Étirements: pour des muscles qui restent souples

Pour les personnes qui font du sport, les étirements sont un passage obligé. Mais est-il vraiment judicieux de s’étirer? Quel est le meilleur moment pour cela? Le conseil santé SWICA révèle tout ce qu’il faut savoir.

AuteurSWICA Content Team

2 minutes de lecture08. mai 2025

Les étirements doivent faire partie de la routine de toute personne qui pratique un sport, peu importe sous quelle forme. Non seulement ils permettent aux muscles de conserver leur souplesse, mais ils protègent aussi des blessures, préviennent les courbatures douloureuses et soulagent les tensions.

Règles de base pour s’étirer

Il est essentiel de ne pas étirer les muscles avant un court échauffement préalable. En plus de l’échauffement, les exercices d’étirements doivent être adaptés au sport pratiqué. La séquence d’échauffement peut être un temps de course classique à un rythme peu soutenu ou contenir un massage des fascias avec un rouleau prévu à cet effet. L’antagoniste de chaque unité musculaire doit bien être pris en compte. En d’autres termes, si on étire le muscle avant de la cuisse, il faut ensuite étirer le muscle arrière.

Il faut bien avoir en tête que s’étirer ne doit pas être douloureux.

Le bon moment

Bon nombre de personnes prennent le temps de faire du sport. Or, comme le nombre d’heures dans une journée est limité, on essaie toujours de gagner du temps ici et là. Résultat: les étirements sont souvent négligés, que ce soit avant ou après l’entraînement. Mais cela peut valoir la peine d’intégrer des étirements pour commencer et finir la séance.

Conseils généraux d’étirement

Avant l'entraînement

Avant le sport, les muscles doivent être préparés à l’effort et échauffés. Il peut être judicieux d’effectuer des exercices d’étirement pour différents groupes musculaires. Les séquences de mouvements typiques comprennent par exemple des fentes ou des rotations d’épaule. Ces étirements sont considérés comme des étirements dynamiques, autrement dit des mouvements actifs et contrôlés.

Etirements dynamiques (par petits mouvements de va-et-vient)
Limiter la durée de l'étirement maximal
Pousser l'exercice jusqu'à ce que les muscles tirent légèrement, puis relâcher

Après l'entraînement

Dans le cadre du retour au calme, il faut privilégier les exercices d’étirement statiques. Ils sont conçus pour permettre un maintien de la position d’étirement pendant quelques secondes: ainsi, le muscle est étiré ou allongé. Cependant, contrairement à l’étirement dynamique, il ne bouge pas activement.

Etirements statiques (sans mouvements)
Maintenir un étirement léger pendant 20 à 90 secondes
Relâcher lentement, en aucun cas d'un coup

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Le conseil nutritionnel par téléphone de santé24

Le conseil nutritionnel par téléphone de santé24 répond à des questions sur des sujets tels que l’alimentation en cas d’affection du système digestif ou après des opérations, en cas d’intolérances alimentaires ou de certains régimes alimentaires (vegan, végétarien, etc.). Le conseil nutritionnel émet des recommandations pour une alimentation équilibrée, aide à perdre du poids et répond aux questions générales et personnelles liées à la nutrition.

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