Entraînement cardiaque: comment bien entretenir son cœur
Le cœur est le moteur de l'homme. Jour après jour, il fournit à tous les organes l'oxygène et les nutriments nécessaires, et ce tout au long de la vie. Le conseil santé vous explique comment prendre soin de votre cœur et limiter les risques de maladies cardiovasculaires ou d'attaques cérébrales.
Notre cœur est une véritable machine: à chaque battement, il renvoie 70 millilitres de sang dans le corps, donc cinq à six litres par minute. Et chaque jour, il bat environ 100 000 fois. Pour vivre, notre organisme a besoin d'oxygène et d'éléments nutritifs, que la circulation sanguine amène à bon port. Pour que ce système fonctionne, il doit pouvoir compter sur le muscle creux de la taille d'un poing situé dans notre torse.
Comme tous les autres muscles, il est possible d'entraîner le cœur pour qu'il travaille au mieux et ne nous cause pas de soucis.
L'activité physique au quotidien
La technique miracle? L'activité physique! N'ayez crainte: nul besoin de s'épuiser des heures durant, jour après jour. On recommande aux adultes de 18 à 64 ans de bouger au moins 30 minutes par jour. Cette demi-heure s'atteint aisément grâce à de brèves pauses actives pendant le travail ou à une promenade digestive après le repas de midi.
Entraînement modéré
Quelle que soit la forme d'activité physique choisie, une intensité au moins modérée est recommandée. Cela signifie qu'il faut légèrement transpirer, mais pouvoir encore discuter sans problème avec son ou sa partenaire d'entraînement. Bien entendu, n'hésitez pas à en faire plus en augmentant la durée, l'effort ou la fréquence de vos séances d'entraînement.
C'est le pouls qui décide
Le bon pouls est source d'incertitude chez de nombreux sportifs et sportives. Il correspond au nombre de battements du cœur par minute. Lorsque le corps ne bouge pas, on parle de pouls au repos; il devrait se situer entre 60 et 80 battements par minute. Pendant le sport, la fréquence cardiaque est bien plus élevée. Lors des activités physiques quotidiennes d'intensité modérée, il ne devrait pas dépasser 70 % de son maximum (voir ci-après). Après l'effort, le pouls devrait redescendre à moins de 100 battements par minute en l'espace de cinq minutes.
Calcul du pouls maximum
Une règle de base vous permettra de déterminer votre fréquence cardiaque maximale: 220 - votre âge en années. La formule de Sally Edwards, plus précise, calcule le nombre maximal de battements cardiaques par minute. Outre l'âge, elle tient compte du sexe et du poids:
- Hommes: pouls maximum = 214 – (0,5 × âge) – (0,11 × poids en kg)
- Femmes: pouls maximum = 210 – (0,5 × âge) – (0,11 × poids en kg)
La pression sanguine
Outre le pouls, la pression sanguine joue elle aussi un rôle essentiel. Elle est indiquée en millimètres de mercure (mmHg). 1 mmHg correspond à une pression de 133 pascals, ou 0,00133 bar. La pression sanguine s'obtient au moyen de deux valeurs: la pression systolique et la pression diastolique. La première correspond à la pression lorsque le muscle cardiaque se contracte et envoie du sang dans les veines et la seconde, à celle dans les veines lorsque le cœur est au repos entre deux battements.
Pression sanguine: trop haute ou normale?
La tension artérielle normale se situe entre 120/80 mmHg et 129/84 mmHg. Le premier chiffre renvoie à la pression systolique et le deuxième, à la pression diastolique. Une tension artérielle normale élevée ne devrait pas dépasser 139/89 mmHg. Au-delà, elle peut présenter un risque potentiel pour la santé. On parle d'hypertension légère jusqu'à 159/99 mmHg et d'hypertension sévère lorsqu'elle dépasse 180/110 mmHg.
Réduire la pression sanguine
Des activités d'endurance classique comme le walking, la marche rapide, le vélo ou la natation permettent de faire baisser l'hypertension d'environ 10 mmHg. La musculation dynamique représente un remède très efficace contre une tension artérielle normale élevée. Il s'agit par exemple d'exercices de résistance comme soulever des poids ou effectuer des exercices avec son propre poids, monter les escaliers, ou encore effectuer des flexions des genoux ou des pompes.
Mais il faut savoir faire preuve de patience. Pour que la pression sanguine baisse durablement, quatre à huit semaines d'entraînements réguliers seront nécessaires. Ce qui nous amène à l'aspect le plus important de l'entraînement cardiaque: surmonter son manque de motivation et intégrer l'entraînement dans son quotidien et ce, tout au long de la vie.
La prudence est de mise
Les personnes qui souffrent de maladies pulmonaires ou cardiovasculaires ou de tout autre problème de santé devraient consulter leur médecin avant de commencer à pratiquer une activité physique. Au début, soyez à l'écoute de vos sensations et commencez doucement. Des symptômes tels que douleurs dans la poitrine, détresse respiratoire, baisse de la performance, troubles du rythme cardiaque ou œdèmes (gonflements causés par des rétentions d'eau dans les tissus) peuvent être le signe de problèmes pulmonaires ou cardiovasculaires. Dans ce cas, arrêtez immédiatement votre activité et demandez l'avis de votre médecin.
