrauben Belohnung und Wiederholung
Geht es um die Etablierung neuer Verhaltensweisen, sind Belohnungen unglaublich wichtig. Sie signalisieren dem Gehirn, dass sich das neue Verhalten lohnt. Diese Belohnungen sollten rasch auf die neue Aktivität folgen, um die grösstmögliche Wirkung zu erzielen. Eine Gewohnheit erkennt man schliesslich daran, dass man an ihr festhält, ganz gleich, ob sie sich lohnt oder nicht.
Um die Verhaltensänderung zu verinnerlichen, fehlt nur noch eines: Wiederholung. Nur wenn ein Verhalten oft genug wiederholt wird, wird es zur Gewohnheit – im Schnitt sind 66 Wiederholungen nötig. Das ist ganz schön viel. Motivationskonflikte, etwa das Aufraffen für das Fitnesscenter, gehören danach aber der Vergangenheit an.
So bleiben Sie dran
- Visualisieren: Machen Sie sich Ihr Ziel bewusst. Führen Sie es sich immer wieder vor Augen.
- Schriftlichkeit: Studien zeigen, dass sich die Erfolgswahrscheinlichkeit um 42 Prozent erhöht, wenn Ziele schriftlich festgehalten werden.
- Konsequenz: Bleiben Sie konsequent, insbesondere zu Beginn einer Verhaltensänderung.
- Keine Cheat Days: Tage, an denen man sich Fehltritte bewusst erlaubt, sind besonders zu Beginn einer Verhaltensänderung wenig hilfreich. Das Gehirn wird zu leicht an die altvertraute, liebgewonnene Routine erinnert, wodurch die Rückfallgefahr steigt.
- Selbstverpflichtungen schaffen: Weihen Sie Ihr Umfeld in Ihre Pläne ein. Das kann motivieren, denn wer rudert schon gern zurück?
Keine Sorge: Allzu zart ist das Pflänzchen der Gewohnheitsbildung dann doch nicht. Ein oder zwei Tage Pause bedeuten nicht, dass wieder von vorne begonnen werden muss. Versäumnisse sind also keine Ausrede, um nicht weiterzumachen. Im Gegenteil: Sie können genutzt werden, um nachzujustieren. Vielleicht ist es hilfreich, die einzelnen Glieder der Gewohnheitsschlaufe nochmals zu reflektieren.
Kleine Schritte statt grosser Umbruch
Für viele Menschen ist es eine grosse Herausforderung, unliebsame Routinen abzulegen. Tatsächlich lassen sie sich in den meisten Fällen weder leicht noch schnell verändern. Doch wer die Mechanismen dahinter durchschaut, hat ein mächtiges Instrument zur Hand. Denn Gewohnheiten können genauso für einen arbeiten, wie sie gegen einen arbeiten.
Wichtig ist: Nicht zu viel auf einmal wollen. Sinnvoller ist es, Ziele in kleinen Schritten anzugehen und Gewohnheiten mit der Zeit zu verändern, statt alles auf einmal umkrempeln zu wollen. So dauert es zwar etwas länger, bis das Ziel erreicht ist, dafür gelingt es umso nachhaltiger.
