Camminare rafforza la resistenza, i muscoli e la salute

Escursionismo: l’allenamento sottovalutato per tutto il corpo

Fare escursioni è come camminare, ma è molto più bello. Questa sollecitazione naturale aumenta la densità ossea e, a seconda dell’itinerario, richiede pochissima attrezzatura o solo un equipaggiamento leggero. Fare escursioni rafforza il cuore e la circolazione, allena diversi gruppi muscolari e permette di migliorare la resistenza, l’equilibrio e la coordinazione. Avanti, in marcia!

AutoreOlivia Fey

5 minuti di lettura10. settembre 2026

In Svizzera, l’escursionismo è lo sport popolare per eccellenza e, senza rivali, l’attività sportiva più praticata da persone di tutte le età. E sì, l’escursionismo rientra sicuramente nella categoria dello sport. L’attività fisica regolare all’aria aperta e in quota impegna numerosi gruppi muscolari, promuove la resistenza e sostiene la salute fisica in vari modi.

Il bello di questa attività svolta nella natura è che l’intensità può essere adattata alle esigenze individuali, in modo che persone con diversi livelli di forma fisica possano beneficiare ugualmente degli effetti positivi dell’escursionismo.

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Un allenamento per tutto il corpo nella natura

Anche un’escursione breve e semplice, senza molti metri di dislivello, allena innumerevoli gruppi muscolari. Soprattutto i muscoli delle gambe e dei glutei lavorano intensamente già in salite moderate, mentre in discesa vengono sollecitati anche i muscoli delle cosce. Anche il sistema cardiovascolare ne trae beneficio. Meno ovvio, ma altrettanto utile è che durante le escursioni si allenano anche l’equilibrio, la coordinazione e la concentrazione.

Chi cammina su sentieri naturali, deve adattare continuamente i passi ai diversi tipi di terreno. Ma attenzione: la stabilità e un buon equilibrio sono fondamentali su alcuni percorsi. Si attivano così anche i gruppi muscolari più profondi, che sono importanti per la stabilità e una postura sana.

A differenza di molti tipi di sport, l’escursionismo può essere organizzato in modo flessibile. Il ritmo, la durata e il livello di difficoltà possono essere adeguati individualmente alle proprie esigenze e ai propri limiti fisici. Proprio per questo l’escursionismo è adatto sia a chi è alle prime armi sia alle persone già esperte, che possono aggiungere qualche metro di dislivello e qualche ora in più al loro percorso escursionistico.

L’escursionismo è il primo passo verso una vita più attiva

Si sa ormai da tempo che l’attività fisica regolare è uno dei fondamenti più importanti per uno stile di vita sano. L’escursionismo è un modo semplice e accessibile per iniziare a muoversi di più. Già poche escursioni favoriscono la forma fisica, mentre uscite regolari possono migliorare a lungo termine la resistenza e la capacità di sostenere lo sforzo del sistema cardiovascolare. Se non è possibile fare una vera e propria escursione, può essere utile anche una passeggiata nei dintorni. Un ulteriore vantaggio: l’escursionismo protegge le articolazioni più di molti sport ad alta intensità basati sulla corsa.

Prepararsi fisicamente vale la pena

Chi vuole iniziare a fare escursioni può prepararsi facendo regolarmente passeggiate, salendo le scale o con allenamenti di resistenza in palestra. Anche il ciclismo e il nuoto aiutano a preparare il corpo agli sforzi più prolungati dell’escursionismo. A questo scopo sono utili semplici esercizi di forza per la parte superiore e inferiore delle gambe. Uno tronco stabile aiuta anche a mantenere la sicurezza della camminata durante le escursioni. Questo tipo di allenamento è utile a qualsiasi età e può essere svolto con diversi esercizi, sia in palestra che a casa.

Particolarmente importante nell’escursionismo è una valutazione realistica delle proprie capacità. Scegliere un percorso che si adatta al proprio livello di forma fisica non è solo più gradevole, migliora anche il piacere di muoversi.

Esplorare la Svizzera a piedi, in sicurezza

Per quanto fare escursioni sia salutare, una buona preparazione è importante anche per le escursioniste e gli escursionisti più esperti. Le alte temperature estive, la disidratazione dovuta a una quantità insufficiente di liquidi nello zaino o un itinerario troppo ambizioso possono sovraccaricare il corpo inutilmente. Chi presta attenzione a un adeguato riposo e prende sul serio segnali d’allarme come vertigini, forte stanchezza o dolori, può ridurre i rischi per la salute e godersi appieno l’escursione.

Altri suggerimenti per fare escursioni in sicurezza si trovano qui.

Le escursioni come investimento per la salute

Per un corpo sano e un maggiore benessere, non sono necessari complicati programmi di allenamento. L’escursionismo combina in un’unica attività allenamento di resistenza, sviluppo muscolare, coordinazione ed esercizio all’aria aperta. Inoltre, questo sport può essere praticato quasi ovunque e fino in età avanzata.

Chi fa escursioni regolarmente rafforza il proprio corpo passo dopo passo. Ed è proprio in questo che risiede la particolare forza di questa forma di movimento: è semplice, versatile e sostenibile.

Consigli per escursioni salutari all’aria aperta

Per le escursioni in montagna è necessaria una preparazione accurata che tenga conto del grado di difficoltà, delle condizioni meteorologiche e della forma fisica. Nell’episodio «Sicher und gezielt wandern» (solo in tedesco), il podcast SWICA Benevita fornisce preziosi consigli in merito.

Portare con sé acqua a sufficienza e una piccola scorta di cibo.
Adattare l’itinerario al proprio livello di forma fisica.
Controllare le previsioni del tempo e mettere nello zaino l’abbigliamento adatto.
Non dimenticare la protezione solare.
Prendere sul serio campanelli di allarme come vertigini, forte affaticamento o dolore.
Partire presto e programmare pause sufficienti.

Bello e facilmente raggiungibile: il sentiero panoramico del Gantrisch

Questa meravigliosa escursione in alta quota nelle Prealpi è uno dei più bei sentieri panoramici delle Prealpi bernesi e conduce da Zollhaus a Süfternen, passando per il Passo Horbüel, la Pfyffe e il Gäggersteg. In seguito l’itinerario prosegue attraverso la Schüpfeflue e il punto panoramico Selibüel in direzione del Gurnigel. Lungo il percorso ci sono panchine, aree picnic e punti panoramici.

A proposito, il Gäggersteg attraversa un’area segnata dalle conseguenze dell’uragano Lothar. La passerella in legno offre scorci suggestivi sullo sviluppo naturale del bosco dopo la tempesta.

Raggiungere in modo sostenibile la zona escursionistica con Bus alpin

Il Natur- und Sportbus Gantrisch, il bus per la natura e lo sport, collega Schwarzenburg con la regione del Gurnigel. L’offerta è completata dal collegamento autopostale lungo la strada del passo del Gurnigel. In questo modo la zona escursionistica è facilmente raggiungibile con i mezzi pubblici.