Protéines dès 50 ans
Éviter la fonte musculaire dans la seconde moitié de la vie grâce aux protéines
Les protéines fournissent de précieux nutriments et jouent un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la force musculaire. Dès 50 ans, il est donc important d’adapter son alimentation à son âge afin de ne pas prendre de poids tout en perdant de la puissance musculaire. Comment éviter ce phénomène?
Tout le monde souhaite vivre en bonne santé et garder son autonomie aussi longtemps que possible. Pour y parvenir, une alimentation adaptée à la fois à son âge et à son corps ainsi qu’une activité physique régulière sont indispensables. Le corps change avec les années, cela n’est un secret pour personne: entre 50 et 65 ans, le besoin quotidien en calories diminue de manière permanente de 25 %. En effet, avec l’âge, une partie de la masse musculaire est remplacée par des cellules graisseuses et tissulaires, qui demandent moins d’énergie. Cependant, le besoin en micronutriments et en protéines reste inchangé, ou peut même augmenter. C’est pourquoi il est recommandé dès 65 ans de consommer 1 à 1,2 gramme de protéines animales ou végétales par kilo de poids corporel (pour les jeunes adultes, la recommandation est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel).
Une enquête du centre universitaire de gériatrie Felix Platter (Universitäre Altersmedizin Felix Platter) a montré que ce sont avant tout les personnes âgées qui se nourrissent trop peu ou de manière déséquilibrée. Les raisons sont nombreuses: manque d’appétit, problèmes de mastication ou de digestion, mais aussi ignorance. Ainsi, plus de la moitié des 300 patientes et patients âgés de l’hôpital qui ont été interrogés souffrent de malnutrition incluant un apport insuffisant de protéines. Avec notamment pour conséquence la fonte musculaire, qui touche un cinquième des personnes en malnutrition.
Adopter une alimentation adaptée à son âge et pratiquer une activité physique régulière
La fondation Felix Platter pour la recherche et l’innovation (Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation) a développé avec Betty Bossi le magazine «gesund & stark» afin d’attirer davantage l’attention sur le problème posé par la malnutrition et le besoin accru en protéines des personnes âgées. On y trouve des recettes à la fois simples et délicieuses, indiquant le rapport idéal entre calories et protéines afin de favoriser le maintien de la force musculaire malgré les années. Le magazine contient aussi beaucoup d’informations au sujet des protéines, par exemple des éléments factuels concernant les mythes qui circulent autour de l’alimentation.
Les personnes plus âgées doivent limiter leur consommation de calories dites «vides» comme les sucreries, les plats riches en gras et l’alcool à des circonstances exceptionnelles et favoriser une alimentation équilibrée à base de protéines, fruits frais, légumes, produits au blé complet et gras sains en quantités suffisantes. Veiller à rester en forme et mobile est tout aussi important que d’avoir une alimentation saine et pleine de saveurs. La pratique d’une activité physique quotidienne permet non seulement de maintenir ou d’améliorer sa qualité de vie, mais aussi, dans le meilleur des cas, de garder son autonomie plus longtemps. Il est ainsi recommandé de bouger au moins deux heures et demi par semaine à intensité moyenne ou une heure et quart à intensité élevée. Ces moments d’activités physiques doivent si possible être répartis sur plusieurs jours de la semaine.
Trois astuces pour vivre sainement au quotidien
1. Le corps aime bouger, et ce à n’importe quel âge. Il faudrait donc consacrer au moins deux heures et demi par semaine à une activité physique: marche rapide, jardinage, escaliers, vélo, gymnastique, exercices d’équilibre ou randonnée. Pro Senectute propose une grande variété d’activités, par exemple la danse ou la rythmique, qui permettent d’exercer l’équilibre et la coordination. SWICA a collaboré à la création de nombreux exercices de fitness.
2. En hiver, le corps manque de vitamine D, car celle-ci est formée par le contact de la lumière du soleil avec la peau. Or, celle-ci est importante pour les muscles et le système immunitaire, il est donc recommandé aux personnes de plus de 60 ans de prendre de la vitamine D sous la forme de capsules molles avec de l’huile ou de gouttes.
3. Les protéines agissent sur la constitution des muscles et des os et sont présentes dans de nombreux aliments végétaux et animaux:
- viande, poisson, œuf
- lait, yaourt, fromage
- légumineuses p. ex. pois chiches et lentilles
- soja, tofu ou boissons à base de soja
- seitan et quorn
- noix, pignons, graines
- céréales, p. ex. blé, avoine, riz ou muesli
16.03.2023
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