Rückenschmerzen? Kräftige deine Schulterblätter

Die Schulterblätter sind zwei dreieckige, flache Knochen, die in die Rückenmuskulatur eingebettet sind und deine Arme mit dem Rumpf verbinden. An ihnen setzen nicht nur der Oberarmknochen und das Schlüsselbein an, sondern auch zahlreiche Muskeln, Bänder und Sehnen. Dazu gehören zum Beispiel die vier Muskeln der sogenannten Rotatorenmanschette, die den Oberarmkopf im Schultergelenk stabilisieren. Zusammen mit weiteren Muskeln sorgen sie dafür, dass du deine Arme kraftvoll und schmerzfrei bewegen kannst.

Deine Schulterblätter funktionieren dabei wie Gleitschienen und ermöglichen deinen Schultergelenken eine grosse Bewegungsfreiheit. Ob du etwas hebst, ziehst oder drehst: Jede Armbewegung wird durch sie mitgesteuert.

Warum die Schulterblätter deinen Rücken schützen

Gut trainierte Schulterblattmuskeln unterstützen eine aufrechte Haltung. Sie halten deine Schultern in einer neutralen Position und verhindern, dass dein Kopf nach vorne kippt. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet. Bewegen sich die Schulterblätter stabil und kontrolliert, arbeiten auch die Rückenmuskeln effizienter. Kräfte verteilen sich besser über den Rücken, was deinen Nacken und den oberen Rücken entlastet und Verspannungen vorbeugen kann. Gleichzeitig verbessert sich deine Beweglichkeit im Oberkörper und du kannst viele Bewegungen effizienter ausführen.

Folgen einer untrainierten Muskulatur

Aktivierst du deine Schulterblattmuskeln dagegen zu wenig, werden die kleinen stabilisierenden Muskeln mit der Zeit schwächer. Muskelungleichgewichte führen möglicherweise zu Fehlhaltungen und Überlastungen: die Schultern ziehen nach vorne, der obere Rücken rundet sich und Nackenverspannungen entstehen. Dies kann Schmerzen verursachen und mit der Zeit die Beweglichkeit einschränken. Achte deshalb darauf, deine Schulterblätter regelmässig zu bewegen. Mit den folgenden Übungen gelingt dir das ganz einfach. Probiere sie aus und wiederhole jede Übung fünf- bis zehnmal.

Schulterkreisen

Lasse beide Arme locker seitlich am Körper nach unten hängen. Kreise mit beiden Schultern gleichzeitig, zuerst vorwärts, dann rückwärts.

Schulterheben

Lasse beide Arme locker seitlich am Körper nach unten hängen. Ziehe beide Schultern gleichzeitig Richtung Kopf hoch. Führe sie dann langsam und kontrolliert wieder nach unten.

Rücken runden und Schulterblätter zusammenziehen

Stehe gerade, strecke die Arme nach vorne und verschränke die Hände. Schiebe die Hände nach vorne und mache den oberen Rücken rund; halte kurz. Führe dann die verschränkten Hände hinter den Rücken und öffne deine Brust. Ziehe dann deine Schulterblätter zusammen und halte kurz.

Für wen diese Übungen besonders wichtig sind

Wenn du diese Übungen in deinen Alltag einbaust, profitiert dein ganzer Rücken. Schon wenige Minuten pro Tag mobilisieren die Muskulatur und verbessern deine Haltung. Besonders wenn du hauptsächlich sitzt, können die Rückenmuskeln ohne regelmässiges Training schwächer werden und die Brustmuskulatur verkürzen. Auch Tätigkeiten mit viel Arm- oder Überkopfarbeit belasten die Schultern stark. Ob du in einem Coiffeursalon, der Pflege oder einem handwerklichen Beruf arbeitest, viel schwimmst, kletterst oder Krafttraining machst: Stabile Schulterblattmuskeln helfen, Fehlhaltungen vorzubeugen.

In diesen Fällen brauchst du ärztlichen Rat

Nicht immer sind die Schulterblätter Auslöser von Schmerzen im oberen Rücken. Häufig strahlen Schmerzen von angrenzenden Körperbereichen aus. Manche Schmerzen müssen ärztlich abgeklärt werden: plötzliche starke oder chronische Schulterblattschmerzen, Kraftverlust im Arm oder Taubheitsgefühl in Arm und Schulter. Bei plötzlichen linksseitigen Schulterschmerzen besteht Verdacht auf Herzinfarkt, wobei die Symptome bei Frauen weniger eindeutig sind und sich auch zwischen den Schulterblättern zeigen oder von Übelkeit und Atemnot begleitet sein können. Ruf in diesem Fall unverzüglich die Notfallnummer 144 an.