Darm gut, alles gut

Die wesentlichen Aufgaben des Darms sind die Verdauung, das Bereitstellen von Energie, die Ausscheidung und Entgiftung und auch die Immunabwehr. Dazu finden sich im Darm eine Vielzahl unterschiedlicher, lebenswichtiger Bakterien und Immunzellen. Ob die Zusammensetzung der Darmflora nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit massgeblich beeinflusst, wird gerade in grösseren Studien untersucht. Klar ist: Es gibt verschiedenste Ansatzpunkte, um das Magen-Darm-System zu unterstützen und damit das Wohlbefinden zu fördern.

Wichtige Ballaststoffe

Einen sehr grossen Anteil hat die Ernährung. Ballaststoffe wirken gegen Verstopfung. Sie begünstigen eine gesunde Darmflora und reduzieren entzündungsfördernde Bakterien im Darm. Ballaststoffe finden sich in pflanzlichen und weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide, Vollkorn, Samen und Kernen. Empfohlen wird, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Allgemein sollte die Ernährung abwechslungsreich und der Protein-, Fett- und Zuckeranteil nicht zu hoch sein.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht nur Vitamine, sondern auch gesunde Bakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Sie erzeugen im Darm zudem ein saures Milieu, in dem nicht förderliche Bakterien absterben. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Joghurt, Sauerkraut, Apfelessig, Kefir, Kombucha, Kimchi oder Miso.

Wie Lebensmittel selbst fermentiert werden können, zeigt der Gesundheitstipp: swica.ch/fermentieren

Ausreichend Flüssigkeit

Morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen regt den Darm an. Über den Tag helfen Wasser oder ungesüsste Tees, ihn in Schwung zu halten. Durch eine ausreichende Menge Flüssigkeit kann der Stuhl problemlos durch die Darmschlingen geschleust und ausgeschieden werden. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein.

In Bewegung bleiben

Fehlt dem Körper die Bewegung, wird auch der Darm träge. Deshalb ist jede Art von Bewegung gut für den Darm – sie kurbelt die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel an. Ein Spaziergang tut es bereits. Das fördert die massierenden Bewegungen von Magen und Darm. Dadurch kann der Speisebrei besser vorangetragen und verdaut werden.

Regelmässig entspannen

Hektik und Stress können auf den Magen schlagen, denn die Verdauung funktioniert nur im Ruhemodus gut. Regelmässige Entspannung, etwa durch Meditation, Achtsamkeitstraining, Yoga oder andere Übungen, helfen also auch dem Darm. Zudem sollte man sich Zeit beim Essen lassen, gründlich kauen und es nicht in Eile hinunterschlingen. Während Essenspausen kann sich der Darm erholen. Diese sollte man ihm gönnen und zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden vergehen lassen. Auch längere Essenspausen, beispielsweise durch Intervallfasten oder Fastentage, tun dem Darm gut.