Wandern stärkt Ausdauer, Muskeln und Gesundheit

Wandern – das unterschätzte Ganzkörper-Work-out

Wandern ist wie Gehen, nur in schöner. Die natürliche Belastung stärkt die Knochendichte und braucht je nach Route so gut wie keine oder nur leichte Ausrüstung. Wanderungen stärken Herz und Kreislauf, trainieren zahlreiche Muskelgruppen und fördern Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination. Also nichts wie los!

Autor/inOlivia Fey

4 Minuten Lesezeit10. September 2026

Wandern der Schweizer Volkssport schlechthin und unangefochten die am meisten hierzulande ausgeführte Sportart für Gross und Klein. Und ja – Wandern fällt definitiv unter die Kategorie Sport. Die regelmässige Bewegung an der frischen Luft und in der Höhe beansprucht zahlreiche Muskelgruppen, fördert die Ausdauer und unterstützt die körperliche Gesundheit auf vielfältige Weise.

Das Beste an der Aktivität in der Natur: Die Intensität lässt sich individuell anpassen, sodass Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau gleichermassen von den positiven Effekten des Wanderns profitieren können.

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Ein Ganzkörpertraining in der Natur

Bereits eine einfache und kurze Wanderung ohne viele Höhenmeter trainiert bereits unzählige Muskelgruppen. Vor allem die Bein- und Gesässmuskulatur arbeitet schon bei moderaten Anstiegen intensiv, während beim Abstieg zusätzlich die Oberschenkelmuskeln herausgefordert werden. Davon profitiert auch das Herz-Kreislauf-System. Weniger offensichtlich aber genauso hilfreich ist, dass beim Wandern auch das Gleichgewicht, die Koordination und Konzentration trainiert werden.

Wer auf Naturwegen unterwegs ist, passt die Schritte laufend unterschiedlichen Untergründen an. Aber aufgepasst: Stabilität und ein gutes Gleichgewicht sind auf bestimmten Routen ein Must-have. Dadurch werden auch tieferliegende Muskelgruppen aktiviert, welche für Stabilität und eine gesunde Körperhaltung wichtig sind.

Anders als viele Sportarten lässt sich Wandern flexibel gestalten. Das Tempo, die Dauer und der Schwierigkeitsgrad können individuell auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse und Grenzen abgestimmt werden. Genau deshalb eignet sich Wandern sowohl für Einsteigerinnen und Einsteiger als auch für erfahrene Sportlerinnen und Sportler, die ein paar Höhenmeter und Stunden mehr zu ihrer Wandertour hinzufügen.

Wandern als erster Schritt zu mehr Bewegung

Es ist längst bekannt: Regelmässige körperliche Aktivität gehört zu den wichtigsten Grundlagen eines gesunden Lebensstils. Wandern bietet einen niederschwelligen Einstieg zu mehr Bewegung. Bereits wenige Wandertouren fördern die Fitness, während regelmässige Touren langfristig Ausdauer und Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern können. Zur Not tut es auch ein Spaziergang in der nahen Umgebung. Ein zusätzlicher Vorteil: Wandern schont die Gelenke stärker als viele intensive Laufsportarten.

Körperliche Vorbereitung lohnt sich

Wer mit Wandern loslegen will, kann sich mit regelmässigen Spaziergängen, Treppensteigen oder Ausdauertraining im Gym auf Vordermann bringen. Auch Velofahren und Schwimmen helfen dabei, den Körper für die längeren Belastungen des Wanderns vorzubereiten. Dazu unterstützen einfach Kraftübungen für Ober- und Unterschenkel. Ein stabiler Rumpf hilft zudem Trittsicherheit auf Wanderungen zu behalten. Dies ist in jedem Alter sinnvoll. Auch dafür gibt es diverse Übungen, sei es fürs Gym oder zu Hause.

Besonders wichtig beim Wandern ist eine realistische Selbsteinschätzung. Eine Route, die zum eigenen Fitnessniveau passt zu wählen, ist nicht nur angenehmer, sondern bringt auch mehr Freude an der Bewegung.

Wandernd die Schweiz erkunden – aber sicher

So gesund Wandern auch ist: Eine gute Vorbereitung bleibt auch bei erfahrenen Wandervögeln wichtig. Hohe Temperaturen im Sommer, Flüssigkeitsmangel durch zu wenig Flüssigkeit im Gepäck oder eine zu ambitionierte Tour können den Körper unnötig belasten. Wer auf ausreichend Erholung achtet und Warnsignale wie Schwindel, starke Müdigkeit oder Schmerzen ernst nimmt, kann gesundheitliche Risiken reduzieren und die Wanderung in vollen Zügen geniessen.

Weitere Tipps zum sicheren Wandern finden sich hier.

Wandern als Investition in die Gesundheit

Für einen gesunden Körper und mehr Wohlbefinden braucht es keine komplizierten Trainingsprogramme. Wandern kombiniert Ausdauertraining, Muskelaufbau, Koordination und Bewegung an der frischen Luft in einer einzigen Aktivität. Zudem lässt sich die Sportart nahezu überall ausüben und bis ins hohe Alter betreiben.

Wer regelmässig wandert, stärkt seinen Körper Schritt für Schritt. Genau darin liegt die besondere Stärke dieser Bewegungsform: Sie ist einfach, vielseitig und nachhaltig.

Wandertipps für ein gesundes Outdoor-Erlebnis

Wandern in den Bergen: Dazu gehört eine saubere Vorbereitung bezüglich Schwierigkeit, Wetter oder Kondition. In der Folge «Sicher und gezielt wandern» gibt der Podcast SWICA Benevita wertvolle Tipps.

Genügend Wasser und einen kleinen Energievorrat mitnehmen.
Route dem eigenen Fitnessniveau anpassen.
Wetterprognosen prüfen und passende Kleidung einpacken.
Sonnenschutz nicht vergessen.
Warnsignale wie Schwindel, starke Müdigkeit oder Schmerzen ernst nehmen.
Frühzeitig aufbrechen und genügend Pausen einplanen.

Schön und erreichbar: Der Gantrisch Panoramaweg

Die wunderbare Voralpen-Höhenwanderung ist eine der schönsten Panoramawege im Berner Voralpengebiet und führt von Zollhaus über den Horbüelpass, die Pfyffe und den Gäggersteg bis zur Süfternen. Anschliessend verläuft die Route über die Schüpfeflue und den Aussichtspunkt Selibüel Richtung Gurnigel. Entlang der Strecke laden Ruhebänke, Picknickplätze und Aussichtspunkte zum Verweilen ein.

Übrigens, der Gäggersteg führt durch ein Gebiet, das von den Folgen des Orkans Lothar geprägt wurde. Der Holzsteg ermöglicht eindrückliche Einblicke in die natürliche Entwicklung des Waldes nach dem Sturm.

Nachhaltig ins Wandergebiet reisen mit Bus alpin

Der Natur- und Sportbus Gantrisch verbindet Schwarzenburg mit dem Gurnigelgebiet. Ergänzt wird das Angebot durch die Postauto-Verbindung über die Gurnigel-Passstrasse. Dadurch ist das Wandergebiet bequem mit dem öffentlichen Verkehr erreichbar.