Une posture parfaite ne suffit pas à avoir un dos fort. L’activité physique, la force, la récupération et une meilleure approche de la douleur sont essentielles. Le Centre suisse des paraplégiques vous donne quelques conseils à suivre au quotidien.
Le mal de dos fait partie des problèmes de santé les plus répandus. Pourtant, on ignore souvent ce qui le déclenche: un faux mouvement, une charge inhabituelle ou une position assise prolongée peuvent réveiller des douleurs. Les causes sont souvent multifactorielles: le manque d’activité physique, une sollicitation unilatérale, une tension musculaire, un sommeil de mauvaise qualité, le stress ou l’appréhension de faire un faux mouvement.
«Les personnes qui souffrent de maux de dos doivent identifier l’origine de leurs troubles et les remèdes possibles», explique Jasper Loots, physiothérapeute au Centre suisse des paraplégiques. C’est primordial, car la douleur ne traduit pas systématiquement l’apparition d’une nouvelle lésion. Il arrive qu’un effort ne soit que l’élément déclencheur d’un déséquilibre préexistant.
Le dos au cœur de l’expertise du Centre suisse des paraplégiques
Le Centre suisse des paraplégiques (CSP) dispose de compétences spécifiques dans la médecine du dos. Il offre une prise en charge thérapeutique, un accompagnement et une rééducation pour les personnes atteintes de paralysie médullaire. Il partage également ses connaissances avec les personnes sans lésion de la moelle épinière. Les spécialistes du CSP ont une approche globale du mal de dos.
Se ménager est une fausse bonne idée
Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester tranquille. Cette solution est cependant rarement conseillée dans la durée. Le mouvement permet en effet de mobiliser les muscles, de maintenir la mobilité et de limiter le risque de douleurs chroniques. Rien ne sert de chercher une posture parfaite mais plutôt de changer régulièrement de position: s’asseoir, se tenir debout, marcher, s’étirer et bouger.
Des gestes simples suffisent. S’accorder des pauses pour faire quelques exercices, monter les escaliers, se promener, faire du vélo ou encore nager permettent de maintenir la mobilité du dos. Tout est question de régularité. Jasper Loots résume bien les choses: «Nous avons bien pris l’habitude de nous laver les dents. Pourquoi n’intégrerons-nous pas quelques exercices pour le dos dans notre routine?»
Quelques conseils et exercices du CSP
Sur son site Internet, le CSP donne des conseils détaillés et propose un programme gratuit de 15 minutes pour soulager le mal de dos. Ces exercices simples permettent d’améliorer la mobilité et la stabilité du tronc; ils sont accompagnés d’instructions simples, d’images et d’une feuille d’exercices à imprimer.
Ces exercices doivent être effectués lentement et à un rythme régulier, tout en respirant calmement. Ils doivent être répétés avec maîtrise et sans forcer. En cas d’aggravation des symptômes ou de doute, vous devez consulter une ou un professionnel de santé.
Un dos fort, gage de stabilité
Une musculature du tronc bien entraînée contribue à la stabilité et à la résistance du dos. Cela concerne non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux de l’abdomen, du bassin et de la région lombaire. Des exercices simples et contrôlés, effectués lentement et à un rythme régulier, contribuent au maintien de la santé du dos. Si vous avez des doutes ou des douleurs déjà bien présentes, vous devriez vous faire suivre par une ou un professionnel de santé.
Le sommeil et le stress ont un impact sur la santé du dos
Le mal de dos n’est pas seulement lié aux muscles et aux articulations. Le stress logé dans le corps peut exercer une tension supplémentaire sur les muscles. Inversement, la douleur peut provoquer une nouvelle source de stress. De même, le sommeil ne doit pas non plus être négligé, car l’organisme a besoin de repos pour évacuer le stress. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour bien récupérer.
La détente est donc un élément clé de la santé du dos. Une promenade paisible, un bain chaud, des exercices de respiration ou une pause que l’on s’accorde consciemment peuvent permettre de libérer des tensions. Évoquer des situations pesantes avec son entourage ou une ou un professionnel de santé peut aussi aider à relâcher la pression.
Des objectifs réalistes facilitent le quotidien
L’entraînement du dos produit des effets plus durables lorsqu’il est associé à un objectif concret. On peut par exemple se donner pour but de pouvoir marcher 15 minutes par jour sans avoir mal ou bien de pouvoir prendre plus souvent les escaliers que l’ascenseur dans les deux mois. De tels objectifs permettent de mesurer les progrès et de maintenir le cap.
Savoir demander l’avis d’une ou d’un médecin
Il ne faut pas hésiter à consulter une ou un médecin en cas de douleurs intenses, irradiantes ou persistantes, d’engourdissements, de phénomènes de paralysie, de problèmes de vessie ou d’intestin, ou suite à un accident. Il en va de même si les symptômes persistent malgré un entraînement approprié et une mise en repos.
