Intervalltraining: mit Abwechslung fit werden

Du hast keine Zeit oder Lust, abends Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, und möchtest rasch Resultate sehen? Dann ist Intervalltraining vielleicht eine Option für dich. Wenn du intensive Intervalle in dein Training einbaust, kannst du deine Ausdauer schneller steigern als mit gleichmässigem Training bei moderater Intensität. Kein Wunder, dass Intervalltraining ein fixer Bestandteil im Trainingsalltag von Profisportlern ist.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen ab. Statt 30 Minuten im gleichen Tempo zu joggen, wechselst du zum Beispiel zwischen 1 Minute schnellem Rennen und 1 Minute Traben. Oder du schwimmst zwei Bahnen zügig und eine Bahn in gemächlichem Tempo. Die Erholungspausen werden dabei so gestaltet, dass du dich nicht vollständig von der Belastung erholst. Dadurch wird ein starker Trainingsreiz gesetzt, der einen grossen Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System hat.

Was bewirkt Intervalltraining?

Durch die wiederholten Belastungsspitzen verbessert sich deine maximale Sauerstoffaufnahme. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Sauerstoff transportieren und verwerten kann. Dein Herz wird leistungsfähiger, deine Ausdauer insgesamt besser. Je nach Länge und Intensität der Intervalle lernt dein Körper auch, Laktat – ein Stoffwechselprodukt, das bei intensivem Training in den Muskeln entsteht – schneller abzubauen. Das bedeutet, dass du höhere Belastungen länger durchhalten kannst.

Gleichzeitig wirkt sich das intensive Intervalltraining positiv auf deinen Zucker- und Fettstoffwechsel aus. Wenn du nach beendetem Training weiterschwitzt, ist das der Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass dein Körper weiter auf Hochtouren arbeitet: Er muss jetzt die Energiespeicher, die während des Trainings geleert wurden, wieder auffüllen. Für Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit ist das ein wirkungsvoller Hebel gegen Gewichtszunahme und Insulinresistenz.

Für welche Sportarten eignet sich Intervalltraining?

Intervalltraining ist für viele Ausdauersportarten geeignet, zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf. Aber auch Sportkletterer und Kraftsportler bauen Intervalle in ihr Training ein, um die Muskelausdauer zu verbessern. Du kannst auch beim Treppensteigen Intervalle einbauen, indem du einige Stockwerke zügig hochsteigst und danach bewusst langsam gehst. Entscheidend ist nicht die Sportart, sondern der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastung.

So legst du los

Du bist von den Vorteilen des Intervalltrainings überzeugt? Sehr gut. Taste dich langsam heran, insbesondere, wenn du bisher nur unregelmässig trainiert hast. Beginne mit moderaten und kurzen Intervallen und steigere dich langsam. Ein Beispiel: Jogge zwei Minuten locker, gefolgt von einer Minute etwas schnellerem Tempo. Wiederhole das sechs- bis achtmal. Du kannst auch zu Hause 20 Sekunden Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Hampelmänner mit 10 Sekunden Pause alternieren und diese Abfolge achtmal wiederholen.

Wichtig ist, dass du dich in den intensiven Phasen deutlich gefordert fühlst, aber nicht völlig erschöpft bist. Starte mit zwei Einheiten pro Woche. Wenn du damit gut klarkommst, kannst du auf drei erhöhen. Wichtig: Beginne jede Einheit mit einem zehnminütigen Aufwärmen, zum Beispiel mit zügigem Gehen. Nach den Intervallen solltest du dich locker auslaufen, um deinen Kreislauf langsam wieder zu stabilisieren.

Chancen nutzen, Risiken minimieren

Intervalltraining bietet grosse Chancen: Du verbesserst deine Ausdauer und erzielst schnell Fortschritte. Das kann dich enorm motivieren. Aber sei vorsichtig, die hohe Intensität birgt auch Risiken. Ohne ausreichendes Aufwärmen oder mit falscher Technik steigt die Verletzungsgefahr. Höre auf deinen Körper und beende das Training, wenn du Schwindel, Atemnot oder Schmerzen verspürst. Bedenke auch, dass dein Körper zwischen intensiven Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause braucht, um zu regenerieren und die positiven Anpassungen vorzunehmen.