Grossesse
L’appel de la montagne
La randonnée est bonne pour la santé... même pendant la grossesse. Afin que la future maman et son enfant à naître profitent autant que possible de l’escapade en montagne, il faut garder un certain nombre de points à l’esprit.
Prairies luxuriantes, eaux translucides et superbes panoramas: la randonnée est l’une des activités sportives les plus pratiquées en Suisse et permet de s’évader du stress du quotidien. Mais que faire quand l’appel de la montagne se fait sentir chez une femme enceinte? «L’activité physique est aussi importante pendant la grossesse que le reste du temps», rassure Silke Schmitt Oggier, médecin-cheffe chez santé24. «La randonnée est une activité qui présente peu de risques de blessures, surtout lorsqu’elle est pratiquée sur des chemins réguliers et avec le bon équipement.»
Stimulation de la circulation sanguine
Le corps des femmes enceintes change beaucoup en relativement peu de temps. Le système cardiovasculaire s’adapte par exemple pour alimenter au mieux l’enfant à naître, ce qui peut provoquer de légers vertiges chez la future maman. Une activité physique régulière ayant un effet stimulant sur la circulation sanguine, la randonnée peut aider à réduire ce sentiment de vertige. De plus, comme toute activité physique, la randonnée fait baisser le taux de glycémie, ce qui joue un rôle important dans la prévention du diabète gestationnel. Plus l’enfant à naître grandit, moins les poumons de la femme enceinte ont de place, ce qui peut entraîner des difficultés à respirer. Grâce à la randonnée, son corps est cependant en mesure d’absorber plus d’oxygène, ce qui est bénéfique non seulement pour ses poumons, mais aussi pour l’enfant qu'elle porte.
Attention à l’altitude
En randonnée, l’altitude est bien évidemment à prendre en compte et joue notamment un rôle pour les femmes enceintes: «Plus la grossesse est avancée, plus il est difficile de respirer profondément», explique Silke Schmitt Oggier. «Si l’on y ajoute l’altitude et un air plus raréfié, combiné à un plus grand besoin en oxygène, cela peut provoquer une détresse respiratoire d’intensité variée.» Les futures mamans doivent donc éviter de se rendre à plus de 2 500 mètres d’altitude, surtout si elles ne l’ont jamais fait auparavant. Les variations d’altitude extrêmes sont aussi à bannir, c’est pourquoi «il faut privilégier le changement d’altitude par étapes plutôt que rapidement par funiculaire», conseille Silke Schmitt Oggier.
Mieux dans son corps pour une meilleure régénération
Au cours de la grossesse, les ligaments se relâchent et la musculature dorsale peut être surmenée par le changement d’équilibre, ce qui entraîne souvent des maux de dos. La randonnée peut alors aider à réduire les tensions dans les muscles et les articulations, car elle rend les tendons et les muscles plus stables et élastiques. La femme enceinte se sent ainsi mieux dans son corps et améliore sa motricité.
Lors de la grossesse, il est par ailleurs fréquent que les veines des jambes subissent une pression accrue pouvant s’accompagner de rétention d’eau, de congestions, de varices ou de thromboses. La bonne nouvelle? La randonnée participe à la prévention de ces problèmes. De manière générale, les femmes enceintes qui pratiquent une activité physique régulière créent de bonnes conditions pour leur régénération post-partum, ce qui leur permet de retrouver plus vite leur poids d’avant la grossesse.
Le plein d’hormones du bonheur
Chez de nombreuses femmes, les différents changements qu’implique la grossesse entraînent une grande fatigue, encore accentuée par les problèmes de sommeil qui peuvent survenir durant les derniers mois. «La randonnée permet de s’aérer l’esprit et de profiter de la nature», explique Silke Schmitt Oggier. Elle est ainsi un excellent moyen d’atténuer les symptômes de fatigue. En effet, bouger en plein air permet de faire le plein d’énergie et d’améliorer le bien-être. Le fait de marcher longtemps aide le corps à produire de la sérotonine et de la dopamine, les hormones du bonheur. Ces dernières permettent de se détendre, de renforcer l’estime de soi, de réduire les dépressions et les sentiments d’angoisse, tout en améliorant la qualité du sommeil. Elles renforcent également le système immunitaire et agissent contre la douleur. Enfin, l'activité physique régulière accroît le taux de ramification et de renouvellement des neurones, ce qui améliore les performances intellectuelles. Une étude de Dave Ellemberg et de son équipe révèle par ailleurs que la pratique du sport par la future maman a un effet positif sur l’activité cérébrale de son enfant à naître.
L'importance de la modération
Ce qui est valable pour tous les sports l’est aussi pour la randonnée: il ne faut pas commencer une nouvelle activité pendant la grossesse. «Une femme enceinte qui n’a jamais fait de randonnée en haute montagne ne doit pas s’y essayer pendant sa grossesse», rappelle Silke Schmitt Oggier. Elle recommande aux randonneuses peu expérimentées de choisir des chemins plats et pas trop longs afin de commencer en douceur. Il convient d'une manière générale de ne pas exagérer, ce qui vaut aussi pour les femmes enceintes habituées à la marche en montagne. «Il est très important de bien écouter son corps, afin de ne pas trop lui en demander.»
Si la randonnée devient trop fatigante, il peut être utile de faire une pause et de manger ou de boire quelque chose. De manière générale, l’itinéraire prévu doit permettre de prendre des raccourcis ou d’écourter la marche si cela s’avère nécessaire pour la future maman. Les femmes enceintes doivent veiller à faire suffisamment de pauses et à choisir des itinéraires adaptés, en particulier durant les trois mois qui précèdent l'accouchement: «Chaque pas vers le bas entraîne des secousses, c’est pourquoi il est préférable d'éviter les chemins en descente et de favoriser les itinéraires à plat», recommande Silke Schmitt Oggier.
Des provisions suffisantes et un bon équipement
Les femmes enceintes doivent partir en randonnée avec suffisamment à boire (au moins 1,5 à 2 litres d’eau ou de tisanes) et à manger afin de couvrir le besoin plus élevé en calories. Les légumes et les fruits, les sandwiches au pain complet, les fruits secs et les fruits à coque font de très bons snacks. Il est tout aussi important d’avoir un équipement adapté: de bonnes chaussures de marche sont indispensables en randonnée et à plus forte raison pendant la grossesse, car l’équilibre est modifié. Elles permettent ainsi de réduire de manière significative le risque de blessures. Il est également recommandé de ne pas oublier ses bâtons de randonnée, notamment si le chemin est en pente descendante, car ils aident à garder l’équilibre. La tenue vestimentaire doit être composée de plusieurs épaisseurs légères, car il faut toujours prévoir des changements de temps. Elle doit donc protéger à la fois du froid, du vent, de la pluie et de la chaleur.
Attention au soleil et à la chaleur
La peau des femmes enceintes est plus sensible à la lumière, il est donc important d’utiliser une crème solaire avec un indice de protection élevé. «Il faut aussi penser à se protéger des tiques, car la prise d’antibiotiques doit être évitée pendant la grossesse», ajoute Silke Schmitt Oggier. «Lors de fortes chaleurs, il est recommandé de faire attention lorsque les chemins traversent des champs sans arbres. Ces conditions sont épuisantes pour la circulation et peuvent même provoquer un coup de chaleur.» Les femmes enceintes doivent également prendre en compte le fait que, pour des raisons hormonales, elles ont plus souvent besoin d'uriner, et planifier leur randonnée en conséquence.
Mieux vaut prévenir que guérir
Avant de partir en randonnée, les femmes dont la grossesse est à risque doivent impérativement consulter leur gynécologue. Il leur est également recommandé de demander l’avis de leur médecin lorsqu’elles souffrent d’une maladie cardiaque ou pulmonaire, qu’il s’agit d’une grossesse multiple ou qu’il existe un risque de contractions prématurées. Le même conseil est donné aux femmes dont le col de l’utérus est faible ou raccourci, ou dont la tension artérielle est élevée en raison de la grossesse.
Il faut interrompre immédiatement la randonnée si les symptômes suivants font leur apparition: saignements, gonflement des mains, des pieds et du visage, contractions prématurées, perte de liquide amniotique, détresse respiratoire, nausées, vertiges, maux de tête ou de la poitrine, ventre dur.
Ce que fait SWICA
Pour toute question en matière de santé, le service de télémédecine santé24 se tient à la disposition des assurés SWICA. Ce service est gratuit et accessible au +41 44 404 86 86. L'obtention d'une autorisation d'exercer pour la télémédecine permet en outre de fournir des prestations médicales supplémentaires en présence de tableaux cliniques adaptés à une pratique télémédicale. L'application médicale BENECURA permet aux assurés SWICA d'analyser leurs symptômes à l'aide du SymptomCheck numérique et d'obtenir des recommandations sur la conduite à tenir. Lors d'une éventuelle conversation téléphonique avec santé24, le client décide dans chaque cas s'il souhaite partager les données saisies dans SymptomCheck avec santé24.
SWICA soutient la Fondation Acide Folique Suisse, la vitamine nous accompagnant tout au long de notre vie et ayant de nombreuses répercussions positives sur la santé: stiftung-folsäure.ch/fr
