Meal Prep: Mit diesen fünf Tipps gelingt die bewusste Ernährung

Bei der Meal-Prep-Methode geht es darum, Speisen vorausschauend zuzubereiten. Das ist nicht nur schonend fürs Portemonnaie, sondern unterstützt auch eine bewusste und nachhaltige Ernährung, die auch Ihrer Gesundheit zugutekommt.
05.11.2025 | 2 Minuten Lesezeit
Autorin:
Valentina Diaco

Wenn man schon in der Küche steht, warum nicht gleich für die ganze Woche vorkochen? Mit dieser zeitsparenden Massnahme kann man sich trotz des hektischen Alltags gesund ernähren. Diese fünf Tipps helfen bei der Umsetzung.

1. Genügend Tupperwaren besitzen

Für ein gelungenes Meal Prep werden die Mahlzeiten für die kommenden zwei bis fünf Tage vorgekocht. Deshalb sollte man die Anzahl Tupperwaren besitzen, die man für jede Mahlzeit benötigt. Wer die drei Hauptmahlzeiten vorbereitet, braucht entsprechend zwei bis drei Tupperwaren pro Tag. Es lohnt sich, verschiedene Grössen zu besitzen.

2. Die Planung ist das A und O

Bevor man zum Kochlöffel greift, braucht es eine sorgfältige Planung. Dabei geht es nicht nur darum, für wie viele Tage man vorkochen möchte, sondern auch, was genau gekocht werden soll. Eine ausgewogene Mahlzeit berücksichtigt saisonales Gemüse sowie gesunde Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen.

So sieht ein ausgewogener Teller aus

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte eine ausgewogene Hauptmahlzeit mindestens Gemüse oder Früchte, eine Kohlenhydrat- und eine Eiweissquelle enthalten. Fette lassen sich zum Beispiel durch Nüsse oder Chiasamen ergänzen. Eine übersichtliche Darstellung der einzelnen Nahrungskategorien und der zugehörigen Lebensmittel finden Sie hier.

3. Einkaufsliste zusammenstellen

Nachdem die Mahlzeiten festgelegt sind, erstellt man die Einkaufsliste. Welche Zutaten hat man bereits in der Küche? Was fehlt noch, und wie viel wird benötigt?

4. Kühlschrank und Tiefkühler systematisch nutzen

Nachdem die Mahlzeiten gekocht sind, sollten sie kurz abkühlen, bevor sie im Kühlschrank gelagert werden. Die Kälte verlängert die Haltbarkeit, diese hängt jedoch stark von den verwendeten Zutaten ab. Überschüssige Portionen kann man im Tiefkühler einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt geniessen.

5. Keine Zeit zum Kochen? Kein Problem!

Gesunde Salate lassen sich schnell zubereiten. Es kann helfen, das Gemüse nach dem Einkauf oder während des Meal Preppings zuzuschneiden, damit die Zutaten jederzeit griffbereit sind.

Keine Meal-Prep-Idee? Im Video zeigt Lazaros Kapageoroglou, Geschäftsführer von Kocheria, wie sich ein schneller und gesunder Salat mit Beluga-Linsen zubereiten lässt. Weitere Rezeptideen gibt es in unserer Benevita-App.

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