La corsa che la scorsa settimana sembrava un gioco da ragazzi oggi risulta all’improvviso sgradevolmente faticosa. In palestra i manubri sembrano più pesanti del solito, ma già all’allenamento successivo tutto risulta improvvisamente di nuovo facile. Le fluttuazioni nelle prestazioni sportive sono un fenomeno normale e sono solitamente causate da fattori quali il sonno, lo stress, l’alimentazione o un riposo insufficiente. Tuttavia, per le donne si aggiunge un’ulteriore circostanza: i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale.

Nelle scienze motorie questo aspetto ha avuto a lungo un ruolo secondario. Il motivo è che per decenni le donne sono state sottorappresentate negli studi di medicina dello sport. Come sottolinea Swiss Olympic, anche nel 2022 circa un terzo di tutti gli studi è stato condotto esclusivamente su soggetti di sesso maschile. Negli ultimi anni questo squilibrio è stato superato e si è cercato di trovare una risposta alla questione dell’influsso del ciclo mestruale sull’allenamento e sulle prestazioni sportive. I risultati ottenuti finora non sono (ancora) del tutto chiari. 

Nelle diverse fasi del ciclo, alcune donne avvertono sintomi quali stanchezza, disturbi del sonno o disturbi mestruali generali. Altre, invece, non notano quasi nessun cambiamento. Anche l’età, i livelli di stress personali, le abitudini alimentari, la condizione fisica generale o i contraccettivi ormonali influenzano la percezione del ciclo mestruale. Questa discrepanza rappresenta una sfida per la ricerca, perché rende difficile formulare raccomandazioni universalmente valide.

Gli ormoni dettano il ritmo

Il ciclo mestruale è un ritmo biologico che influisce su tutto il corpo. Ciò è dovuto all’effetto diverso dei vari ormoni, che vengono secreti in quantità variabili nel corso del ciclo. In primo luogo, nel corpo femminile predominano gli estrogeni e il progesterone.

Il livello di estrogeni aumenta nella prima metà del ciclo e raggiunge il picco poco prima dell’ovulazione. Durante questa fase, questo ormone sessuale influisce sulla riproduzione, ma agisce anche sui processi metabolici, dilata i vasi sanguigni e svolge una funzione protettiva per il sistema nervoso. Dopo l’ovulazione, il progesterone, il secondo ormone sessuale femminile, assume il ruolo principale. Tra le altre cose, provoca un aumento della temperatura corporea e prepara il corpo a una potenziale gravidanza. In questa fase il consumo fisico di energia aumenta leggermente.

Sulla base di questa interazione ormonale, secondo l’Ufficio federale dello sport (UFSPO) la ricerca sta studiando in che misura il ciclo mestruale influisce sulla resistenza fisica, sui tempi di recupero o sulla percezione soggettiva delle prestazioni. I primi risultati indicano l’esistenza di correlazioni, ma evidenziano anche notevoli differenze individuali, come per quanto riguarda la percezione del ciclo mestruale in generale.

Il percorso verso una gestione personalizzata dell’allenamento

Il ciclo viene comunque preso sempre più in considerazione, come si nota soprattutto nello sport agonistico. Ad esempio, da alcuni anni la Nazionale femminile di calcio della Svizzera raccoglie dati relativi al ciclo mestruale delle proprie giocatrici. Le atlete documentano, tra le altre cose, i propri livelli di energia, il recupero, la resistenza ed eventuali disturbi. L’obiettivo è comprendere i meccanismi individuali che influiscono sull’allenamento, sul recupero e sull’alimentazione.

Questo approccio può rivelarsi utile anche per le donne che praticano sport a livello amatoriale. Osservando il proprio ciclo mestruale per diversi mesi è possibile ottenere ulteriori informazioni sul proprio corpo. Oltre ai ritmi del sonno, alle modalità di recupero e alla percezione soggettiva dello sforzo, questo rappresenta un ulteriore punto di riferimento per sessioni di allenamento efficaci.

Molto più di un argomento di nicchia

Per molto tempo il ciclo mestruale nello sport è stato considerato un argomento marginale e secondario, e ancora oggi è tabù. Attualmente, però, riveste una crescente importanza come tema legato alla salute e alle prestazioni: quanto più si comprende il corpo femminile, tanto più risulta evidente che le donne presentano caratteristiche fisiologiche diverse da quelle degli uomini e che questi aspetti sono importanti per l’efficacia dell’allenamento, il recupero e le prestazioni.

In definitiva, il ciclo mestruale non è un programma di allenamento a cui ci si possa attenere in modo rigido, ma può fornire indicazioni importanti su come cambiano lo sforzo, il recupero e il benessere. Chi presta attenzione ai segnali ormonali non solo acquisisce una migliore comprensione del proprio corpo, ma in genere ha anche un approccio più consapevole all’allenamento.