Proteine im Alter Proteine in der zweiten Lebenshälfte: Für Vegetarier und Veganer eine besondere Herausforderung
Jede zweite Person über 65 Jahre isst zu wenig Protein und riskiert, Muskeln zu verlieren. Und was sollen junge Erwachsene, die zu viel, und Vegetarier oder Veganer machen, die zu wenig Proteine verzehren?
14.08.2023 | von Alexandra Sasidharan-Scherrer
Im Schweizer Ernährungsbulletin, das vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) herausgegeben wird, wurde 2021 eine Auswertung zum Proteinkonsum vorgenommen. So werden in der Schweiz in jungen Jahren (18 bis 34 Jahre) mehr Proteine verzehrt als nötig. Davon machen tierische zwei und pflanzliche Proteine einen Drittel aus. Spitzenreiter der Proteinlieferanten ist weiterhin Fleisch, gefolgt von Milch- und Getreideprodukten. Im Alter reduziert sich der tägliche Kalorienbedarf zwischen 50 und 65 Jahre kontinuierlich um 25 Prozent. Vor allem bei Männern nimmt der Konsum tierischer Produkte ab, während er bei Frauen auf einem niedrigen Niveau stagniert.
Altersbedingt wird ein Teil der Muskelmasse durch Fett- und Gewebezellen ersetzt, weshalb auch weniger Energie benötigt wird. Der Bedarf an Mikronährstoffen und Proteinen bleibt dagegen gleich oder erhöht sich sogar. Es wird deshalb empfohlen, ab 65 Jahren täglich 1 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht in tierischer und pflanzlicher Form zu sich zu nehmen (Empfehlung für jüngere Erwachsene: 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Die optimale Dosis macht auch hier bekanntlich den Unterschied aus: eine zu geringe Aufnahme kann die Skelettmuskulatur und die Kraft beeinträchtigen, eine zu hohe Proteinzufuhr führt hingegen nicht zu mehr Muskulatur oder Kraft.
Fleischproteine ersetzen, nicht weglassen
Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, Ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedizin Felix Platter empfiehlt jungen Erwachsenen deshalb, vermehrt pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen zu verzehren, und weniger aus Süssgebäck oder salzigen Snacks. Gemäss Bulletin sei ein Trend bei jungen Frauen zu beobachten, die sich nachhaltiger ernähren und weniger Fleisch- und Milch-, aber mehr Getreideprodukte essen würden. Wie sieht es für Vegetarier aus? Prof. Kressig: «Wenn Fleisch nicht einfach weggelassen, sondern durch Eier und Milchprodukte ersetzt wird, ist es kein Problem, dem Körper genügend Proteine zuzuführen.» Proteinquellen können ein schmackhaftes Müesli aus Früchten, Quark oder Sojaquark, ein Chili ohne Fleisch aber mit roten Bohnen oder Linsenpasta mit Sojabolognese sein. Weitere, vielseitige Menüideen sind ein Salat mit Kernen, Nüssen und einem Eierbrot, Quinoa mit Brokkoli und Fleischersatz (Quorn, Falafel etc.) oder ein Porridge, aus Kuh- oder Sojamilch zubereitet, mit einem Haselnuss-Topping.
Wenn Fleisch nicht einfach weggelassen, sondern durch Eier und Milchprodukte ersetzt wird, ist es kein Problem, dem Körper genügend Proteine zuzuführen.
Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, Ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedizin Felix Platter
Für Ernährungsberaterin Ellen Weber von santé24 spielt bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung vor allem die biologische Wertigkeit der Nahrungsmittel eine wichtige Rolle. Zudem sollte bei pflanzlichen Milchprodukten darauf geachtet werden, dass sie kalziumangereichert sind: «Die zugesetzte Menge an Kalzium entspricht derjenigen eines tierischen Produkts.»
Von veganer Ernährung im Alter wird abgeraten
Während gesunde Erwachsene ausreichend Proteine mit einer veganen Ernährung zu sich nehmen können, ist dies bei Krankheit oder im Alter nicht möglich, weil sehr grosse (unrealistische) Mengen pflanzlicher Proteine verzehrt werden müssten. Gemäss Prof. Dr. med. Reto W. Kressig ist bei jeder zweiten Person der Bedarf an Proteinen im Alter ungenügend gedeckt – auch ohne vegane Ernährung. «50 Prozent der über 65-Jährigen erreichen das Minimum von einem Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht nicht. Wir raten älteren Personen deshalb davon ab, sich ausschliesslich vegan zu ernähren», erklärt der Spezialist.
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