Camminare fa bene, anche in gravidanza. Silke Schmitt Oggier, responsabile medico di santé24, spiega a cosa bisogna prestare attenzione per far sì che la mamma e il bebè in arrivo possano godersi pienamente un’escursione in montagna.
L’escursionismo è uno degli sport più amati in Svizzera e permette di staccare dalla quotidianità, spesso frenetica. Ma cosa fare quando la montagna chiama e si è in gravidanza?
La circolazione si attiva
Nel corpo di una donna incinta avvengono molti cambiamenti in tempi relativamente brevi: ad esempio, il sistema cardiovascolare si adatta per garantire un apporto ottimale al nascituro e la futura mamma può accusare facilmente capogiri.
Poiché l’attività fisica regolare stimola la circolazione, le escursioni possono aiutare ad alleviare la sensazione di vertigine. Inoltre, come accade con qualsiasi attività fisica, anche durante le escursioni il livello di zuccheri nel sangue diminuisce, contribuendo così a prevenire il diabete gestazionale.
Attenzione all’altitudine
Nelle escursioni, tuttavia, l’altitudine è un fattore importante e riveste un ruolo particolare anche durante la gravidanza: «Più la gravidanza è avanzata, più può diventare difficile respirare bene e profondamente», spiega la Dr. Silke Schmitt Oggier, responsabile medico dello studio medico online santé24. «Se a ciò si aggiungono l’altitudine, l’aria più rarefatta e il maggiore fabbisogno di ossigeno, possono insorgere difficoltà respiratorie più o meno intense.»
Per questo motivo, le future mamme non dovrebbero superare i 2500 metri di altitudine, soprattutto se non sono abituate a farlo. Anche i grandi dislivelli dovrebbero essere evitati durante la gravidanza; è preferibile affrontarli gradualmente, suddividendoli in più tappe.
Maggiore consapevolezza del proprio corpo
Con il progredire della gravidanza, i legamenti diventano più elastici e il cambiamento dell’equilibrio corporeo può affaticare eccessivamente la muscolatura della schiena. Non è raro che questi cambiamenti provochino dolori in questa zona. Camminare aiuta a ridurre le tensioni a livello dei muscoli e delle articolazioni, rendendo i tendini e i muscoli più stabili ed elastici. Questo aiuta la futura mamma a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e ad affinare la coordinazione dei movimenti.
Molte donne in gravidanza conoscono la crescente pressione esercitata sulle vene delle gambe, che può causare ritenzione idrica, stasi venose, vene varicose o trombosi. Ma c’è una buona notizia: camminare aiuta a prevenire questi problemi.
Gli ormoni della felicità sono inclusi nel «pacchetto»
Spesso i numerosi cambiamenti legati alla gravidanza provocano stanchezza ed esaurimento. Soprattutto durante gli ultimi mesi, molte donne hanno anche problemi a dormire. «Camminare nella natura permette di liberare la mente e regala quasi sempre sensazioni piacevoli e impressioni suggestive», spiega Schmitt Oggier. Le escursioni a piedi, quindi, sono un ottimo rimedio per alleviare i sintomi citati. Il movimento all’aperto aumenta infatti il livello di energia e il benessere: una lunga passeggiata stimola il corpo a produrre serotonina e dopamina, gli ormoni della felicità, che aiutano a stare più sereni e rilassati, rafforzano l’autostima, riducono le probabilità che insorgano stati ansia e depressione e migliorano la qualità del sonno. Questi ormoni, inoltre, rafforzano il sistema immunitario e svolgono un’azione analgesica. Infine, una regolare attività fisica aumenta il tasso di ramificazione e rinnovamento dei neuroni del cervello e migliora quindi le prestazioni mentali. Secondo uno studio condotto da Dave Ellemberg e dal suo team, lo sport praticato dalla futura mamma influisce positivamente anche sulle attività cerebrali del nascituro.
Non esagerare
Come per qualsiasi altra attività sportiva, anche per l’escursionismo vale la regola di non iniziare qualcosa di nuovo durante la gravidanza. «Chi prima della gravidanza non praticava regolarmente escursioni in alta montagna non dovrebbe iniziare proprio in questo periodo», spiega la Dr. Silke Schmitt Oggier.
Alle donne che si avvicinano per la prima volta all’escursionismo si consiglia di scegliere itinerari più brevi e pianeggianti, iniziando con calma. Gli sforzi eccessivi sono controindicati anche per chi ha sempre praticato sport di montagna già prima della gravidanza.
Fare pause
Quando la stanchezza si fa sentire, è consigliabile fermarsi un momento e, se necessario, fare uno spuntino o bere qualcosa. In generale, è consigliabile pianificare l’itinerario in modo da poter abbreviare il percorso o concludere l’escursione prima del previsto, se la futura mamma ne sente il bisogno.
Soprattutto negli ultimi tre mesi prima del parto, le donne in gravidanza dovrebbero concedersi pause regolari e scegliere itinerari adatti alle proprie condizioni fisiche. «Ogni passo in discesa provoca piccoli sobbalzi; nelle ultime fasi della gravidanza è quindi preferibile scegliere itinerari pianeggianti», consiglia la responsabile dello studio medico santé24.
Snack a sufficienza e attrezzatura adeguata
Durante ogni escursione, le future mamme dovrebbero portare con sé acqua o tisane (almeno 1,5–2 litri) e una quantità sufficiente di snack per coprire il maggiore fabbisogno calorico. Gli snack ideali sono frutta e verdura nonché panini integrali, frutta essiccata e frutta secca a guscio.
Altrettanto importante è scegliere l’attrezzatura adeguata: scarpe comode e ben calzanti contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni, mentre i bastoncini da trekking aiutano a mantenere l’equilibrio. Quanto all’abbigliamento, l’ideale è vestirsi a più strati, perché in montagna le condizioni meteo possono cambiare rapidamente.
Attenzione al sole e al caldo
La pelle delle future mamme è particolarmente sensibile alla luce, per questo si raccomanda di usare una crema con fattore di protezione elevato. «Inoltre è importante proteggersi dalle zecche, poiché gli antibiotici sono controindicati in gravidanza», spiega Schmitt Oggier. «La prudenza è d’obbligo anche quando fa molto caldo e si percorrono sentieri in aperta campagna, privi di alberi e arbusti: in questi casi la circolazione è messa a dura prova e si rischia persino un colpo di calore.» Va considerato infine che i cambiamenti ormonali dovuti alla gravidanza aumentano lo stimolo a urinare, per cui è bene pianificare con cura l’escursione.
Consultare un medico in caso di gravidanza a rischio
Le future mamme con una gravidanza a rischio dovrebbero sempre consultare la propria ginecologa o il proprio ginecologo prima di partire per un’escursione. Anche in presenza di malattie cardiache o polmonari, gravidanze multiple o rischio di parto prematuro è consigliabile consultare il proprio medico.
Lo stesso vale in caso di accorciamento del collo dell’utero, insufficienza cervicale o ipertensione legata alla gravidanza.
In presenza dei seguenti sintomi, l’escursione deve essere interrotta immediatamente:
- sanguinamenti
- gonfiore a mani, piedi e viso
- contrazioni premature
- perdita di liquido amniotico
- difficoltà respiratorie
- nausea
- vertigini, mal di testa e dolori al petto
- indurimento dell’addome
