La randonnée est bonne pour la santé... même pendant la grossesse. Afin que la future maman et son enfant à naître profitent autant que possible de l’escapade en montagne, la Dre Silke Schmitt Oggier, médecin-cheffe de santé24, explique qu'il faut garder un certain nombre de points à l’esprit.
La randonnée est l’une des activités sportives les plus pratiquées en Suisse et permet de s’évader du stress quotidien. Mais que faire quand l’appel de la montagne se fait sentir chez une femme enceinte?
Stimulation de la circulation sanguine
Le corps des femmes enceintes change beaucoup en relativement peu de temps: par exemple, le système cardiovasculaire s’adapte pour alimenter au mieux l’enfant à naître, ce qui peut provoquer de légers vertiges chez la future maman.
Une activité physique régulière ayant un effet stimulant sur la circulation sanguine, la randonnée peut aider à réduire ce sentiment de vertige. De plus, comme toute activité physique, la randonnée fait baisser le taux de glycémie, ce qui joue un rôle important dans la prévention du diabète gestationnel.
Attention à l’altitude
Cependant, l’altitude est un facteur important lors de toute randonnée et joue également un rôle pour les femmes enceintes: «Plus la grossesse est avancée, plus il est difficile de respirer correctement et profondément», explique Silke Schmitt Oggier, médecin-cheffe du cabinet médical en ligne santé24. «Si l’on y ajoute l’altitude et un air raréfié, combiné à un plus grand besoin en oxygène, cela peut provoquer une détresse respiratoire d’intensité variée.»
Les futures mamans doivent donc éviter de se rendre à plus de 2500 mètres d’altitude, surtout si elles ne l’ont jamais fait auparavant. Les variations d’altitude extrêmes sont aussi à bannir, c’est pourquoi il faut privilégier le changement d’altitude par étapes.
Mieux dans son corps
Au cours de la grossesse, les ligaments se relâchent et la musculature dorsale peut être surmenée par le changement d’équilibre, ce qui entraîne souvent des maux de dos. La randonnée peut alors aider à réduire les tensions musculaires et articulaires, car elle renforce la stabilité et l’élasticité des tendons et des muscles. La femme enceinte se sent ainsi mieux dans son corps et améliore sa motricité.
Lors de la grossesse, il est par ailleurs fréquent que les veines des jambes subissent une pression accrue pouvant s’accompagner de rétention d’eau, de congestions, de varices ou de thromboses. La bonne nouvelle? La randonnée contribue à la prévention de ces problèmes.
Le plein d’hormones du bonheur
Chez de nombreuses femmes, les différents changements qu’implique la grossesse entraînent une grande fatigue, encore accentuée par les problèmes de sommeil qui peuvent survenir durant les derniers mois. «La randonnée permet de s’aérer l’esprit et de profiter de la nature», explique Silke Schmitt Oggier. Elle est ainsi un excellent moyen d’atténuer les symptômes de fatigue. En effet, bouger en plein air permet de faire le plein d’énergie et d’améliorer le bien-être. Le fait de marcher longtemps aide le corps à produire de la sérotonine et de la dopamine, les hormones du bonheur. Ces dernières permettent de se détendre, de renforcer l’estime de soi, de réduire les dépressions et les sentiments d’angoisse, tout en améliorant la qualité du sommeil. Elles renforcent également le système immunitaire et agissent contre la douleur. Enfin, l'activité physique régulière accroît le taux de ramification et de renouvellement des neurones, ce qui améliore les performances intellectuelles. Une étude de Dave Ellemberg et de son équipe révèle par ailleurs que la pratique du sport par la future maman a un effet positif sur l’activité cérébrale de son enfant à naître.
Ne pas en faire trop
Ce qui est valable pour tous les sports l’est aussi pour la randonnée: il ne faut pas commencer une nouvelle activité pendant la grossesse. «Les femmes qui n’ont jamais fait régulièrement de randonnées en haute montagne ne devraient pas commencer pendant la grossesse», explique la médecin.
Elle recommande aux femmes qui débutent la randonnée d’opter plutôt pour des itinéraires plus courts en plaine et d’y aller peu à peu. Il convient d’une manière générale de ne pas exagérer, même pour les femmes qui pratiquaient la randonnée avant leur grossesse.
L’importance des pauses
Si la randonnée devient trop fatigante, il peut être utile de faire une pause et de manger ou de boire quelque chose. De manière générale, l’itinéraire prévu doit permettre de prendre des raccourcis ou d’écourter la marche si cela s’avère nécessaire pour la future maman.
Les femmes enceintes doivent veiller à faire suffisamment de pauses et à choisir des itinéraires adaptés, en particulier durant les trois mois qui précèdent l’accouchement: «À la descente, chaque pas provoque des secousses, c’est pourquoi il vaut mieux privilégier le plat», recommande la médecin-cheffe.
Assez de collations et le bon équipement
Les femmes enceintes doivent partir en randonnée avec suffisamment à boire (au moins 1,5 à 2 litres d’eau ou de tisanes) et à manger afin de couvrir leurs besoins plus élevés en calories. Les légumes et les fruits, les sandwiches au pain complet, les fruits secs et les fruits à coque font de très bons snacks.
L’équipement adéquat a lui aussi toute son importance: des chaussures bien ajustées peuvent réduire le risque de blessure et les bâtons de marche aident à garder l’équilibre. La tenue vestimentaire doit être composée de plusieurs couches légères, car la météo n’en fait parfois qu’à sa tête.
Attention au soleil et à la chaleur
La peau des femmes enceintes est plus sensible à la lumière, il est donc important d’utiliser une crème solaire avec un indice de protection élevé. «Il faut aussi penser à se protéger des tiques, car la prise d’antibiotiques doit être évitée pendant la grossesse», ajoute Silke Schmitt Oggier. «Lors de fortes chaleurs, il est recommandé de faire attention lorsque les chemins traversent des champs sans arbres. Ces conditions sont épuisantes pour la circulation et peuvent même provoquer un coup de chaleur.» Les femmes enceintes doivent également prendre en compte le fait que, pour des raisons hormonales, elles ont plus souvent besoin d'uriner, et planifier leur randonnée en conséquence.
Consulter sa ou son médecin en cas de grossesse à risque
Avant de partir en randonnée, les femmes dont la grossesse est à risque doivent impérativement consulter leur gynécologue. Il leur est également recommandé de demander l’avis de leur médecin lorsqu’elles souffrent d’une maladie cardiaque ou pulmonaire, qu’il s’agit d’une grossesse multiple ou qu’il existe un risque de contractions prématurées.
Le même conseil est donné aux femmes dont le col de l’utérus est faible ou raccourci, ou dont la tension artérielle est élevée en raison de la grossesse.
Il faut interrompre immédiatement la randonnée si les symptômes suivants surviennent:
- Saignements
- Gonflement des mains, du visage et des pieds
- Travail prématuré
- Perte de liquide amniotique
- Difficultés à respirer
- Nausées
- Étourdissements, maux de tête et douleurs thoraciques
- Ventre dur
