Mittelmeerkost: Fein und gut fürs Herz
Unser Herz ist unser Motor und pumpt täglich mit täglich 100‘000 Schlägen Blut durch den Körper. Umso wichtiger ist es, dass man es mit einem aktiven Lebensstil und einer gesunden Ernährung fit hält. Besonders schonend für das Herz ist die sogenannte Mittelmeerkost.
30.01.2024
Schon lange gelten die Essgewohnheiten aus dem Mittelmeerraum als besonders gesund. Wirft man einen Blick auf den mediterranen Speiseplan, wird auch klar, weshalb: Viel frische Früchte und Gemüse, wenig Fleisch und dafür mehr Fisch und gesunde Fettsäuren. Dazu kommt der Verzicht auf fettige, stark verarbeitete Produkte mit vielen Zusatz- und Konservierungsstoffen. Die leichte und frische Ernährung ist schonend für das Herz-Kreislaufsystem, da die Blutfett- und Cholesterinwerte tief gehalten werden und es so zu weniger Ablagerungen in den Gefässen kommt.
Wie sieht eine mediterrane Ernährung konkret aus?
Der wichtigste Bestandteil von Mittelmeerkost sind Nahrungsmittel, die reich an Nahrungsfasern sind. Nahrungsfasern sind in pflanzlichen Produkten enthalten und wirken sich positiv auf die Gesundheit der Verdauung aus. Auch können sie den Blutzucker sowie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Zu den faserreichen Lebensmitteln zählen Früchte und Gemüse, Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot oder –pasta sowie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Elementar sind auch ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel im Oliven- oder Rapsöl zu finden sind.
Wer seine Ernährung auf mediterrane Kost umstellen möchte, kann sich an den folgenden Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Herzstiftung orientieren:
- Die goldene Regel lautet «5 Portionen Gemüse oder Früchte am Tag». Um die benötigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, sollte man drei Mal eine Hand voll Gemüse und zwei Mal eine Hand voll Früchte (roh und gekocht) in verschiedenen Farben essen.
- Weniger Fett konsumieren: In Fleisch, Backwaren und Süssigkeiten verstecken sich oft Fette, deshalb ist da besondere Vorsicht geboten. Auch sollte man fettreduzierte Milchprodukte bevorzugen.
- Olivenöl eignet sich bestens für die kalte und warme Küche. Rapsöl kann auch gut für die kalte Küche verwendet werden.
- Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis, Getreideflocken) oder Kartoffeln kommen täglich 3x auf den Teller. Bevorzugen Sie die Vollkornvariante.
- Nicht täglich Fleisch essen und wenn dann die fettarme (magere) Sorte konsumieren. Ein- bis zweimal pro Woche sollte ein Fischgericht auf dem Speiseplan stehen. Wichtig dabei ist Fisch aus nachhaltiger Fischerei (Bio-Label für Zuchtfisch, MSC-Gütesiegel für Wildfang)
- Genügend Flüssigkeit ist auch wichtig: Pro Tag sollen es 1.5 Liter ungezuckerten Tee oder Wasser sein. Alkohol enthält viele Kalorien und sollte nur sparsam genossen werden.
- Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke sind Genussmittel und sollten sparsam eingesetzt werden.
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