On dit souvent des bâtons de Nordic Walking qu'ils sont de simples aides à la marche, voire des «piques à escargots». Utilisés correctement, ils permettent toutefois de solliciter l'ensemble du corps.
Le soleil brille. Voilà une belle invitation à s’entraîner en plein air! La marche nordique est un excellent moyen de faire du sport si le jogging ou le vélo ne vous branchent pas. La plupart des gens ignorent qu’il existe plusieurs techniques de marche avec des bâtons qui mobilisent le corps entier. Mais avant de s’essayer au «skating» ou à la technique à double bâtons, il est important de bien s’équiper et de commencer par les bases.
Quel est le matériel dont j’ai besoin?
Pas besoin de beaucoup d’équipement pour pratiquer la marche nordique: des vêtements confortables, des chaussures de sport avec un bon profil et deux bâtons (de préférence en carbone léger) suffisent amplement. Les bâtons peuvent être réglables ou de longueur fixe. Pour bien choisir vos bâtons, prenez-les par les poignées et tenez-les à la verticale: ils devraient être suffisamment longs pour que vos bras soient inclinés à presque 90 degrés et que vos avant-bras soient parallèles au sol. Veillez également à ce qu’ils aient une dragonne.
«Il est absolument essentiel d'utiliser la bonne technique. Sinon, vous risquez de solliciter inutilement vos articulations.»
La technique de base est primordiale
La technique de base de la marche nordique n’a rien de bien sorcier. Adoptez une posture droite pour commencer. Quand vous marchez, le mouvement de vos bras est asymétrique à celui des jambes, c’est-à-dire que quand le bras et le bâton gauches s’avancent, le pied droit est posé devant le corps, et inversement. Quand votre bras va vers l’avant, serrez bien votre bâton et plantez-le dans le sol, à mi-chemin entre les deux pieds. Poussez ensuite vigoureusement vers l’arrière. Important: quand votre bras est en avant, il doit être légèrement fléchi; quand il est en arrière, il est tendu.
Quand votre bras repart en avant, ouvrez la main pour relâcher votre prise, puis tirez-la vers l’avant. Le bâton n’est alors plus relié au bras que par la dragonne. «Il est absolument essentiel d’utiliser la bonne technique. Sinon, vous risquez de solliciter inutilement vos articulations», explique Kimberly Ann Zwygart, spécialiste de l’activité physique chez santé24.
La technique ALFA permet de bien se rappeler les mouvements de base. La description détaillée de chaque étape est disponible sur le site Internet de Sport Prévention FormAtion Suisse.
A = alignement posture
L = bras long
F = bâton fonctionnel
A = adapter le pas
Cœur, circulation sanguine et muscles
Le dynamisme de la marche nordique vient principalement de votre torse et de l’utilisation rythmée et fonctionnelle du bâton. Les muscles du dos et du tronc sont sollicités et renforcés. L’utilisation des bâtons permet aussi d’activer les bras et le haut du corps, tandis que le fait de balancer les bras stimule les performances cardiaques, circulatoires et musculaires. Si vous arrivez à discuter avec votre partenaire d’entraînement pendant la marche, c’est que vous avez un bon rythme. Si la conversation est difficile, ralentissez!
