Muskelaufbau mit der Langhantel: So geht’s
Die Langhantel ist ein echter Klassiker im Krafttraining, sowohl bei Freizeit- als auch bei Profisportlern. Kein Wunder, denn das Training ist äusserst vielseitig, du kannst damit ganz gezielt alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und Kraft im ganzen Körper aufbauen. Du hast noch etwas Respekt vor dem Training mit Gewichten? Keine Sorge, mit der richtigen Anleitung ist das Langhanteltraining für Einsteigende eine sichere Sache.
Ein Training für den ganzen Körper
Beim Langhanteltraining kommen komplexe Bewegungsabläufe zum Zug, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Besonders effektiv sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern und Schulterdrücken. Sie fordern nicht nur die grossen Muskelgruppen, sondern aktivieren auch stabilisierende Muskeln, etwa im Rumpf. Das stärkt deine Körpermitte und kann Rückenschmerzen sowie Haltungsschäden vorbeugen.
Langhantel vs. Kurzhantel: Was ist der Unterschied?
Während man beim Kurzhanteltraining normalerweise in beiden Händen je eine Hantel hält, bildet die Langhantel ein geschlossenes System. Das heisst, du greifst die Hantel mit beiden Händen gleichzeitig. Dadurch ist deine Haltung insgesamt stabiler und du kannst dich besser auf die Ausführung fokussieren. Je nach Fortschritt kannst du die Hantelstange mit unterschiedlich schweren Gewichtsscheiben versehen. Wenn der Muskelaufbau bei dir im Fokus steht, dann ist Langhanteltraining eine gute Wahl, weil du damit mehr Gewicht stemmen kannst als mit Kurzhanteln.
Technik vor Gewicht
Zuerst solltest du aber die Technik beherrschen. Am besten startest du mit den folgenden Grundübungen. Schon mit zwei Einheiten pro Woche wirst du Fortschritte spüren. Lass dir die Übungen von einer Fachperson zeigen und beginne mit leichten Gewichten oder verwende für den Anfang nur die Stange. Achte auf eine stabile Haltung, einen geraden Rücken und eine saubere Ausführung. Wärme dich vor dem Training mindestens zehn Minuten auf, zum Beispiel auf dem Velo, dem Rudergerät oder mit Springseilen. Zwischen den einzelnen Sätzen solltest du 60 bis 90 Sekunden Pause machen.
Deine Trainingseinheit für den Einstieg
- Kreuzheben: drei Sätze mit acht Wiederholungen
- Kniebeugen: drei Sätze mit zehn Wiederholungen
- Schulterdrücken: drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen
- Langhantelrudern: drei Sätze mit zehn Wiederholungen
Trainieren in der Gruppe
Allein trainieren ist dir zu langweilig? Das soll dich nicht am Langhanteltraining hindern. Viele Fitnessstudios bieten Gruppenkurse an – sie bieten dir effektive Ganzkörpertrainings, kombiniert mit einem sozialen, geselligen Charakter. Unter Anleitung einer erfahrenen Fachperson und zusammen mit Gleichgesinnten macht das Training gleich doppelt Spass.
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