Le migliori fonti di proteine

Le proteine si trovano negli alimenti di origine vegetale e animale. La questione della qualità delle proteine animali o vegetali è oggetto di un lungo dibattito in ambito scientifico. La qualità delle proteine si misura in base alla quantità di aminoacidi essenziali e non essenziali in esse contenuti. In linea di principio le proteine animali e vegetali contengono gli stessi aminoacidi. Solo la composizione e la quantità variano a seconda dell’alimento. Le proteine animali sono più simili a quelle umane, per questo vengono assorbite meglio o in modo più semplice dal corpo. Le esperte e gli esperti di nutrizione raccomandano un mix di proteine animali e vegetali. I prodotti vegetali contengono più fibre e vitamine e meno grassi rispetto ai prodotti animali.

Alimenti di origine animale ricchi di proteine

• Parmigiano: 35 g di proteine per 100 g di prodotto
• Manzo magro: 28 g di proteine per 100 g di prodotto
• Trota: 24 g di proteine per 100 g di prodotto
• Petto di pollo: 23 g di proteine per 100 g di prodotto
• Salmone: 20 g di proteine per 100 g di prodotto
• Gamberi: 19 g di proteine per 100 g di prodotto
• Quark magro: 13 g di proteine per 100 g di prodotto
• Yogurt naturale: 6 g di proteine per 100 g di prodotto
• Uova: 6 g di proteine per uovo medio
• Latte: 3 g di proteine per 100 g di prodotto

Questo elenco non è esaustivo.

Alimenti di origine vegetale ricchi di proteine

• Germe di grano: 32 g di proteine per 100 g di prodotto
• Semi di zucca: 25 g di proteine per 100 g di prodotto
• Soia: 24 g di proteine per 100 g di prodotto
• Mandorle: 21 g di proteine per 100 g di prodotto
• Lenticchie rosse: 21 g di proteine per 100 g di prodotto
• Ceci: 20 g di proteine per 100 g di prodotto
• Fiocchi d’avena: 13 g di proteine per 100 g di prodotto
• Quinoa: 13 g di proteine per 100 g di prodotto
• Broccoli: 3 g di proteine per 100 g di prodotto
• Spinaci: 3 g di proteine per 100 g di prodotto

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Il fabbisogno giornaliero di proteine può essere facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione, la regola generale per gli adulti è da 0,8 a 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le persone anziane, le persone che praticano sport a livello agonistico e le donne incinte hanno un fabbisogno di proteine più elevato. Ecco un esempio per una persona che pesa 55 kg: 55 x 0,8 -1 g di proteine = 44-55 g. Questo sarebbe il fabbisogno giornaliero di proteine. Per le persone da 50 anni in su, il fabbisogno di proteine aumenta a 1-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo.

Perché in età avanzata bisogna assumere più proteine?

Tra i 25 e i 75 anni il fabbisogno energetico diminuisce di un quarto, poiché la massa muscolare viene sostituita da cellule adipose. Tuttavia, il fabbisogno di micronutrienti e proteine rimane invariato. Pertanto, a partire dai 50 anni, si raccomanda di consumare quotidianamente da 1 a 1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo sotto forma di proteine animali o vegetali. Secondo uno studio del Centro universitario di medicina geriatrica FELIX PLATTER, soprattutto le persone anziane si alimentano troppo poco o in modo non equilibrato per vari motivi, come l’inappetenza, l’immobilità o problemi digestivi e di masticazione. Più della metà dei 300 soggetti dello studio presentava una carenza nutrizionale. Una delle conseguenze è la perdita di massa muscolare, di cui soffriva una persona su cinque, perché in una dieta a basso contenuto di proteine l’organismo attinge alle proprie proteine muscolari.

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