Gesunde Ernährung leicht gemacht
So ernährt sich die Schweiz: Zehn spannende Fakten
1. Laut dem Bundesamt für Statistik gab die Schweizer Bevölkerung im Jahr 2020 pro Person etwa 650 Franken im Monat für Nahrungsmittel und alkoholische Getränke aus.
2. Menschen in der Schweiz snacken gerne: Rund 90 Prozent konsumieren zwei oder mehr Snacks pro Tag.
3. 2020 wurden 23 Prozent der Gesamtausgaben von Nahrungsmittel für Fleisch und Fleischwaren ausgegeben, 16 Prozent für Milch, Käse und Eier, 16 Prozent für Getreideprodukte wie Brot, Mehl und Nudeln, 16 Prozent für Gemüse und 14 Prozent für Früchte.
4. Rund 300 kg Milchprodukte wurden im Jahr 2021 in der Schweiz im Durchschnitt pro Kopf verbraucht. Davon waren ungefähr 47 kg Trinkmilch, 102 kg Käse und Quark, 15 kg Joghurt und 70 kg Butter.
5. Im Jahr 2022 haben Frau und Herr Schweizer 50,8 kg Fleisch verzehrt – pro Tag entspricht das etwa einer St. Galler Bratwurst.
6. Die Schweiz isst gerne süss: Der Pro-Kopf-Konsum lag 2022 bei durchschnittlichen 11 kg Schokolade.
7. Die Schweiz isst auch gerne Äpfel, denn der Konsum von Äpfeln pro Kopf liegt bei über 12 kg im Jahr 2020.
8. Die Top Drei der Gemüsesorten im Jahr 2020 sind (pro Kopf): Karotten mit 8,93 kg, Tomate mit 6 kg und Peperoni mit 5,3 kg im Jahr.
9. Im Jahr 2023 ernährt sich 16 Prozent der Schweizer Bevölkerung flexitarisch, 14 Prozent laktosefrei, 14 Prozent low-carb, 12 Prozent vegetarisch und 8 Prozent vegan.
10. 2022 gaben 46 Prozent der befragten Frauen an, Ihnen sei eine gesunde Ernährung wichtig. Bei den Männern waren es 36 Prozent.
Quellen: Fakt 1 bis 2: Schweizer Ernährungsbulletin 2021, Fakt 3 bis 10: Statista.
Tipp 1: Mit Genuss essen
Die wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung: Das Essen sollte schmecken, damit man mit Genuss essen kann. Das setzt wichtige Hormone frei und ist der Gesundheit zuträglich.
Tipp 2: Auf Hungergefühl hören
Viele kennen kein Hungergefühl mehr und essen deshalb aus reiner Gewohnheit. Es hilft, das Hungergefühl spüren zu lernen und wieder darauf zu hören. Einige sind nicht hungrig, weil sie zwischendurch zu oft snacken. Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag sind wichtig, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Tipp 3: Zeit beim Essen lassen und richtig gut kauen
Kaut man gut, isst man weniger schnell und nimmt so das Sättigungsgefühl besser wahr. Zudem beginnt die Verdauung bereits im Mund: Gut kauen regt die Produktion von Speichel an, darin finden sich Enzyme, die bei der Zerlegung von Stärke helfen.
Tipp 4: Desserts gleich nach der Mahlzeit
Ein Dessert sollte man am besten gleich nach der Mahlzeit zu sich nehmen. Da der Magen vom Hauptgang noch gefüllt ist, isst man tendenziell weniger vom Dessert, da der Blutzuckerspiegel bereits angestiegen ist. Lässt man mehr Zeit verstreichen, isst man durch den wieder etwas gesunkenen Blutzuckerspiegel mehr. Dies verhindert eine genügend lange Nüchternphase, in der die Fettverbrennung einsetzen könnte.
Tipp 5: Frühes Abendessen
Spätes, fettiges Abendessen kann den Magen-Darm-Trakt belasten und zu Beschwerden führen. Idealerweise sollte einige Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen liegen. Das Abendessen sollte nicht zu fettreich sein.
Tipp 6: Ein Glas Wasser am Morgen
Ein Glas Wasser am Morgen auf nüchternen Magen regt die Verdauung an. Erwachsene sollten über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Ausreichend Flüssigkeit hilft dem Körper Nährstoffe wie Vitamine an den Zielort zu bringen.
Tipp 7: Mehrere kleine oder wenige grosse Mahlzeiten?
Personen mit eher tiefen Blutzuckerwerten wird empfohlen, mehrmals am Tag eine Kleinigkeit zu essen. Hat man eher einen zu hohen Blutzuckerspiegel, ist es sinnvoll, dreimal am Tag zu essen. So kann sich der Blutzuckerspiegel zwischendrin auch senken. Menschen, die abnehmen wollen, profitieren ebenfalls von nur drei Mahlzeiten am Tag.
Tipp 8: Vollwertige, pflanzliche Ernährung
Mehrere Studien zeigen: Eine Ernährung aus hauptsächlich unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln beeinflussen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und hohen Bluthochdruck positiv. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sollten also mit Genuss in kleinen Mengen konsumiert werden.
Darüber hinaus kann eine rein vollwertige, pflanzliche Ernährung die Verdauung verbessern, mehr Energie, besseren Schlaf und eine signifikante Verbesserung der körperlichen und mentalen Gesundheit mit sich bringen. Bei einer rein veganen und ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Substitution mit Vitamin B12 sicherzustellen. Weitere Nährstoffwerte wie Eisen, Zink, Vitamin D sowie Kalzium können sich bei einer veganen Ernährung verschlechtern und sollten deshalb regelmässig geprüft werden. Bei einer veganen Ernährung ist besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
Tipp 9: Zuckerkonsum reduzieren
Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung benötigt es keinen Zucker. Daher gehört Zucker in die oberste Stufe der Schweizer Lebensmittelpyramide. Der Konsum grosser Mengen von Zucker (Haushaltszucker, Rohrzucker, Honig, Agavendicksaft etc.) und zuckerhaltigen Produkten trägt zur Entstehung von Krankheiten wie Adipositas und Diabetes bei. Besser also ungezuckerten Kaffee oder Tee trinken und bei Lust auf Süsses zu frischem Obst greifen. Ingwerwasser kann die Lust auf Süsses etwas eindämmen.
Tipp 10: Sparsam salzen
Salz bindet Wasser im Körper, was sich negativ auf den Blutdruck auswirken kann. Zum Würzen besser frische Kräuter verwenden, in industriell hergestellten Lebensmitteln ist meist reichlich Salz verarbeitet.
Tipp 11: Ohne Ablenkung essen
Während dem Essen sollte man sich auf den Teller konzentrieren: den Fernseher ausgeschalten lassen und das Smartphone weglegen. Mit Ablenkung registriert der Körper nicht, was er gerade isst, und wann er satt ist. Damit wird die verzehrte Menge grösser. Ein Essen mit der Familie und Freunden am Tisch bereitet Freude und ist ein wahrer Genuss.
Tipp 12: Schonende Zubereitung
Gemüse am besten bei möglichst niedriger Temperatur und in möglichst wenig Wasser zubereiten. So bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.
Tipp 13: Viel trinken
Pro Tag sollte man mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Ist es warm, besser zwei bis drei Liter. Wasser ist allen Süssgetränken vorzuziehen.
Tipp 14: Vielfalt geniessen
Je bunter und grösser die Auswahl auf dem Teller, desto besser. Ihre Ernährungsweise darf gerne so bunt wie ein Regenbogen sein: Früchte und Gemüse aus jeder Farbe, also Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau und Lila. Hinzu kommen weisse und braune Gemüse- und Obstsorten.
Tipp 15: Gesunde Fette verwenden
Fett ist nicht gleich Fett und damit nicht nur schlecht. Studien weisen darauf hin, dass Raps- oder Olivenöl in der kalten Küche verwendet werden soll. Zum Braten kann ein HOLL-Rapsöl verwendet werden. Auch Kokosöl oder Ghee kann hoch erhitzt werden, ohne schädliche Stoffe zu entwickeln. Olivenöl enthält Antioxidantien und wirkt entzündungshemmend. Rapsöl und Leinöl sollten nicht erhitzt werden, da sie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Werden sie zu stark erhitzt, bilden sich ungesunde Transfette. Transfettsäuren können das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und so langfristig Entzündungen im Körper anregen.
Gesunde Alternativen
Verbote sollte es in der Ernährung nicht geben, denn Ernährung sollte Spass machen. Damit der Genuss nicht auf der Strecke bleibt, finden Sie in untenstehender Liste genussvolle und gesunde Alternativen.
| Lebensmittel | Gesunde Alternative |
| Süssigkeiten und Schokolade | Trockenfrüchte und ungesalzene Nüsse, dunkle Schokolade |
| Sonnenblumenöl, Butter | Raps- oder Leinöl (nur wenn es nicht erhitzt wird) |
| Limonaden und Säfte | Wasser mit Beeren oder Zitronenschnitz, Tee |
| Fertigmüesli | selbstgemachte Müeslimischung mit Haferflocken, leicht gerösteten Nüsse, Trockenobst, Samen und bei Bedarf mit etwas Honig süssen |
| Weissmehlprodukte | Vollkornprodukte |
| Obst aus der Konserve | frisches Obst |
| Salz | Kräuter |
| Salami | vegetarische Brotaufstriche, Trockenfleisch |
| Chips | Salz- oder Sesamstangen, selbstgemachtes Popcorn |
| Limonaden und Säfte | Wasser mit Beeren oder Zitronenschnitz, Tee |
| Bier, Wein, Cocktails | Alkoholfreies Bier, Fruchtsaftschorle |
| Pommes | Ofenkartoffeln |
| Fertige Saucen | selbstgemachte Saucen mit frischen Kräutern und wenig Salz |
| Rahmquark | Magerquark |
| Fruchtjoghurt | Natuejoghurt |
| Crème fraîche | Blanc Battu |
| Caotina, Ovomaltine | roher Kakao |
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