Proteine da 50 anni
Le proteine nella seconda metà della vita: prevenire la perdita di massa muscolare
Le proteine forniscono importanti nutrienti e sono fondamentali per la formazione e il mantenimento della massa muscolare. Chi non adatta la propria alimentazione al processo d’invecchiamento dopo i 50 anni corre il rischio di aumentare di peso e perdere muscolatura. Come evitare questo fenomeno?
Chi non desidera rimanere sano il più a lungo possibile e poter condurre una vita indipendente? Per raggiungere questo obiettivo, l’alimentazione e l’esercizio fisico regolare adattati alla propria età e al proprio corpo svolgono un ruolo fondamentale. Non è un segreto che il corpo cambia nel corso della vita: a partire dai 50 fino ai 65 anni il fabbisogno calorico giornaliero si riduce in modo costante del 25 per cento. Questo perché con l’avanzare dell’età una parte della massa muscolare viene sostituita da cellule di grasso e tessuto, per cui è necessaria meno energia. Il fabbisogno di micronutrienti e proteine, invece, rimane invariato o addirittura aumenta. Per questo a partire dai 65 anni si consiglia di assumere giornalmente da 1 a 1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo sotto forma di prodotti di origine animale o vegetale (raccomandazione per i giovani adulti: 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo).
Secondo uno studio del Centro universitario di medicina geriatrica FELIX PLATTER (Universitäre Altersmedizin Felix Platter), soprattutto le persone anziane si alimentano troppo poco o in modo non equilibrato per vari motivi, come la perdita di appetito, problemi di masticazione e digestivi, ma anche per mancanza di consapevolezza. Nell’oltre la metà dei 300 pazienti ospedalieri anziani sottoposti allo studio è stata riscontrata una carenza nutrizionale con un apporto insufficiente di proteine. Una delle conseguenze che ne deriva è la perdita di massa muscolare, di cui soffriva un quinto delle persone con carenza nutrizionale.
Attività fisica regolare e alimentazione adattata all’età
Per richiamare l’attenzione sui problemi di una carenza nutrizionale e sul maggiore fabbisogno di proteine in età avanzata, la fondazione Felix Platter per la ricerca e l’innovazione (Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation), ha creato insieme a Betty Bossi la rivista «gesund & stark». Nella rivista vengono presentate ricette semplici e gustose con una proporzione ideale di calorie e proteine per mantenere una muscolatura forte durante il processo di invecchiamento.
Inoltre contiene anche molte informazioni utili sul tema delle proteine, come ad esempio alcuni fatti su miti che circolano in merito all’alimentazione. In età avanzata le calorie cosiddette «vuote» come dolciumi, pietanze ricche di grassi e gli alcolici dovrebbero rappresentare piuttosto l’eccezione, mentre si dovrebbe puntare piuttosto su un’alimentazione equilibrata con un sufficiente apporto di proteine, frutta fresca, verdure, prodotti integrali e grassi sani. Alimentarsi in modo sano e gustoso da un lato, dall’altro mantenere il corpo in forma e flessibile: chi fa esercizio ogni giorno mantiene o ottimizza non solo la propria qualità di vita, ma nel migliore dei casi può anche rimanere a lungo indipendente. Per questo è consigliato fare esercizio almeno due ore e mezza alla settimana a media intensità, o un’ora e un quarto ad alta intensità. L’ideale sarebbe distribuire l’attività fisica su più giorni nell’arco della settimana.
Tre consigli per una vita quotidiana salutare
1. Al corpo fa bene il movimento, in ogni fase della vita. Ogni settimana bisognerebbe allenarsi per almeno due ore e mezza facendo camminate veloci, lavorando in giardino, salendo le scale, andando in bicicletta, facendo ginnastica, esercizi di equilibrio o escursioni. Tra le offerte molto variate di Pro Senectute vi sono anche il ballo o la ritmica, che stimolano l’equilibrio e la coordinazione. In collaborazione con SWICA sono stati creati numerosi allenamenti fitness.
2. In inverno al corpo manca la vitamina D, che viene prodotta quando la luce del sole penetra nella pelle. Questa vitamina è importante per i muscoli e il sistema immunitario, perciò si consiglia agli ultrasessantenni di assumere vitamina D sotto forma di capsule molli con olio o di olio in gocce.
3. Le proteine collaborano alla formazione dei muscoli e delle ossa e sono presenti in molti alimenti di origine animale e vegetale.
- Carne, pesce, uova
- Latte, yogurt, formaggio
- Legumi come ceci e lenticchie
- Soia come tofu o bibite a base di soia
- Seitan e quorn
- Noci, semi
- Cereali come frumento, avena, riso o muesli
16.03.2023
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