Herztraining – so läuft die «Pumpe» wie geschmiert
Das Herz ist der menschliche Motor. Tag für Tag versorgt es alle Organe mit Sauerstoff und den nötigen Nährstoffen – und das ein Leben lang. Wie man seinem Herz Sorge trägt und die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen klein hält, weiss der Gesundheitstipp.
Das Herz hält unseren Körper am Laufen. Das Organ pumpt pro Schlag circa 70 Milliliter Blut in den Körper – pro Minute sind das fünf bis sechs Liter. Jeden Tag schlägt das Herz etwa 100'000 Mal. Um richtig zu funktionieren, brauchen wir pausenlos Sauerstoff und Nährstoffe. Diese werden über den Blutkreislauf in alle Körperwinkel verteilt. Dass dieser Kreislauf nicht zum Stillstand kommt, braucht es den faustgrossen Hohlmuskel in unserer Brust.
Wie jeden anderen Muskel kann man auch das Herz trainieren, damit es gut arbeitet und möglichst keine Beschwerden verursacht.
Tägliche Bewegung
Das Zauberwort heisst: Bewegung. Dabei muss man sich nicht jeden Tag über Stunden mühsam abstrampeln. Für Erwachsene (18 bis 64 Jahre) liegt die Mindestempfehlung bei 30 Minuten täglich. Das Mindestkontingent von einer halben Stunde Bewegung lässt sich ganz einfach durch kurze Bewegungspausen während der Arbeit oder einen Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen erfüllen.
Moderates Training
Egal, in welcher Form man sich körperlich betätigt: Es wird mindestens ein moderat intensives Training empfohlen. Das heisst, man sollte dabei leicht ins Schwitzen kommen und sich noch problemlos mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner unterhalten können. Die körperliche Aktivität darf auch gerne intensiver gestaltet werden, indem die Frequenz, Intensität und Dauer der Trainingseinheiten mit der Zeit gesteigert werden.
Der Puls gibt den Takt an
Was beim Sport immer wieder für Verwirrung sorgt, ist der richtige Puls. Dieser gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Ist der Körper nicht in Bewegung, spricht man vom Ruhepuls, der zwischen 60 bis 80 bpm (beats per minute) liegt. Treibt man Sport, ist die Herzfrequenz deutlich höher. Bei der täglichen – moderaten – Bewegung sollte der Puls bis auf maximal 70 Prozent seines Maximums (siehe unten) kommen. Nach Belastungsende sollte der Puls nach fünf Minuten wieder unter 100 Schläge pro Minute gefallen sein.
Maximalpuls berechnen
Um die persönliche maximale Herzfrequenz bestimmen zu können, gibt es eine Faustregel: Maximalpuls = 220 − Lebensalter in Jahren. Wer den Wert seiner maximalen Anzahl Herzschläge pro Minute näher bestimmen möchte, setzt auf die Sally-Edwards-Formel. Diese berücksichtigt neben dem Lebensalter auch das Geschlecht und das Körpergewicht:
- Männer: Maximalpuls = 214 – (0,5 × Lebensalter) – (0,11 × Körpergewicht in kg)
- Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 × Lebensalter) – (0,11 × Körpergewicht in kg)
Was ist der Blutdruck?
Abgesehen vom Puls ist auch der Blutdruck ein zentraler Wert. Dieser wird in Millimetern Quecksilbersäule (mmHg) angegeben, wobei 1 mmHg einem Druck von etwa 133 Pascal oder 0,00133 bar entspricht. Für den Blutdruckwert braucht es zwei Angaben. Zum einen ist das der systolische, zum anderen der diastolische Blutdruck. Ersterer misst den Druck, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und Blut in die Gefässe pumpt, letzterer misst den Druck auf die Gefässe, wenn der Herzmuskel erschlafft.
Blutdruck: normal oder zu hoch?
Idealerweise liegt der Blutdruck zwischen 120 (systolisch) zu 80 (diastolisch) mmHg und 129/84 mmHg. Ein normal erhöhter Blutdruck liegt bei einem Wert von bis zu 139/89 mmHg. Bei höheren Werten besteht ein potenziell gesundheitsgefährdendes Bluthochdruckrisiko. Werte bis 159/99 mmHg werden als leichter Bluthochdruck und solche über 180/110 mmHg als schwerer Bluthochdruck eingestuft.
Bluthochdruck reduzieren
Hat man bereits einen hohen Blutdruck, so lässt sich dieser durch ein moderates klassisches Ausdauertraining wie Walking, zügiges Gehen, Velofahren oder Schwimmen um bis zu 10 mmHg reduzieren. Leidet man unter normal erhöhtem Blutdruck, verspricht ein dynamisches Krafttraining am meisten Reduktionserfolg. Damit ist ein Widerstandstraining wie (Eigen-)Gewichtheben, Treppensteigen, Kniebeugen oder Liegestütze gemeint.
Bei der Blutdruckreduktion ist Geduld gefragt. Bis man einen stabilen tieferen Blutdruck feststellen kann, braucht es etwa vier bis acht Wochen regelmässiges Training. Und damit zum wichtigsten Teil des Herztrainings: Den inneren Schweinehund überwinden und das Training in den Alltag einbauen – ein Leben lang.
Vorsicht geboten
Personen mit vorbestehenden Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Bedenken sollten vor einer sportlichen Betätigung Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt nehmen. Wer neu mit einem Training startet, sollte dies langsam steigern und sich dabei gut beobachten. Treten zum Beispiel während des Trainings Symptome wie Schmerzen im Brustkorb, Atemnot, Leistungsabfall, Rhythmusstörungen und Ödeme (Schwellungen ausgelöst durch Flüssigkeitsablagerungen im Gewebe) auf, können das Anzeichen für Herz-Kreislauf- oder Lungenprobleme sein. In solchen Fällen sollte das Training sofort abgebrochen und medizinischer Rat eingeholt werden.
