Gli esercizi di stretching dovrebbero essere all’ordine del giorno di tutti coloro che praticano un’attività sportiva, perché oltre a mantenere flessibili i muscoli, proteggono anche dalle lesioni, prevengono i dolori muscolari dopo un allenamento e alleviano le tensioni.

Regole di base dello stretching

È essenziale allungare i muscoli solo dopo un breve riscaldamento. Oltre al riscaldamento, gli esercizi di stretching dovrebbero essere sempre orientati allo sport in questione. Il riscaldamento può consistere in una classica corsa o in un semplice massaggio con un rullo fasciale (rullo massaggiante). È importante lavorare anche sulla controparte della rispettiva area muscolare. Concretamente: se si allunga prima il muscolo anteriore della coscia, segue l’allungamento del muscolo posteriore della coscia.

In linea di principio, vale la seguente regola: lo stretching non dovrebbe causare dolore.

Il momento ideale

Molte persone si prendono attivamente tempo per lo sport. Tuttavia, poiché il numero di ore al giorno è limitato, si cerca di risparmiare tempo qua e là, spesso togliendo spazio allo stretching, sia prima che dopo l’allenamento. Tuttavia, può essere utile introdurre esercizi di stretching quando si fa sport.

 
Prima dell’allenamento

Prima dello sport, bisognerebbe preparare i muscoli allo sforzo e riscaldarli. È una buona idea fare esercizi di stretching per diversi gruppi muscolari. Tra le sequenze di movimento tipiche figurano, ad esempio, gli affondi o le rotazioni delle spalle. Questi esercizi di stretching sono raggruppati sotto il termine di «stretching dinamico». Si tratta di movimenti attivi e controllati.

• Stretching attivo e dinamico (con brevi movimenti oscillatori)
• Breve durata della posizione di allungamento
• Allungare i muscoli solo finché non li si sente leggermente tirare, quindi rilasciare

 
Dopo l’allenamento

Per il defaticamento sono adatti soprattutto i cosiddetti esercizi di stretching statici, nei quali si mantiene la posizione di allungamento per alcuni secondi: in questo modo il muscolo viene allungato ma, a differenza dello stretching dinamico, non si muove attivamente.

• Stretching statico (senza movimento)
• Leggero allungamento muscolare della durata di 20-90 secondi
• Rilasciare con calma, evitando assolutamente movimenti bruschi

 
Se sia necessario lo stretching dopo l’allenamento e quali esercizi siano utili, dipende spesso dal tipo di sport.