Wandern ist eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz und ermöglicht es, dem oft stressigen Alltag zu entfliehen. Was aber, wenn die Berge locken und man schwanger ist? 

Kreislauf kommt in Schwung

Im Körper von Schwangeren verändert sich in relativ kurzer Zeit viel: So stellt sich beispielsweise das Herz-Kreislauf-System auf die optimale Versorgung des Ungeborenen ein und der werdenden Mutter kann leicht schwindelig werden.

Da regelmässige Bewegung den Kreislauf in Schwung bringt, können Wanderungen helfen, das Schwindelgefühl zu mindern. Zudem sinkt wie bei jeder körperlichen Aktivität auch beim Wandern der Blutzuckerspiegel, was eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung eines Schwangerschaftsdiabetes spielt.

Verbessertes Körpergefühl

Mit fortschreitender Schwangerschaft werden die Bänder lockerer, die Rückenmuskulatur kann durch das veränderte Gleichgewicht überbeansprucht werden. Rückenschmerzen sind häufig die Folge. Wanderungen können helfen, die Spannung in Muskeln und Gelenken zu reduzieren, Sehnen und Muskeln werden dabei stabilisiert und elastischer. Das verbessert das Körpergefühl und verfeinert die Motorik der werdenden Mutter.

Viele Schwangere kennen den zunehmenden Druck auf die Beinvenen, der mit Wassereinlagerungen, Blutstaus, Krampfadern oder Thrombosen einhergehen kann. Die gute Nachricht: Wandern kann bei der Vorbeugung solcher Probleme unterstützen.

Glückshormone inbegriffen

Die vielen Veränderungen in der Schwangerschaft ermüden und erschöpfen viele Frauen. Vor allem in den späteren Monaten der Schwangerschaft können noch Schlafprobleme hinzukommen. «Wandern lüftet in der Natur das Hirn und bietet meist erfreuliche Natureindrücke», führt Schmitt Oggier aus. Wanderungen sind also eine tolle Möglichkeit, um diese Symptome zu lindern. Denn die Bewegung an der frischen Luft steigert den Energiepegel und das Wohlbefinden: Längeres Gehen kurbelt die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin im Körper an. Diese machen gelassener und entspannter, sie fördern das Selbstwertgefühl, mindern Depressionen und Angstgefühle und verbessern die Schlafqualität. Die Glückshormone stärken ausserdem das Immunsystem und wirken schmerzhemmend. Nicht zuletzt erhöht regelmässige körperliche Aktivität die Verzweigungs- und Erneuerungsrate der Nervenzellen im Gehirn und verbessert damit auch das geistige Leistungsvermögen. Einer Studie von Dave Ellemberg und seinem Team zufolge wirken sich sportliche Aktivitäten der werdenden Mutter zudem auch positiv auf die Gehirnaktivitäten des Ungeborenen aus. 

Pausen machen

Sollte es zu anstrengend werden, hilft es, eine Pause zu machen und bei Bedarf einen Snack zu essen oder etwas zu trinken. Allgemein sollte die Wanderroute so geplant werden, dass Abkürzungen oder ein vorzeitiges Beenden der Tour möglich sind, falls es der werdenden Mutter zu viel wird. 

Besonders in den letzten drei Monaten vor der Geburt sollten Schwangere auf genügend Pausen und angepasste Routen achten: «Jeder Schritt abwärts gibt jeweils eine Erschütterung, deshalb sollten sie auch nicht mehr zu viel bergab wandern, sondern eher auf ebenerdige Touren gehen», empfiehlt die Chefärztin.

Achtung bei Sonne und Hitze

Da die Haut von werdenden Müttern lichtempfindlicher ist, gehört ein Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor dazu. «Schützen sollte man sich auch gegen Zecken, da man eine Antibiotikagabe in der Schwangerschaft vermeiden sollte», führt Schmitt Oggier aus. «Bei grosser Hitze und auf Wegen durch freies Feld ohne Baum und Strauch ist auch Vorsicht geboten, da dies für den Kreislauf sehr anstrengend ist und sogar ein Hitzschlag drohen kann.» Schwangere sollten ebenso an den hormonell bedingten, häufigeren Harndrang denken und auch aus diesem Grund eine Wanderung gut planen.