L’esercizio fisico è molto importante a qualsiasi età. Per chi ha più di 65 anni, fare movimento regolarmente non solo fa bene alla salute fisica e psichica, ma aiuta anche a mantenere le capacità funzionali e quindi a rimanere più a lungo indipendenti.
Fare movimento con regolarità è salutare a tutte le età: negli over 65, uno stile di vita attivo favorisce il sistema immunitario, migliora la salute psicosociale (come i sintomi di ansia e depressione), le capacità cognitive, il sonno e aiuta a mantenere un peso corporeo sano. L’attività fisica riduce anche il rischio di malattie infettive, ipertensione, malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Su incarico dell’Ufficio federale dello sport (UFSPO) e della rete HEPA Svizzera è stata elaborata una guida con raccomandazioni sull’attività fisica che illustra perché il movimento è così benefico per le persone anziane. Le raccomandazioni sono rivolte anche a persone con esigenze specifiche (ad esempio persone con malattie croniche), persone con mobilità ridotta e con disabilità.
Chiedere consiglio a personale specializzato
Soprattutto in età avanzata, è consigliabile farsi seguire da personale specializzato e personalizzare frequenza, durata, intensità e tipo di attività fisica. Anche le persone adulte che finora hanno praticato poca o nessuna attività fisica possono fare molto per la propria salute.
«Non è mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica, perché ci si può allenare anche in età avanzata», spiega Kimberly Zwygart, specialista del movimento presso santé24. Anche se gli obiettivi delle raccomandazioni non vengono raggiunti, ciò che conta veramente è essere il più attivi possibile e adeguare l’esercizio al proprio livello di forma fisica.
Più movimento: ce n’è per tutti i gusti
Quali sono le attività che fanno venire il fiatone, ma non fanno necessariamente sudare? Per chi desidera praticare un’attività fisica di intensità moderata, sono ottime opzioni camminare ogni giorno, andare in bicicletta, nuotare, sciare, fare yoga o pilates, ballare, fare ginnastica, camminare a passo sostenuto, praticare walking o nordic walking, acquagym o dedicarsi al giardinaggio.
Chi preferisce attività ad alta intensità che fanno aumentare il ritmo respiratorio e provocano una leggera sudorazione può scegliere tra escursioni in montagna, ciclismo sportivo, nuoto veloce, sci o snowboard, ciaspolate, tennis, jogging, allenamento fitness, calcio e sci di fondo.
Un buon equilibrio aiuta a prevenire le cadute
Alle persone anziane si consiglia di fare almeno 150-300 minuti di attività fisica di resistenza alla settimana a media intensità, come ad esempio camminare, andare in bicicletta o fare giardinaggio. Se invece si opta per jogging, nuoto o esercizi cardio ad alta intensità con attrezzi fitness, si consigliano almeno 75 minuti alla settimana. Due giorni o più alla settimana andrebbero praticate anche attività di rafforzamento muscolare a intensità medio-alta, come flessioni, esercizi con gli elastici o altre attività quotidiane aggiuntive come ad esempio salire le scale.
Rimanere indipendenti più a lungo
Un altro effetto positivo: un quarto delle cadute o degli incidenti può essere evitato se si praticano attività che allenano l’equilibrio, ad esempio esercizi statici e dinamici, come rimanere in piedi su una gamba sola, esercizi motorio-cognitivi come camminare tracciando degli otto oppure esercizi specifici per i muscoli di piedi, gambe e tronco, come gli squat.
In età avanzata, l’attività fisica regolare non ha effetti positivi solo sulla salute fisica e mentale, ma aiuta anche a mantenere le capacità funzionali e quindi a rimanere indipendenti più a lungo.
