Peu importe l’âge, il est important de bouger. Chez les personnes de plus de 65 ans, une activité physique régulière contribue non seulement à la santé psychique et physique, mais aide en plus à conserver ses capacités fonctionnelles et ainsi à garder son indépendance plus longtemps.
Une activité physique régulière est saine à tout âge: chez les plus de 65 ans, un mode de vie actif exerce un effet positif sur le système immunitaire, la santé psychosociale (par exemple sur les symptômes de peur ou de dépression), la capacité de réflexion et le sommeil, tout en favorisant un poids sain. Le risque de maladies infectieuses, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de cancers et de diabète de type 2 est également réduit.
Publié par l’Office fédéral du sport (OFSPO) et le réseau HEPA Suisse, un guide contenant des recommandations en matière d’activité physique présente les effets positifs du mouvement pour la santé des personnes âgées. Ces recommandations s’adressent également aux personnes présentant des besoins spécifiques (par exemple en cas de maladies chroniques), des restrictions de la mobilité ou un handicap.
Demander conseil
Il peut être utile de faire appel à une ou un spécialiste pour se faire conseiller sur l’activité physique chez les personnes âgées, puis de personnaliser les recommandations concernant la fréquence, la durée, l’intensité et le type d’activité. Même les adultes qui n’ont encore jamais vraiment pratiqué une activité physique peuvent faire beaucoup pour leur santé.
«Il n’est jamais trop tard pour commencer, car le corps peut s’entraîner jusqu’à un âge avancé», explique Kimberly Zwygart, spécialiste de l’activité physique chez santé24. Ce qui importe, c’est de bouger autant que possible en fonction de son niveau de forme personnel, même sans atteindre les objectifs des recommandations.
Bouger plus: des idées pour tous les goûts
Quelles sont les activités lors desquelles on est un peu essoufflé, sans forcément transpirer? La marche, le vélo, la natation, le ski, le yoga, le Pilates, la danse, la gymnastique, la marche rapide, la marche ou la marche nordique, l’aqua-fitness ou le jardinage sont des activités d’intensité moyenne.
Les activités d’intensité soutenue entraînent une accélération de la respiration et une légère sudation. En font partie la randonnée en montagne, le cyclisme, le VTT, la natation rapide, les randonnées à ski, à snowboard ou en raquettes, le tennis, la course à pied, le fitness, le football et le ski de fond.
Un bon équilibre permet d’éviter les chutes
Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique axée sur l’endurance d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou le jardinage. Pour les personnes qui pratiquent une activité de manière plus intensive, par exemple la course à pied, la natation ou l’entraînement cardiovasculaire sur des machines de fitness, la durée minimale est de 75 minutes. Ce programme hebdomadaire doit être complété sur au moins deux jours par des exercices de renforcement musculaire d’intensité modérée à soutenue. Il peut s’agir de pompes, d’exercices avec des bandes élastiques ou d’activités quotidiennes complémentaires telles que monter des escaliers.
Garder son indépendance plus longtemps
Autre effet secondaire positif: l’entraînement de l’équilibre permet d’éviter un quart des chutes et des accidents liés aux chutes. Cet entraînement peut inclure des exercices statiques et dynamiques (par exemple se tenir sur une jambe), des exercices axés sur les fonctions motrices et cognitives (par exemple marcher en formant un huit) ou des exercices dédiés à la musculature des pieds, des jambes et du tronc (par exemple faire des squats).
Ainsi, pratiquer une activité physique régulière à un âge plus avancé exerce un impact positif sur la santé physique et psychique. Cela aide aussi à conserver ses capacités fonctionnelles et donc à garder son indépendance plus longtemps.
