Une alimentation saine en toute simplicité
La Suisse à table: dix faits marquants
1. Selon l’Office fédéral de la statistique, en 2020, la population suisse a consacré environ 650 francs par mois et par personne à l’alimentation et aux boissons alcoolisées.
2. Les Suisses aiment grignoter: près de 90 % d’entre eux consomment deux en-cas ou plus par jour.
3. En 2020, 23 % des dépenses ont été consacrés à la viande et aux produits carnés, 16 % au lait, au fromage et aux œufs, 16 % aux produits céréaliers comme le pain, la farine et les pâtes, 16 % aux légumes et 14 % aux fruits.
4. Près de 300 kg de produits laitiers ont été consommés par personne en moyenne en 2021 en Suisse. Ceci correspondait à environ 47 kg de lait, 102 kg de fromage et de séré, 15 kg de yoghourt et 70 kg de beurre.
5. En 2022, les Suisses ont consommé 50,8 kg de viande – ce qui correspond à une saucisse de Saint-Gall par jour.
6. On aime les sucreries en Suisse: en 2022, chaque personne a consommé 11 kg de chocolat en moyenne.
7. On y aime également les pommes, la consommation par tête a dépassé les 12 kg en 2020.
8. En 2020, dans le top trois des légumes, on retrouve (par personne): 8,93 kg de carottes, 6 kg de tomates et 5,3 kg de poivrons par an.
9. En 2023, 16 % de la population suisse a adopté un régime flexitarien, 14 % sans lactose, 14 % low-carb, 12 % végétarien et 8 % végan.
10. En 2022, 46 % des femmes interrogées indiquaient qu’il était important pour elles de manger sainement, contre 36 % des hommes.
Source: faits 1 à 2: Bulletin nutritionnel suisse 2021, faits 3 à 10: Statista
Conseil n° 1: manger avec plaisir
Principale règle pour une alimentation saine: il faut que les repas soient bons, que manger soit un plaisir. Cela libère des hormones importantes qui sont bénéfiques pour la santé.
Conseil n° 2: écouter sa faim
Beaucoup de gens ne ressentent plus la faim et mangent par habitude. C’est important d’apprendre à ressentir la sensation de faim et à l’écouter. Certaines personnes n’ont pas faim car elles grignotent trop. Il faut trois repas équilibrés par jour pour fournir les nutriments nécessaires au corps.Conseil n° 3: prendre le temps de manger et bien mâcher
En mâchant bien, on mange moins vite et on prend mieux conscience de la sensation de satiété. La digestion commence dans la bouche: bien mâcher stimule la production de salive qui contient des enzymes nécessaires à la réduction des chaînes d’amidon.
Conseil n° 4: prendre le dessert en fin de repas
Le mieux est de prendre son dessert directement à la fin du repas. L’estomac bien rempli après le plat principal, on a tendance à manger moins de dessert car le taux de glycémie a déjà augmenté. Si l’on attend, on mange plus car le taux de glycémie redescend. Et cela empêche d’avoir une phase de jeûne suffisamment longue pour que la combustion des graisses s’amorce.Conseil n° 5: souper tôt
Les soupers gras et tardifs encombrent le système digestif et le perturbent. Dans l’idéal, il faut un certain laps de temps entre la fin du repas et le moment où l’on va se coucher. Et le souper ne doit pas être trop gras.
Conseil n° 6: boire un verre d’eau le matin
Boire un verre d’eau à jeun stimule la digestion. Une personne adulte doit boire 1,5 à 2 litres d’eau répartis sur la journée. Une hydratation suffisante permet d’acheminer les vitamines et les nutriments là où ils sont nécessaires.
Conseil n° 7: de petits repas fractionnés, ou trois gros repas?
On recommande aux personnes ayant un taux de sucre dans le sang plutôt bas de manger plusieurs fois par jour. À l’inverse, lorsque la glycémie est plutôt élevée, il est préférable de manger trois fois par jour. Cela permet à ce taux de redescendre entre temps. Ne faire que trois repas par jour sera également bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.Conseil n° 8: une alimentation végétale et complète
Plusieurs études le montrent: une alimentation principalement constituée d’aliments végétaux non transformés a une influence positive sur les maladies générationnelles comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ne devraient être au menu qu’en petites quantités, pour le plaisir.
En outre, une alimentation exclusivement végétale et complète peut favoriser la digestion et le sommeil, apporter plus d’énergie et améliorer considérablement la santé physique et mentale. Une alimentation 100 % végane, aussi équilibrée soit-elle, nécessite la prise de vitamine B12. L’absorption de nutriments tels que le fer, le zinc, la vitamine D et le calcium peut elle aussi être dégradée dans le cadre d’une alimentation végane, il faut donc procéder à des contrôles réguliers. Mais c’est avant tout l’apport de protéines qu’il faut surveiller lors d’un régime végan.
Conseil n° 9: réduire la consommation de sucre
Le sucre n’est pas nécessaire dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. On le retrouve au sommet de la pyramide suisse des aliments. Consommer de grandes quantités de sucre (sucre en poudre, sucre de canne, miel, sirop d’agave, etc.) et de produits qui en contiennent fait apparaître des maladies comme l’obésité et le diabète. Mieux vaut donc ne pas sucrer son café ou son thé et, en cas d’envie de sucre, consommer des fruits frais. L’eau de gingembre peut atténuer l’envie de sucré.Conseil n° 10: saler avec parcimonie
Le sel retient l’eau dans le corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur la tension. Pour épicer les plats, il vaut mieux avoir recours aux herbes aromatiques. Les plats industriels contiennent souvent beaucoup de sel.
Conseil n° 11: manger sans distraction
Pendant le repas, il faut se concentrer sur son assiette, laisser la télévision éteinte et éloigner le smartphone. Distrait, le corps ne remarque pas ce qu’il est en train de manger et à partir de quand il est rassasié. La quantité ingurgitée est alors plus importante. Manger à table en famille ou avec des amis apporte de la joie, c’est un vrai plaisir.
Conseil n° 12: préparation douce
Il faut cuire les légumes à basse température, si possible avec peu d’eau. Cela préserve la plupart des nutriments.Conseil n° 13: boire beaucoup
Il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. S’il fait chaud, il faut même passer à deux ou trois litres. On préférera l’eau à toutes les boissons sucrées.
Conseil n° 14: diversifier
Plus la diversité dans l’assiette est grande, mieux c’est. Vos repas doivent arborer les couleurs de l’arc-en-ciel, avec des fruits et légumes rouges, oranges, jaunes, verts, bleus et violets. Sans oublier les variétés de légumes blanches et brunes.Conseil n° 15: utiliser de bonnes matières grasses
Il y a de bonnes et de mauvaises graisses. Des études indiquent qu’il faut utiliser de l’huile de colza ou d’olive pour cuisiner à froid. Pour cuire les aliments, on peut utiliser de l’huile de colza HOLL. L’huile de coco et le ghee peuvent également être chauffés à haute température sans produire de substances nocives. L’huile d’olive contient des antioxydants et a un effet anti-inflammatoire. L’huile de colza ou l’huile de lin ne doivent pas être chauffées car elles contiennent beaucoup d’acides gras polyinsaturés. Chauffées trop vivement, elles produisent des matières grasses hydrogénées mauvaises pour la santé, qui peuvent faire augmenter le cholestérol LDL dans le sang et provoquer à long terme un état inflammatoire dans le corps.Alternatives saines
Il ne faut rien s’interdire en matière d’alimentation mais se laisser guider par le plaisir. Pour ne se priver de rien, voici une liste d’alternatives à la fois savoureuses et saines.
| Aliment | Alternative saine |
| Sucreries et chocolat | Fruits secs et noix non salées, chocolat noir |
| Huile de tournesol, beurre | Huile de colza ou de lin (non chauffée) |
| Muesli du commerce | Mélange de muesli maison avec des flocons d’avoine, des noix légèrement grillées, des fruits secs, des graines et si nécessaire un peu de miel pour sucrer |
| Produits à la farine blanche | Produits aux céréales complètes |
| Fruits en conserve | Fruits frais |
| Sel | Herbes aromatiques |
| Salami | Tartinades végétariennes, viande séchée |
| Chips | Flûtes salées ou au sésame, pop-corn maison |
| Limonades et jus | Eau avec des fruits rouges ou une tranche de citron, infusion |
| Bière, vin, cocktails | Bière sans alcool, jus de fruits coupés à l’eau pétillante |
| Caotina, Ovomaltine | Cacao brut |
| Frites | Pommes de terre au four |
| Sauces toutes prêtes | Sauces maison aux herbes fraîches et peu salées |
| Séré à la crème | Séré maigre |
| Crème fraîche | Blanc battu |
| Pain de viande, saucisse de Lyon | Viande séchée |
| Yoghourt aux fruits | Yoghourt nature |
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