Die Laufrunde, die letzte Woche eine Leichtigkeit war, ist heute plötzlich unangenehm anstrengend. Im Fitnessstudio wirken die Hanteln schwerer als üblich – und bereits beim nächsten Training läuft plötzlich alles wieder mühelos. Sportliche Leistungsschwankungen gehören dazu und werden in der Regel durch Faktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung oder unzureichende Erholung verursacht. Für Frauen kommt jedoch ein weiterer Umstand hinzu: die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus.

In der Sportwissenschaft spielte dieser Aspekt lange eine untergeordnete Rolle. Das hat seine Gründe, denn Frauen waren in sportmedizinischen Studien über Jahrzehnte hinweg untervertreten. Selbst im Jahr 2022 wurden rund ein Drittel aller Studien ausschliesslich mit männlichen Probanden durchgeführt, wie Swiss Olympic festhält. In den vergangenen Jahren wurde dieses Missverhältnis aufgebrochen und auf die Frage, inwiefern sich der weibliche Zyklus auf das Training und sportliche Leistungen auswirkt, wurde nach Antworten gesucht. Die bisherigen Resultate sprechen (noch) keine klare Sprache.

Manche Frauen spüren während den Zyklusphasen Symptome wie Müdigkeit, Schlafprobleme oder generelle Menstruationsbeschwerden. Andere hingegen nehmen kaum Veränderungen wahr. Auch das Alter, persönliche Stresslevels, Ernährungsweisen, der allgemeine Trainingszustand oder hormonelle Verhütungsmittel beeinflussen das Empfinden des Zyklus. Diese Diskrepanz ist für die Forschung anspruchsvoll, weil sie eine allgemeingültige Handlungsempfehlung erschwert.

Hormone geben den Takt an

Der Menstruationszyklus ist ein biologischer Rhythmus, der den gesamten Körper beeinflusst. Verantwortlich dafür ist die unterschiedliche Wirkung verschiedener Hormone, die im Verlauf des Zyklus unterschiedlich stark ausgeschüttet werden. Allen voran dominieren Östrogen und Progesteron im weiblichen Körper.

Östrogen steigt in der ersten Zyklushälfte an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höchststand. Während dieser Phase beeinflusst das Sexualhormon die Fortpflanzung, beeinflusst aber auch Stoffwechselprozesse, erweitert die Blutgefässe und hat einen Schutzmechanismus für das Nervensystem inne. Nach dem Eisprung übernimmt das zweite, weibliche Sexualhormon Progesteron die Hauptarbeit. Es sorgt unter anderem für eine erhöhte Körpertemperatur und bereitet den Körper auf eine potenzielle Schwangerschaft vor. Der physische Energieverbrauch steigt während in dieser Phase leicht an.

Auf Basis dieses hormonellen Wechselspiels befasst sich die Forschung gemäss Bundesamt für Sport (BASPO) damit, inwiefern sich der weibliche Zyklus auf die sportliche Belastbarkeit, die Regenerationszeit oder das subjektive Leistungsgefühl auswirkt. Erste Erkenntnisse deuten auf Zusammenhänge hin, zeigen aber auch grosse individuelle Unterschiede – ähnlich wie beim Empfinden des Menstruationszyklus im Generellen.

Der Weg zur individuellen Trainingssteuerung

Der Zyklus wird dennoch immer mehr berücksichtigt, was sich vor allem im Spitzensport zeigt. So erfasst beispielsweise das Schweizer Frauen-Fussballnationalteam seit einigen Jahren zyklusbezogene Daten ihrer Spielerinnen. Die Athletinnen dokumentieren unter anderem ihre Energie, Regeneration, Belastbarkeit und mögliche Beschwerden. Das Ziel dabei ist, Einsicht in individuelle Muster zu gewinnen. Diese wiederum haben einen Einfluss ins Training, in die Erholung sowie die Ernährung.

Für Freizeitsportlerinnen kann dieser Ansatz ebenfalls hilfreich sein. Mit der Beobachtung des eigenen Zyklus über mehrere Monate können zusätzliche Informationen über den Körper gewonnen werden. Das gibt nebst Schlafrhythmen, Erholungsprotokollen und subjektiven Belastungsempfinden eine weitere Orientierungshilfe für effiziente Sporteinheiten.

Weit mehr als ein Nischenthema

Lange galt der Menstruationszyklus im Sport als beiläufiges Randthema und wird auch heute noch tabuisiert. Stand heute rückt er jedoch zunehmend als Gesundheits- und Leistungsthema in den Fokus: Je besser der weibliche Körper verstanden wird, desto klarer zeigt sich, dass Frauen andere physiologische Voraussetzungen haben als Männer. Und dass diese für ein effektives Training, die Regeneration und die Leistungsfähigkeit Relevanz haben.

Letztendlich ist der Menstruationszyklus kein Trainingsplan, an dem man sich fix orientieren kann. Allerdings kann er wichtige Hinweise darauf liefern, wie sich Belastung, Erholung und Wohlbefinden verändern. Wer die hormonellen Signale bewusst wahrnimmt, gewinnt nicht nur ein besseres Verständnis für den eigenen Körper, sondern in der Regel auch einen bewussteren Umgang mit dem Training.